Bolonhesa vegetariana: 5 receitas saudáveis para servir com massas

A bolonhesa é uma receita italiana tradicionalmente feita de carne moída. Mas, com as adaptações das pessoas a uma alimentação sem carne, e com preferência a um estilo de vida mais saudável, surgem as receitas de bolonhesa vegetariana, à base de ingredientes como cogumelos, soja, nozes, tofu e lentilhas, para além dos ingredientes vegetais que os acompanham. Espreite as sugestões de receitas que selecionamos para si e experimente servir com massas ao almoço.

Receitas de bolonhesa vegetariana

1. Bolonhesa vegetariana de cogumelos e soja

Ingredientes

• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 folhas de louro
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal à escolha
• 1 embalagem de 400 g de cogumelos brancos frescos picados
• 1 copo de soja granulada desidratada
• ½ copo de água morna (ou mais)
• ¼ de copo de farinha (opcional)
• 1 colher de sopa de caldo de legumes em pó ou 1 cubo
• 1 colher de chá massa de pimentão
• Sal e pimenta q.b.
• – Ingredientes para o molho de tomate –
• 1 lata de tomate pelado
• ½ lata de água
• 1 cebola pequena
• 2 dentes de alho
• ½ pimento vermelho
• Sal q.b.
• Folhas de manjericão a gosto

Modo de preparação

• Começar por refogar a cebola, alho e louro no óleo vegetal. Quando começar a alourar, juntar os cogumelos picados. Deixar cozinhar tapado em lume médio por 5 minutos para os cogumelos largarem a água.
• Antes de adicionar a soja, retirar as folhas de louro. Adicionar a soja e, se necessário, juntar um pouco de água morna. Nesta altura, juntar também os temperos: sal e pimenta a gosto, o caldo de legumes e a massa de pimentão. Mexer bem e deixar cozinhar em lume médio até a maioria da água ser absorvida. Pode juntar um pouco de farinha para ajudar a engrossar o molho mais rapidamente.
• O molho de tomate faz-se num minuto. Basta juntar todos os ingredientes num liquidificador e bater bem. Depois é só misturar ao tacho e deixar cozinhar em lume médio. Convém ir mexendo, pois como se adiciona farinha, o molho vai engrossar rapidamente. Quando estiver com a textura desejada pode servir.

2. Bolonhesa vegetariana de cogumelos e nozes

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola grande, picada finamente
• 2 dentes de alho grandes, sem gérmen e picados finamente
• 450 g de cogumelos marrons, metade fatiados e metade cortados em tiras finas
• 1 chávena de nozes, picadas finamente
• 2 tomates de rama, cortados grosseiramente
• 2 latas de tomates pelados e cortados
• 2 colheres de sopa de vinagre de cidra orgânico
• 1 colher de sopa de pasta de tomate orgânica
• 1 colher de sopa de orégãos secos
• 1 colher de sopa de manjericão seco
• 1 colher de chá de cominhos em pó
• 1 colher de chá de paprika
• 1/4 de colher de chá (ou mais) de flocos de chili
• Sal marinho e pimenta preta a gosto

Modo de preparação

• Aquecer o azeite numa panela ou frigideira larga e alta em lume médio.
• Adicionar a cebola e o alho e refogar durante 2-3 minutos, até que as cebolas fiquem translúcidas, mas sem alourar.
• Acrescentar os cogumelos e cozinhar por 6-8 minutos, durante os quais os cogumelos irão libertar a sua água.
• Quando toda a água dos cogumelos tiver evaporado completamente e a mistura estiver razoavelmente seca, juntar todas as ervas, especiarias, vinagre de cidra e pasta de tomate.
• Misturar bem e envolver as especiarias nos cogumelos antes de juntar os tomates cortados e os tomates pelados.
• Envolver novamente e deixar cozinhar em lume brando durante 20 minutos, mexendo ocasionalmente.
• Juntar as nozes e cozinhar mais 5 minutos.
• Retirar do lume e servir com uma dose de esparguete e decorar com queijo parmesão, se gostar.

3. Bolonhesa vegetariana de soja

Ingredientes

• Massa fettuccine vegana
• 3 dentes de alho
• 2 tomates grandes
• 1 folha de louro
• Azeite
• Vinagre
• Limão
• 100 g de soja granulada
• Água
• Sal
• Noz-moscada
• Orégãos

Modo de preparação

• Colocar a soja de molho com sumo de limão.
• Pôr um tacho ao fogo com água, um fio de azeite e sal, quando começar a ferver juntar a massa e deixar cozer em lume brando.
• Cortar os alhos e tomates aos cubinhos.
• Numa frigideira, regada com um fio de azeite, colocar os alhos e deixá-los alourar. Quando estiverem douradinhos juntar os tomates e deixá-los suar.
• Juntar um pouco de água, a folha de louro, sal, a noz-moscada, os orégãos e a soja. Deixar cozinhar por mais 10 minutos.
• Uns minutos antes de apagar o fogão deitar o vinagre a gosto. Servir quente.

4. Bolonhesa vegetariana de tofu

Ingredientes

• 1 bloco de 200 g de tofu, esmagado com um garfo
• 1 cebola média picada
• 3 cenouras
• 2 talos de aipo
• 1/2 pimento vermelho
• 150 ml de vinho tinto
• 6 tomates pelados congelados
• Óregãos, sal, pimenta e azeite

Modo de preparação

• Num tacho largo começar por refogar a cebola e o aipo em azeite até que caramelizem.
• Juntar então a cenoura e o pimento picados e deixar cozinhar por 10 minutos. Aumentar o lume e juntar o vinho, sem deixar de mexer, para que o álcool evapore.
• Adicionar o tomate em cubos, baixar o lume e deixar cozinhar tapado, em lume baixo, por 30 minutos. Se necessário, adicionar água.
• Numa frigideira, saltear o tofu num fio de azeite, para que fique mais crocante. Juntar ao restante preparado, adicionar os orégãos ou outras ervas, alguma águ, e deixar cozinhar por 1 hora, tapado, em lume brando.

5. Bolonhesa vegetariana de lentilhas

Ingredientes

• 300 g de massa esparguete
• 2 chávenas de lentilhas coral/vermelhas
• 400 g de molho de tomate
• 2 colheres de sopa de polpa tomate de compra (opcional para ficar mais vermelho)
• 3 chávenas de água
• 1 colher de sopa de orégãos
• 1/2 colher de sopa de manjericão
• 1 colher de sopa paprika doce
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta q.b.
• Queijo vegan para servir

Modo de preparação

• Para a massa, cozê-la de acordo com as instruções do fabricante.
• Num tacho, em lume brando, colocar o molho de tomate, a polpa de tomate, as especiarias, sal e louro. Envolver bem.
• De seguida deitar as lentilhas e envolver.
• Por fim colocar a água e mexer tudo bem.
• Deixar cozinhar durante 15 a 20 minutos ou até estarem cozinhas mexendo ocasionalmente.
• Servir por cima da esparguete e com um pouco de queijo vegan ralado (opcional).