Na sua generalidade, as bolachas surgiram no mercado há relativamente pouco tempo e rapidamente se tornaram num dos snacks mais apreciados pela sua versatilidade.
Contudo, e por serem produtos processados, importa salientar que nenhuma bolacha é 100% saudável. Há, no entanto, bolachas mais saudáveis que pode incluir, periodicamente, na sua rotina alimentar sem prejudicar, marcadamente, a sua saúde e/ou dieta.
Neste contexto, é fundamental esclarecer que o conceito de bolachas mais saudáveis não quer dizer que sejam as de menor valor energético e que possam ser consumidas de forma livre.
Estamos a falar de opções menos processadas, com menores teores de açúcar, gordura e sal e maiores teores de fibra, podendo o valor energético não variar significativamente face a outras opções.
Por outro lado, pode também optar por fazer bolachas em casa, onde pode controlar os ingredientes que inclui assim como as quantidades, manipulando, de forma mais fácil, o valor energético das mesmas.
Bolachas mais saudáveis: critérios de seleção
Na hora de escolher as bolachas mais saudáveis, não se deixe levar por designações como “digestiva”, “integral”, “rico em fibra” ou “sem sal”.
Tenha em conta os seguintes critérios:
- Lista mais curta possível de ingredientes, em particular aditivos alimentares como os conservantes e os adoçantes
- O valor energético/calórico deve ser inferior a 400kcal/100g
- Os açúcares (“dos quais açucares”) devem ser inferiores a 6g/100g e ser naturalmente presentes
- As gorduras totais devem ser inferiores a 15g/100g ou conter essencialmente gorduras insaturadas
- Teor de fibra superior a 10g/100g
- Teor de sódio inferior a 1mg/100g
Quais as bolachas mais saudáveis do mercado?
1. Galetes/ Tortitas de arroz integral (sem coberturas)
As galetes de milho e arroz têm vindo a ganhar popularidade, em particular nos regimes de emagrecimento, tanto pelo seu baixo valor energético como pelo seu teor de fibra (em particular nas versões integrais) e versatilidade – ficam bem com queijo magro, fiambre de aves ou manteiga de amendoim, por exemplo, constituindo um snack saciante e interessante do ponto de vista nutricional.
Cada bolacha tem aproximadamente 30 calorias provenientes, na sua maioria, dos hidratos de carbono complexos. Uma dose destas bolachas corresponde a 3 unidades.
Informação nutricional média (100g):
- 387 Kcal
- 78g hidratos de carbono
- 1g de açúcar
- 3g lípidos
- 9,8g fibra
- 9,8g proteína
2. Bolachas marinheiras (CEM PORCENTO)
As Bolachas Marinheiras são um clássico quando falamos de bolachas mais saudáveis e estão, geralmente, presentes em qualquer plano alimentar, visto que não contêm açúcar e a gordura utilizada na sua produção é azeite biológico.
Existem nas versões normais com e sem sal, integrais, espelta, linhaça e de chia. Uma dose equivale a 3 bolachas. Atualmente, já existem também numa versão mini.
Informação nutricional média (100g):
- 400 Kcal
- 68g hidratos de carbono
- 2,2g de açúcar
- 11g lípidos
- 6,7g fibra
- 14g proteína
3. Le Pain de Fleurs
Muito semelhantes a tostas, são uma boa opção para ajudar a manter a saciedade, tendo também uma lista de ingredientes bastante reduzida.
Estão disponíveis nas versões de quinoa, trigo sarraceno ou multicereais, alimentos que poucas vezes incluimos na alimentação diária, mas muito interessantes do ponto de vista nutricional.
Tal como nas opções anteriores, deve acompanhar com uma fonte de proteína.
Informação nutricional média (100g):
- 397 Kcal
- 77g hidratos de carbono
- 2,4g de açúcar
- 4.6g lípidos
- 4,4g fibra
- 9,6g proteína
4. Bravinhas de Gengibre (CEM PORCENTO)
São as mais recentes no mercado e são da linha da nutricionista Ana Bravo, assemelhando-se às marinheiras.
Existem nas variantes de gengibre, chia e sementes, sendo que nenhuma das opções tem adição de açúcar. As que apresentam melhor composição nutricional são as de gengibre, sendo a dose de 3 bolachas.
Informação nutricional média (100g):
- 412 Kcal
- 59g hidratos de carbono
- 2,6g de açúcar
- 14g lípidos
- 6,1g fibra
- 10g proteína
5. Bolachas tradicionais integrais (CEM PORCENTO)
Com uma lista de ingredientes relativamente curta, incluem farinha de trigo integral, flocos de aveia, melaço de cana e sementes de sésamo. Pelo facto de serem bastante densas do ponto de vista nutricional e terem adição de melaço, o seu valor energético não é propriamente baixo.
Cada bolacha fornece aproximadamente 85 calorias, sendo a dose 1 bolacha.
Informação nutricional média (100g):
- 426 Kcal
- 58g hidratos de carbono
- 4,7g de açúcar
- 14g lípidos
- 11g fibra
- 9,9 proteína
Posto isto e apesar de terem sido listadas as bolachas mais saudáveis, importa referir que não podem ser consumidas de forma desmedida e têm de estar enquadradas num regime alimentar saudável.
Consulte o seu nutricionista para saber quais as que mais se adequam à sua situação e em que quantidades deve consumir.
