Beterraba: um alimento com um perfil nutricional rico

A beterraba ou Beta vulgaris, é uma raíz com grande interesse nutricional, constituindo uma fonte ótima de fibra, vitaminas C e B9, ferro e potássio.

A beterraba e o seu sumo têm sido associados a numerosos benefícios para a saúde humana, incluindo melhorias na circulação sanguínea e na performance desportiva. Vários destes benefícios estão associados ao elevado teor de nitratos inorgânicos presentes nesta raíz.

Beterraba: Informação nutricional

A beterraba é composta, principalmente, por água (92%) e hidratos de carbono (3 a 4%). Por cada 100 g de beterraba crua, podemos obter ¹:

Para além dos constituintes mencionados acima, a beterraba é ainda rica em várias vitaminas e minerais com importantes funções no organismo, tais como ¹:

• Folato (110 mcg): esta vitamina do complexo B é importante para o normal crescimento e função celular, e ganha especial foco durante a gravidez ^{2, 3}
• Potássio (340 mg): uma dieta rica em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco de doença cardiovascular ⁴
• Ferro (0,8 mg): um mineral essencial, cuja principal importância é garantir o normal transporte de oxigénio através do organismo
• Vitamina C (15 mg): este antioxidante é importante para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a saúde da pele ^{5, 6}

Veja também Vitaminas e minerais na prática: diferenças e funções

Outros compostos IMPORTANTES da beterraba

Os principais compostos bioativos que podemos encontrar na beterraba são:

• Betanina, o principal pigmento da beterraba, que tem vindo a ser estudado quanto ao seu possível efeito em doenças relacionados com o estado inflamatório como diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, e hipertensão ⁷
• Nitratos inorgânicos, agentes precursores do oxido nítrico, cuja importância na saúde e na performance desportiva tem vindo a ser extensamente estudada ^{8, 9}

A importância dos nitratos inorgânicos da beterraba

Dos nitratos inorgânicos fazem parte os nitratos, os nitritos e o óxido nítrico. Tem havido alguma discussão em relação ao seu papel no desenvolvimento de alguns tipos de cancro. No entanto, é importante esclarecer que existem diferentes tipos de nitratos.

Por um lado temos os nitratos e os nitritos que são usados na indústria alimentar para inibir o crescimento de microorganismos nas carnes processadas, como os fiambres. Estes têm sido associados com o aumento do risco de cancro ^{10, 11}.

Por outro lado, temos os nitratos presentes nos hortofrutícolas, que correspondem a cerca de 80 a 95% do total de nitratos consumidos e que, devido à presença de outros componentes com efeito protetor no risco de cancro, como as fibras e as vitaminas antioxidantes, podem contribuir para a promoção da saúde cardiovascular devido ao seu papel vasodilatador ¹².

Na verdade, as dietas ricas em nitratos inorgânicos provenientes das frutas e vegetais apresentam muitos efeitos benéficos, incluindo redução da pressão arterial e risco de várias doenças ^{10, 13} .

Possíveis benefícios da beterraba para a saúde

De facto, a beterraba e o seu sumo aparentam apresentar vários benefícios para a saúde humana, principalmente melhorias na circulação sanguínea e na performance desportiva.

Distúrbios nos mecanismos de controlo da pressão sanguínea podem levar a danos no coração e paredes dos vasos sanguíneos e, como se sabe, estão entre os principais fatores de risco de doença cardiovascular, enfarte do miocárdio e morte prematura¹⁴.

Estudos mostram que a ingestão de beterraba e do seu sumo, ricos em nitratos inorgânicos, ajuda a reduzir a pressão sanguínea, num período curto de tempo, devido ao aumento dos níveis de óxido nítrico com ação vasodilatadora ^{15, 16, 17, 18} .

Vários estudos sugerem que os nitratos podem potenciar a performance desportiva, particularmente durante treinos de endurance de alta intensidade como corrida, futebol e outros desportos de equipa.

O consumo de beterraba, e principalmente do seu sumo, pode melhorar a performance durante a corrida e ciclismo, aumentar a energia e otimizar o consumo de oxigénio, o que leva a uma melhoria geral da performance desportiva ^{19, 20, 21, 22}.

Efeitos adversos da beterraba

É importante referir que a ingestão de beterraba pode interferir com a absorção de outros nutrientes como o cálcio, pelo que se recomenda não ingerir beterraba juntamente com alimentos ricos em cálcio como queijos ou espinafres.

A beterraba também é rica num tipo de polissacarídeos de cadeia curta, os frutanos, que fazem parte do grupo dos FODMAP (oligossacáridos, dissacáridos, monossacáridos, álcoois e polióis).

Pelo facto de serem pouco absorvíveis no intestino, para além de facilmente fermentáveis, estes constituintes alimentares podem revelar-se problemáticos para algumas pessoas, especialmente as que sofrem de Síndrome do intestino irritável.

A presença de oxalatos pode contribuir para a formação de cálculos renais ^{23, 24}, pelo que a ingestão de beterraba deve ser considerada em pessoas com maior predisposição genética para esta doença ou outras relacionadas com o metabolismo do cálcio como a osteoporose.