13 benefícios das caminhadas que vão pô-lo a mexer-se já hoje

Já todos sabemos que a prática regular de exercício físico é fundamental para ter um estilo de vida mais saudável e para evitar vários problemas de saúde. Porém, para incluir o desporto na sua vida não implica que tenha de ir ao ginásio ou praticar algum tipo de modalidade. Há benefícios das caminhadas que, provavelmente, vai gostar de conhecer.

Fazer caminhadas acarreta vários benefícios e é uma forma simples e fácil de praticar atividade física, sem ter de gastar um único cêntimo. Pode começar por incluir as caminhadas na sua rotina diária e, depois de já estar habituado, ir aumentando progressivamente a sua duração e grau de intensidade.

13 benefícios das caminhadas na manutenção da saúde

Para usufruir do maior número de benefícios possível, a Direção-Geral da Saúde recomenda cerca de 150 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada, como marcha rápida ou corrida vigorosa.

De forma a atingir este tempo, pode dividi-lo em 3 sessões de treino de 50 minutos; 5 sessões de treino de 30 minutos; ou sessões de treino de 20-25 minutos diárias, por exemplo.

Fazer caminhadas regularmente é benéfico para o sistema cardiovascular. Enquanto caminha a um passo ritmado, as pulsações vão diminuindo e há um aumento do sangue bombeado. Assim, a circulação também sai beneficiada, dilatando os vasos sanguíneos e fazendo com que o coração não trabalhe em esforço.

Com as caminhadas, as artérias do corpo tornam-se mais elásticas, os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (colesterol mau) descem e as lipoproteínas de alta densidade (colesterol bom) aumentam. Ao diminuir ainda os triglicéridos presentes no sangue, o risco de vir a ter problemas cardiovasculares diminui.

Caminhar a uma intensidade moderada durante 150 minutos por semana ou fazer outra atividade física aeróbia, ajuda a baixar a pressão arterial sistólica, ajudando a combater a hipertensão. Com o aumento da circulação sanguínea, o risco de surgirem depósitos de gordura nas paredes arteriais também é menor. 

Em conjunto, todos estes benefícios ajudam a eliminar as causas mais frequentes de ataque cardíaco ou AVC.

A atividade física regular, como fazer caminhadas diariamente ou, pelo menos 3 vezes por semana a uma intensidade moderada, pode diminuir o risco de vir a ter diabetes ou, no caso de já ter, pode prevenir complicações associadas a esta doença crónica. 

Fazer este tipo de atividade física ajuda a glicose a entrar nas células, ao invés de ficar acumulada no fluxo sanguíneo. Além disso, torna as células musculares mais sensíveis à insulina, algo muito importante em pessoas com diabetes tipo 2, e diminui o índice de glicose no sangue. 

Deste modo, há doentes insulino-dependentes que, graças à prática regular de caminhadas, podem tornar-se menos dependentes da insulina ou conseguirem mesmo dispensá-la.

Quem já esteve com uma depressão ou acompanhou alguém com essa doença, sabe que, a par da terapia, a prática desportiva é sempre recomendada. Esta prática pode incluir caminhadas frequentes, yoga, pilates ou outro tipo de atividade que o ajude a desconectar-se e a relaxar.

Portanto, não é surpresa que caminhar pode contribuir para evitar ansiedade, insónias e depressão. Enquanto caminha ou pratica outro tipo de atividade física, há uma maior libertação de endorfinas, hormonas que aliviam a dor e aumentam a sensação de bem-estar geral, assim como a própria autoestima.

Se uma vida sedentária está na origem de vários tipos de cancro, ter uma vida ativa, acompanhada também por uma alimentação saudável, são passos essenciais para a prevenção de cancros como o da mama, o do cólon e o da próstata, assim como para reduzir a taxa de mortalidade global.

Contudo, convém salientar que, de acordo com a Direção-Geral da Saúde, para evitar metade das situações de cancro existentes, é necessário ter um estilo de vida globalmente equilibrado.

Para isso, deve fazer-se uma dieta rica em frutas e legumes; não exagerar na ingestão de álcool; não fumar; ter o boletim de vacinas em dia; não se expor ao sol nas horas de mais calor (11h às 17h); e, claro, praticar exercício físico regularmente, que podem incluir caminhadas diárias ou semanais.

Caminhar ajuda na ativação de vários sistemas corporais, o que é extremamente importante na população sénior, que vai sentindo algumas perdas funcionais, relacionadas com o próprio processo de envelhecimento.

Além de conferir mais mobilidade e agilidade, caminhar diminui ainda o risco de sofrer fraturas na anca, o que é muito importante, principalmente para as pessoas mais velhas.

Caminhar numa intensidade moderada a vigorosa estimula o sistema locomotor, aumentando a resistência, o que pode ser vantajoso para o próprio dia-a-dia e para a execução das tarefas quotidianas.

Ao combinar as caminhadas com outros tipos de exercício físico como fortalecimento muscular está a contribuir para o ganho de tónus muscular, sobretudo na região das pernas e dos glúteos; e também para uma melhoria da massa óssea, evitando ou atrasando a osteoporose.

Porém, não é só a zona das pernas que é trabalhada durante a caminhada. A coluna, a pélvis e o abdómen também saem beneficiados, e as dores lombares também podem ser atenuadas.

Cartilagens, tendões e ligamentos saem reforçados com caminhadas frequentes, pois tornam-se mais elásticos e resistentes. As articulações, sobretudo dos pés, ancas e tornozelos, ficam mais lubrificadas, prevenindo a osteoartrite. 

Quando caminhamos, a atividade e a capacidade pulmonar, bem como a oxigenação celular aumentam, o que acaba por proporcionar ao organismo níveis mais elevados de energia.

Fazer uma caminhada, principalmente após as refeições, facilita a digestão dos alimentos, evitando a acumulação de líquidos e o inchaço estomacal.

Caminhar trabalha os músculos abdominais o que por sua vez, vai estimular o funcionamento do intestino e do aparelho urinário, contribuindo para uma desintoxicação natural do corpo.

Ao combinar uma alimentação ajustada às suas necessidades diárias com uma caminhada de intensidade moderada a vigorosa por dia (ou pelo menos três por semana) pode ajudar a contribuir para um défice calórico, ou seja, a gastar mais calorias que as precisa por dia, de forma a dar origem a uma perda de peso e perda de massa gorda.

Percursos e trilhos portugueses para ficar a conhecer

Para começar a caminhar, apenas precisa de umas sapatilhas confortáveis, de uma roupa leve e fresca e de uma rua ou passeio. Não importa se mora numa aldeia, vila ou cidade. É possível praticar caminhada em qualquer lugar.

Contudo, claro que há lugares mais apropriados e, sobretudo mais agradáveis, para executar este tipo de atividade física. Um parque natural ou um passadiço junto à praia são sempre locais de eleição quer para passear, quer para fazer exercício. 

Portanto, se quer ficar a conhecer alguns dos mais belíssimos locais portugueses, onde pode caminhar e admirar a paisagem, atente na lista que se segue:

Este percurso tem cerca de 13 kms e explora toda a beleza natural da Serra do Alvão, com um óbvio destaque para as suas cascatas. O trilho de Fisgas de Ermelo começa na aldeia de Ermelo e a sua paisagem rochosa e verdejante conquista qualquer um.

Sendo certamente um dos mais populares do país e em contínua expansão, este percurso liga Espiunca ao Areinho (Canelas). O trajeto conta 16 kms (ida e volta), ao longo dos quais pode admirar a paisagem rochosa e escarpada, sempre banhada pelo rio Paiva. Este trilho faz parte do Geoparque de Arouca.

Explore o melhor da costa alentejana a caminhar. Pode partir da Zambujeira do Mar ou de Vila Nova de Milfontes. Há vários troços que pode percorrer. Alguns com 9 kms; outros com 22 kms. A paisagem da costa é absolutamente encantadora.

Se as serras não são a sua paisagem favorita, também há caminhos a percorrer noutras paragens. É o caso deste que lhe damos a conhecer e que circunda a parte maior destas ilhas. 

Enquanto o percorre, pode observar as muitas gaivotas que por ali existem, assim como pode subir ao topo da ilha e visitar o farol e o Forte de São João Batista.

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