BCAA: vale a pena suplementar?

Os suplementos de BCAA, ou aminoácidos de cadeia ramificada, são muito populares na comunidade atlética, em especial entre os bodybuilders, como potenciadores do crescimento muscular e performance.

Para além destes, foram sugeridos outros benefícios para a saúde associados à suplementação com BCAA, mas os estudos são limitados.

No entanto, visto que as fórmulas proteicas habitualmente usadas no sentido de promover a recuperação e o aumento de massa magra são já ricas em BCAA, haverá vantagem na suplementação destes aminoácidos de forma isolada?

FONTES DE BCAA

Chamamos BCAA aos 3 aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina.

O organismo utiliza os aminoácidos como forma de sintetizar proteínas, os “legos” de todas as células, tecidos e órgãos do corpo.

Existem 20 aminoácidos dos quais 9 são essenciais, ou seja, têm que ser obtidos forçosamente através da dieta.

Posto isto, os BCAA estão contidos numa série de alimentos e a maior parte das pessoas conseguem atingir as necessidades mínimas através de uma alimentação rica em proteínas de alto valor biológico.

Abaixo encontram-se alguns dos alimentos com maior teor em BCAA por dose (1):

Os BCAA representam cerca de 35 a 40% de todos os aminoácidos essenciais presentes no corpo humano (2). Ao contrário dos restantes aminoácidos, os BCAA são degradados no músculo e não no fígado, o que explica o seu papel na produção de energia durante o exercício (3).

BENEFÍCIOS DOS SUPLEMENTOS DE BCAA

Performance desportiva e dano muscular

Os suplementos de BCAA podem melhorar a performance desportiva, em parte porque parecem ajudar a reduzir a fadiga e a melhorar a resistência ao treino.

Um estudo de 2013 demonstrou que os níveis de serotonina dos participantes suplementados com BCAA eram inferiores aos do grupo placebo (4).

A serotonina é um neurotransmissor muito importante que desempenha um papel determinante na sensação de fadiga associada ao treino.

Para além disso, a suplementação com BCAA ajudou a otimizar o metabolismo energético e a diminuir a concentração de substâncias diretamente associadas ao dano muscular, como as enzimas creatina-cinase e a lactato desidrogenase (4).

Um estudo de 2015 investigou os efeitos da combinação de BCAA e arginina (outro aminoácido) na performance em sprint intermitente em 2 dias consecutivos (5).

Os resultados demonstraram que a performance no segundo dia dos atletas suplementados foi superior à dos não suplementados, com melhorias na perceção de fadiga central e otimização dos mecanismos de remoção de amónia.

Aumento de massa muscular

A leucina é uma das responsáveis pela ativação da via metabólica que estimula a síntese de proteínas musculares (6, 7).

Um estudo demonstrou que as pessoas que consumiam 5,6 g de BCAA após o treino de resistência apresentavam um aumento na síntese de proteína muscular (MPS) 22% superior ao grupo placebo (8).

Perda de peso

Estudos observacionais referem que o consumo de 15 g de BCAA por dia – mas não de 12 g por dia – pode estar associado a um risco 30% inferior de desenvolver excesso de peso (9, 10).

No entanto, convém esclarecer que nestes casos, o grupo que consumia os 12 g/dia de BCAA também consumia menos 20 g de proteína, o que pode ter influenciado os resultados

Um estudo com atletas de luta livre profissional concluiu que o consumo de uma dieta hipocalórica, hiperproteica e suplementada com BCAA resultou em perdas de peso (- 1,6 kg) e massa gorda (- 0,6%) superiores ao grupo que consumia proteína de soja (11).

Num outro estudo com 36 atletas de força, a suplementação com 14 g/dia de BCAA estava associada à perda de 1% de gordura corporal, comparativamente àqueles suplementados com 28 g de proteína por dia (12).

No entanto, nenhum dos estudos fornece informação relativa à composição da dieta e restante suplementação, o que pode influenciar os resultados. Na verdade, os trabalhos que exploram os efeitos dos BCAA na perda de peso apresentam resultados inconsistentes (13).

Doença hepática

Os BCAA podem ajudar a reduzir as complicações associadas às doenças do fígado, incluindo a encefalopatia hepática cujos sintomas incluem confusão mental, perda de consciência e coma.

Uma revisão recente sugere que os suplementos de BCAA podem ser benéficos na redução da severidade da encefalopatia hepática (14). Porém, a suplementação não parece melhorar a taxa de sobrevida nem o risco de outras complicações como infeções ou hemorragia gastrointestinal.

Outra revisão recente refere que a suplementação com BCAA em doentes submetidos a cirurgia hepática parece melhorar a função do órgão, reduzir o risco de complicações associadas e diminuir o tempo de internamento (15).

Os suplementos de BCAA parecem ainda reduzir a fadiga e as câimbras musculares e melhorar a qualidade do sono e força muscular de doentes hepáticos (16, 17).

SERÁ A SUPLEMENTAÇÃO NECESSÁRIA?

Aqui podem ser analisadas duas questões distintas: a utilização para melhoria da performance e a utilização terapêutica.

Uma vez que qualquer melhoria na performance desportiva discutida está invariavelmente associada à síntese de proteína muscular, não parece haver necessidade da suplementação de BCAA desde que a alimentação seja relativamente rica em alimentos proteicos de elevado valor biológico.

Embora tenha sido demonstrado que o consumo de BCAA apos o treino aumente a síntese proteica (7), a verdade é que, mesmo nestes casos, a MPS é 50% inferior quando comparada ao consumo de um batido de proteína do soro do leite (whey protein) com a mesma quantidade de BCAA (18, 19).

Posto isto, os BCAA (mais propriamente a leucina) podem promover a MPS mas não maximiza-la sem os restantes aminoácidos essenciais (20, 21).

Parece, no entanto, haver interesse nos BCAA se o objetivo é a melhoria da performance desportiva através do controlo da fadiga central.

Do ponto de vista terapêutico, em doentes cirróticos, verifica-se um aumento do sequestro de BCAA e uma acumulação dos aminoácidos aromáticos, alterações que parecem estar associadas à precipitação da encefalopatia hepática, perda de massa muscular, hepatocarcinogénese e pior prognóstico geral (22).

Nestes casos, a suplementação terapêutica tem um efeito claramente positivo e deve ser prática comum em doentes hepáticos.

CONCLUSÃO

Os BCAA são aminoácidos essenciais, o que quer dizer que devem ser obtidos através de uma alimentação rica em proteínas de alto valor biológico.

Por afetar diretamente a síntese de proteína muscular, a suplementação com leucina é um must-have de muitos praticantes de musculação as, na verdade, os BCAA apenas promovem sem maximizar a MPS, sendo necessários os outros aminoácidos essenciais.

Uma vez que as formulas atuais de whey protein já são ricas em leucina, não se considera ser necessária a suplementação extra com BCAA.