A procura por métodos rápidos, inovadores e com resultados duradouros para ajudar no emagrecimento é uma constante e, neste sentido, o tema dos batidos para emagrecer nunca vai sair de moda.
No final de contas, apresentam-se como produtos ricos em vitaminas e minerais essenciais aos processos biológicos e apresentam, em teoria, menos calorias do que uma refeição dita convencional.
Independentemente da evolução dos conhecimentos na área das ciências da nutrição, a premissa para a perda de peso é bastante simples: consumir menos calorias e promover o gasto energético.
Não é de estranhar que as chaves para o sucesso de qualquer intervenção sejam as mesmas ano após ano: prescrição de uma redução energética moderada a par de um programa de prática de atividade física e, não menos importante, trabalhar estratégias para o cumprimento das premissas anteriores de forma a manter os resultados da intervenção no tempo.
Neste sentido, o consumo de batidos com o objetivo de perder peso pode parecer uma ideia interessante já que, em princípio, torna mais fácil respeitar a premissa da restrição energética moderada. Mas será assim tão linear?
Batidos para emagrecer e saciedade
Está demonstrado que uma descompensação energética antes de uma refeição, bebida ou snack – ou seja, comer pouco e/ou estar muito tempo sem comer – está associada a uma sobre-compensação energética posterior.
Esta compensação está relacionada com vários fatores, incluindo a idade, índice de massa corporal (IMC), sexo, tempo desde a última refeição e estado físico da mesma.
Vários estudos indicam que os comportamentos compensatórios tendem a ser menores após a ingestão de alimentos sólidos ou semi-sólidos, comparativamente aos líquidos.
Este fenómeno pode estar associado a uma compensação energética incompleta no caso das refeições líquidas, ou seja, em geral, os líquidos apresentam-se como alimentos menos saciantes. O ato de mastigar, por si só, apresenta um efeito positivo no índice de saciedade do alimento.
Em contraste, e como acontece no caso dos batidos para emagrecer, o maior teor de água e a velocidade de consumo dos alimentos líquidos – e portanto o tempo de exposição oral – têm o efeito contrário nesse mesmo índice.
Por outro lado, dietas com valores energéticos extremamente baixos podem ter um impacto negativo nas hormonas que regulam os mecanismos do stress – incluindo o cortisol – cujo possível estimulo do apetite e relação com comportamentos de ingestão compulsiva pode comprometer os resultados esperados.
Abordando as famosas dietas líquidas – no fundo batidos para emagrecer comerciais – elas são caracterizadas por apresentarem valores energéticos bastante baixos (inferiores a 800 kcal/dia) estando desenhadas para proporcionar perdas de peso bastante rápidas.
No entanto e desde 1998, está descrito que estas dietas não oferecem vantagens na perda de peso a longo prazo, quando comparadas com outras abordagens, tirando o facto de promoverem perdas de peso iniciais bastante maiores.
Está inclusive descrito que, após deixar estes batidos para emagrecer, o resultado é um aumento de peso entre 3,1 e 3,7 kg nas 21 a 38 semanas seguintes.
Por outro lado, a prescrição de exercício físico em conjunto com estratégias de manutenção da perda de peso, após este tipo de dietas não reduzem a quantidade de peso recuperado.
Como resolver a questão?
O segredo é o controlo das porções, de acordo com o prescrito pelo seu nutricionista. A inclusão de duas ou três peças de fruta vai conferir o valor energético equivalente, a maioria das vezes muito superior ao previsto para a refeição em questão.
O facto de muitas vezes serem incluídos outros alimentos como sementes ou frutos secos – cujas vantagens a nível cardiovascular são inegáveis – contribuem para esse aporte exacerbado e facilmente pode obter-se um batido com mais calorias do que o tradicional pequeno-almoço de meia de leite e pão com manteiga.
Outra questão prende-se com a consistência: opte por fazer os seus batidos com iogurte magro sem adição de açúcar ou kefir, nas quantidades planeadas pelo seu nutricionista, de forma a torna-los mais saciantes.
Batidos para emagrecer e aporte calórico
A densidade energética é uma variável de extrema importância para os mecanismos de saciedade. Alimentos com densidades energéticas mais baixas (frutas, vegetais, etc.) tendem a ser consumidos em porções maiores do que aqueles com mais calorias (chocolates, queijos, etc.).
Embora o valor nutricional seja indiscutível, mesmo em quantidades acima das necessárias – como acontece frequentemente nos batidos para emagrecer – também os alimentos considerados “saudáveis” levam ao aumento do peso. A chave, mais uma vez, é o correto controlo das porções.
Como referido anteriormente, o segredo para a perda e manutenção do peso é correto equilíbrio entre a ingestão e o gasto e, por isso, mesmo alimentos mais saudáveis, quando ingeridos indiscriminadamente, podem ter um efeito negativo neste balanço.
Por outro lado, a proteína da dieta tem vindo a ser associada não só a um aumento da saciedade mas também a um maior dispêndio energético em repouso, sendo portanto recomendado um aumento no seu aporte, em associação à diminuição do aporte energético, para a promoção da perda de peso.
No caso dos batidos para emagrecer elaborados exclusivamente com frutas e vegetais, o conteúdo proteico de interesse para manutenção da massa magra é, no fundo, inexistente.
Como resolver a questão?
De acordo com a prescrição, inclua sempre uma fonte de proteína de alto valor biológico (proteína do soro, leite magro, iogurte magro) de forma a, mais uma vez, aumentar a saciedade do seu batido para emagrecer e garantir um balanço proteico positivo ao final do dia, poupando as perdas de massa magra e o impacto que isso pode ter no metabolismo em repouso.
Batidos para emagrecer e carga glicémica
Para além do que foi discutido anteriormente, o processamento de frutas e vegetais dos batidos para emagrecer diminui o seu conteúdo original em fibras, cuja função benéfica foi comprovada no risco de desenvolver obesidade e diabetes, doenças cardiovasculares (DCV) e alguns tipos de cancro (cavidade oral, esofágico, gástrico e coloretal).
Se por um lado a viscosidade das fibras pode atrasar o esvaziamento gástrico, promovendo uma melhor digestão e aumentando a saciedade, por outro também afeta a resposta glicémica após as refeições, “dificultando” a absorção de glicose e ácidos gordos.
Outra questão que se coloca é a da carga glicémica (CG) deste tipo de refeições. A carga glicémica define-se como o aumento na concentração de açúcar no sangue após a ingestão de alimentos, expressa num aumento da área sob a curva de glicemia 2 horas após esse ato.
A CG de um alimento ou refeição, é determinada pela concentração de hidratos de carbono, presença de fibras ou outros compostos que retardam a absorção de dos açúcares (como o amido resistente, por exemplo) e a sua composição em água.
A presença de outros nutrientes como proteínas e gorduras contribuem para as variações na carga glicémica, modulando o tempo de “estadia” dos alimentos no estômago – esvaziamento gástrico – e atrasando a sua chegada ao duodeno, onde são absorvidos na sua grande maioria.
Não é de estranhar que o processamento físico de produtos alimentares que por si só já são pobres em proteínas e gorduras resulte no aumento deste parâmetro, contribuindo para uma rápida absorção dos hidratos de carbono simples e consequente resposta insulínica exacerbada, conduzindo a maior produção de ácidos gordos através dos hidratos de carbono.
O resultado, no final, é a maior acumulação de gordura nas reservas.
Como resolver a questão?
Pode incluir sementes, frutos secos e até manteiga de amendoim – ricos em fibras e ácidos gordos monoinsaturados – para além de fontes de proteína de alto valor biológico de forma a aumentar o tempo de esvaziamento gástrico, sempre nas quantidades propostas pelo seu nutricionista para as necessidades energéticas calculadas.
Conclusão…
Analisando os batidos para emagrecer à luz desta informação, podemos tirar 4 conclusões:
- A quantidade de vegetais e frutas incluídas, alimentos que à piori são assumidos como de consumo livre, vai frequentemente ultrapassar as necessidades energéticas para a perda de peso;
- O estado físico da refeição, bem como a baixa densidade calórica vão contribuir para uma menor saciedade, aumentando o risco de sobre-consumo nas refeições posteriores;
- A inexistência de proteína de alto valor biológico vai contribuir para um balanço proteico menos positivo, com impacto no metabolismo basal, o que se traduz em menos calorias gastas em repouso;
- O processamento mecânico destrói o conteúdo em fibras e outros compostos que atrasam o esvaziamento gástrico e a chegada dos hidratos de carbono “simplificados” ao intestino, sendo a sua absorção mais rápida.
Embora possam parecer uma boa forma de ingerir frutas e vegetais, especialmente para aquelas pessoas cujos gostos ou tempo para consumir estes produtos não permitem a sua correta introdução no dia-a-dia, vários conceitos devem ser trazidos à luz da evidência antes de incluir os batidos para emagrecer na sua dieta.
No fundo, a melhor opção é consultar-se com o seu nutricionista de forma a saber a melhor maneira de incluir estas preparações na sua dieta, de acordo com o objetivo a que se propõe e às suas reais necessidades energéticas.
