Aumento de peso na menopausa: saiba como minimizar os efeitos

A menopausa é uma transição natural na vida das mulheres. Geralmente tem início entre os 45 e os 55 anos, à medida que os ciclos menstruais chegam ao fim, começam a verificar-se alguns efeitos indesejados, incluindo o aumento de peso.

Embora apenas só se confirme passados 12 meses da última menstruação, a transição e sintomas associados à menopausa podem durar vários anos (1). Neste artigo abordamos o aumento de peso na menopausa, o porquê desse fenómeno e a forma como a alimentação pode ajudar no controlo dos sintomas.

O que acontece durante a menopausa?

À medida que os ovários envelhecem, as concentrações de hormonas reprodutivas femininas começam a baixar, alterando os padrões normais de equilíbrio entre estrogénio e progesterona. Esta redução da concentração de estrogénio tem um impacto negativo no metabolismo energético, o que explica em parte o aumento de peso na menopausa.

Estas alterações podem ainda afetar os níveis de colesterol e a forma como o corpo digere e absorve os hidratos de carbono (2). Em alguns casos, a menopausa pode ser induzida ou causada por danos ou remoção cirúrgica dos ovários e estruturas reprodutivas femininas. As causas mais comuns de menopausa induzida incluem a remoção cirúrgica ou tratamentos que inibam o funcionamento normal dos ovários como hormonoterapia ou radioterapia pélvica.

Várias mulheres apresentam sintomas que incluem os famosos “calores” e dificuldades para dormir, bem como uma redução na densidade mineral óssea e, portanto, aumento do risco de fratura (3–5).

Aumento de peso na menopausa

De acordo com dados recentes, as mulheres ganham em média cerca de 2 a 3 kg durante a menopausa. No caso de apresentarem já peso acima do recomendado, a probabilidade ganhar mais peso neste período é maior (6).

As hormonas sexuais influenciam de forma significativa a distribuição de gordura e a diferenciação das células adiposas. Estrogénios e testosterona afetam de forma diferente a fisiologia dos adipócitos, mas as razões por detrás deste fenómeno ainda não estão completamente esclarecidas. De forma geral os homens apresentam menos gordura corporal total mas mais gordura intra-abdominal (ou visceral) enquanto que as mulheres apresentam mais gordura subcutânea, tendencialmente localizada nos glúteos e coxas (7).

A diminuição das concentrações de estrogénio característica da menopausa está associada á redução da adiposidade subcutânea e aumento das reservas de gordura visceral (8). Este papel é tão evidente que homens submetidos a tratamento hormonal com estrogénios aumentam os níveis de gordura subcutânea (2).

Por outro lado, alguns autores defendem que a ausência de estrogénios pode atuar em diferentes componentes da génese do aumento de peso, incluindo alterações no metabolismo energético e alteração dos mecanismos de saciedade e apetite, entre outros (2).

No entanto, por muito tentador que seja atribuir as alterações ponderais a causas hormonais, o aumento de peso na menopausa não se verifica imediatamente após o último período, sendo um processo gradual, o que sugere que estilos de vida menos saudáveis e outros fatores podem contribuir para este processo.

Questões psicológicas, stress, privação de sono, tentativas de cessação tabágica, ingestão de bebidas alcoólicas e a toma de certos medicamentos podem ser peças essenciais neste puzzle. A predisposição genética e a idade parecem ser também fatores importantes a considerar.

Para além de alterações inerentes ao metabolismo associadas ao ciclo de vida, também a massa muscular diminui à medida que progredimos na idade. Se massa muscular, o corpo não consegue metabolizar os nutrientes de forma tão eficaz o que pode conduzir à acumulação de gordura. Portanto, a menopausa pode conduzir ao aumento de peso mas não é a única causa para este fenómeno.

Aumento de peso na menopausa: o que incluir na alimentação?

Uma vez que a origem do aumento de peso na menopausa é multifatorial, incluindo a diminuição da massa muscular e a privação de sono, algumas estratégias alimentares podem ajudar não só a controlar estes sintomas, mas também outros, como os “calores”, que afetam indiretamente o peso corporal.

Gorduras insaturadas

Compostos como o ómega-3 podem ser uma mais valia para mulheres na menopausa. No entanto, embora alguns estudos refiram que os suplementos de ómega-3 possam ajudar a diminuir a frequência dos “calores” e a severidade dos suores noturnos (9), outros autores não encontraram qualquer relação entre a suplementação e os sintomas em causa (10).

De qualquer forma, o consumo de alimentos ricos em ómega-3 não traz qualquer problema, a menos que seja em exagero. Nunca esquecer que peixes como a sardinha, o salmão e as anchovas, bem como as sementes de chia e linhaça são fontes importantes de gordura, nutriente que deve ser controlado e contabilizado de forma que não sejam ingeridas calorias para além daquelas que é necessário.

Hortofrutícolas

Continuando no tema dos “calores”, um estudo de intervenção com 17.000 mulheres refere uma diminuição de 19% neste sintoma para aquelas que consumiam mais frutas e vegetais. Esta redução foi atribuída não só ao perfil mais saudável da dieta como também à perda de peso verificada (11).

As crucíferas ou brásicas (brócolos, couves-de-bruxelas, couve-flor, agrião entre outras) contêm um tipo de fitoestrogénio que não só diminui o risco de cancro da mama, mas também tem um efeito protetor contra esta doença (12).

Para além disso, um estudo com 91 mulheres concluiu que aquelas que consumiam de 200 mg diários de extrato de semente de uva sentiam uma redução na frequência dos “calores”, melhoria os padrões de sono e diminuição as taxas de depressão, comparativamente ao grupo controlo (13).

Alimentos ricos em fitoestrogénios

Embora haja alguma controvérsia relativamente à inclusão destes alimentos na dieta, os estudos mais recentes sugerem que a ingestão de alimentos ricos em fitoestrogénios (feijão de soja, ervilha, amendoim, sementes de linhas e chá verde, entre outros) podem ser benéficos, especialmente para mulheres na menopausa (14).

Numa revisão de 15 estudos, o consumo de fitoestrogénios estava associado á diminuição da incidência de “calores”, sem efeitos secundários significativos (15).

Proteína de alto valor biológico

A redução dos níveis de estrogénio durante a menopausa está associada a perda de massa muscular e óssea (16). Por esta razão, as mulheres acima dos 50 anos devem ingerir cerca de 1 a 1.2 g/kg de peso de proteína por dia, ou o equivalente a 20-25 g de proteína por refeição (17).

Num estudo realizado com adultos acima dos 50 anos de idade verificou-se que a ingestão de proteína do leite estava associada a uma diminuição de 8% no risco de fratura óssea; tratando-se de proteína vegetal, esse risco descia para 12% (18).

Pelo facto de promoverem a saciedade e manterem o metabolismo acelerado em contexto de redução calórica, as proteínas da dieta são excelentes aliados, seja na forma de alimentos como carne, pescado, produtos lácteos e leguminosas, seja na forma de suplementos de proteína isolada, que contornam o facto de os alimentos de origem animal conterem gordura.

Aumento de peso na menopausa: o que retirar?

Alguns alimentos podem propiciar sintomas da menopausa como “calores” e privação de sono, para além de contribuírem diretamente para o aumento do peso. Nesse sentido, destacam-se alguns alimentos ou grupos de alimentos a evitar, como por exemplo:

• Açúcares e hidratos de carbono simples: o açúcar elevado no sangue, a resistência à insulina e a síndrome metabólica estão associados a maior incidência de “calores” e são preditores de aumento de peso na menopausa (19–21);
• Álcool e cafeína: estudos indicam que estes dois componentes podem propiciar o aparecimento de “calores” durante a menopausa (22, 23); o efeito da cafeína, no entanto, não é assim tão claro (24). Por outro lado, o álcool e a cafeína são dois compostos que influenciam a qualidade do sono, devendo ser evitados no período noturno.

Conclusão

O aumento de peso na menopausa é uma realidade, seja devido a alterações hormonais ou a outros fatores direta ou indiretamente ligados a estas alterações como a privação de sono ou a diminuição da densidade mineral óssea. No entanto, e embora a relação exista e esteja já comprovada, o aumento de peso na menopausa deve-se essencialmente a uma conjugação de fatores.

A diminuição dos níveis de estrogénios leva à redução da massa muscular. Com efeito, este fenómeno traduz-se em maior risco de fratura óssea e diminuição da tolerância ao exercício físico fatores que se podem revelar limitativos na prática de atividade física, culminando na acumulação de peso.

Neste sentido, convém abordar este problema de uma perspetiva multidisciplinar, onde médicos, nutricionistas e técnicos de exercício possam atuar em conjunto na prescrição de terapia de reposição hormonal, restrição energética consciente, suplementação e prática de exercício físico controlada.

Em caso de dúvida, aconselhe-se com as 3 especialidades de forma a tirar o melhor partido desta fase da sua vida sem limitações de maior.

Veja também:

• Sinais de menopausa: como reconhecê-los?
• Défice calórico: o segredo da perda de peso
• 6 alimentos que não devem sair da prateleira do supermercado

Fontes

1. NIH. (n.d.). What is menopause? Disponível em: https://www.nia.nih.gov/health/what-menopause
2. Lizcano, F., & Guzmán, G. (2014). Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734243
3. Freedman, R. R. (2014). Menopausal hot flashes: Mechanisms, endocrinology, treatment. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24012626
4. Shaver, J. L., & Woods, N. F. (2015). Sleep and menopause. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26154276
5. Sullivan, S. D., et.al. (2017). Age of menopause and fracture risk in postmenopausal women randomized to calcium + vitamin D, hormone therapy, or the combination. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27801706
6. Proietto, J. (2017). Obesity and weight management at menopause. Disponível em: https://www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
7. Bouchard C, al. (1993). Genetic and nongenetic determinants of regional fat distribution. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8491156 
8. Toth MJ, et.al. (2001). Effects of estradiol and progesterone on body composition, protein synthesis, and lipoprotein lipase in rats. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11171605 
9. Patade, A., et.al. (2008). Flaxseed Reduces Total and LDL Cholesterol Concentrations in Native American Postmenopausal Women. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014
10. Ciappolino, V., et.al. (2018). N-3 Polyunsatured Fatty Acids in Menopausal Transition: A Systematic Review of Depressive and Cognitive Disorders with Accompanying Vasomotor Symptoms. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29937484
11. Kroenke, C. H., et.al. (2012). Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428489/
12. Fowke, J.H., et.al. (2000). Brassica vegetable consumption shifts estrogen metabolism in healthy postmenopausal women. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10952093
13. Terauchi, M., et.al. (2014). Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24518152
14. Bacciottini, L., et.al. (2007). Phytoestrogens: food or drug? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781234/
15. Chen, M., et.al. (2014). Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25263312
16. Maltais, M.L., et.al. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19949277
17. Rizzoli, R., et.al. (2014). The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: A consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25082206
18. Fung, T. T., et.al. (2017). Protein intake and risk of hip fractures in postmenopausal women and men age 50 and older. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28074249
19. Cagnacci, A., et.al. (2011). Menopausal symptoms and risk factors for cardiovascular disease in postmenopause. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22141325
20. Thurston, R. C., et.al. (2012). Vasomotor Symptoms and Insulin Resistance in the Study of Women’s Health Across the Nation. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22851488
21. Lee, S. W., et.al. (2011). Association between menopausal symptoms and metabolic syndrome in postmenopausal women. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21853251
22. Archer, D. F., et.al. (2011). Menopausal hot flushes and night sweats: where are we now? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21848495
23. Faubion, S. S., et.al. (2015). Caffeine and menopausal symptoms. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25051286
24. Pimenta, F., et.al. (2011). Perceived control, lifestyle, health, socio-demographic factors and menopause: Impact on hot flashes and night sweats. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21680119