Todos os seus esforços têm estado direcionados no sentido de aumentar a massa muscular e nem por isso vê resultados dignos de referência? Está cansado de que todos elogiem de forma invejosa o ritmo acelerado do seu metabolismo e o facto de poder comer tudo sem ganhar uma só grama? O seu sonho é ver uns quilos a mais na balança?
Fizemos uma extensa pesquisa e compilámos as 12 dicas mais eficazes para quem realmente deseja aumentar a massa muscular de forma rápida e saudável.
Aumentar a massa muscular: no que toca ao exercício
Pratique musculação (não mais de 1 hora/dia)
A musculação é essencial para quem pretende aumentar a massa muscular de forma eficaz. No entanto, com este objetivo em mente, o que importa é a intensidade do seu treino de força.
Treinos demasiado longos só vão fazer com que a certa altura do treino perca massa muscular e não ganhe, uma vez que a energia para treinar está a ser gerada pela sua massa muscular.
Desta forma, nunca treine mais de 1 hora. As repetições dos exercícios devem rondar as 8 e 12 repetições, 3 a 4 séries de cada exercício, com um treino a ter entre 6 a 10 exercícios.
O descanso entre cada série deve ser de 1 a 3 min mediante a intensidade.
Dois grupos musculares por treino
Os treinos de hipertrofia (aumento de massa muscular) têm como objetivo a depleção muscular energética total.
Neste sentido, de forma a conseguir tirar o máximo partido do treino para poder levar os seus músculos ao limite, o ideal é não treinar mais do que dois músculos por treino.
Comece os treinos pelos grandes grupos musculares e só depois é que se foca nos pequenos grupos musculares.
Altere o seu plano de treinos a cada 4 semanas
O nosso corpo tem uma memória muscular fantástica e se não alterar o estímulo que lhe está a dar, este irá manter-se igual.
Deve alterar o seu plano de treinos a cada quatro semanas, a começar pela ordem dos exercícios, número de repetições, séries, descanso entre séries e exercícios, ou qualquer outra variável.
Assim, obriga o seu corpo a adaptar-se ao stress da mudança, ganhando peso em forma de músculo.
Princípio da sobrecarga
Tal como referimos acima, o que importa mesmo é a intensidade do treino de força.
À medida que o praticante melhora o seu nível de performance, a reação ao estímulo torna-se mais lenta. Neste sentido, o corpo só ultrapassa o nível em que está se for desafiado de forma gradual.
Ou seja, é conveniente aumentar as cargas quando começa a sentir que as cargas que tem feito não o desafiam como desafiavam no início.
Aumentar a massa muscular: no que toca à alimentação
Além do treino, o nosso organismo precisa de determinados nutrientes para a construção de novos tecidos musculares. Esses nutrientes podem ser fornecidos por alimentos ou suplementos, os quais deverão estar incluídos num plano alimentar saudável, prescrito por um nutricionista, destinado ao aumento de massa muscular.
No entanto, e tal como para qualquer outra pessoa, quem quer ganhar massa muscular deve fazer uma alimentação variada, equilibrada e saudável, incluindo todos os macro (proteína, hidratos de carbono e lípidos) e micronutrientes (vitaminas e minerais) em proporções adequadas, assim como o valor energético total de acordo com as necessidades.
Promova um balanço energético positivo
O princípio mais importante para conseguir aumentar a massa muscular e o peso é promover um balanço energético positivo, ou seja, consumir mais energia (calorias) do que aquelas que gasta diariamente.
Caso este consumo extra de calorias não aconteça, não irá conseguir aumentar a massa muscular, pois a energia consumida apenas será direcionada para as atividades diárias e funções vitais.
Neste contexto, e para alcançar um aumento de massa muscular sustentada deverá aumentar cerca de 500 calorias diárias àquelas que já ingere habitualmente, sendo esta energia extra proveniente de alimentos saudáveis, que forneçam nutrientes necessários ao crescimento muscular, em particular a proteína e os hidratos de carbono.
Aumente o consumo de alimentos ricos em proteína
As proteínas desempenham, entre outras funções, uma função construtora no organismo, sendo, por isso, essenciais à formação de novos tecidos, entre os quais o tecido muscular.
Além da função construtora, as proteínas são também importantes para a recuperação muscular e reparação do tecido muscular danificado no treino. Assim sendo, deverá aumentar a sua ingestão proteica para cerca de 1,5g a 2g / kg peso, de modo a promover a hipertrofia (aumento) muscular.
Todas as suas refeições devem ter como ponto principal a ingestão de proteínas de elevado valor biológico (que contenham todos os aminoácidos essenciais e boa digestibilidade).
Alguns exemplos de fontes de proteína de elevado valor biológico são as carnes magras, o peixe, os ovos e os lacticínios na sua versão magra.
Existem ainda fontes proteicas de origem vegetal, nomeadamente as leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas, soja) que, quando combinadas com um cereal, como arroz ou massa, também se transformam numa opção de elevado valor nutricional.
Por outro lado, e apesar de a proteína ser o nutriente central do processo de hipertrofia muscular, não pode abdicar dos hidratos de carbono, no sentido de obter energia e “fixar” a proteína nas células musculares.
Fracione a ingestão alimentar
À luz do conhecimento atual, a ingestão fracionada de proteína ao longo do dia é o fator preponderante para o aumento e preservação da massa muscular.
Neste contexto, recomenda-se a ingestão de cerca de 20-30 g de proteína de alto valor biológico, através de alimentos ou suplementos, a cada 3 horas (aproximadamente), devendo esta ingestão ser acompanhada de um aporte energético diário adequado.
Por outras palavras, não deve concentrar a ingestão de proteína apenas nas refeições principais, mas sim ao longo de todas as refeições que faz durante o dia.
Faça uma refeição antes e depois do treino
As refeições pré e pós treino são muito importantes para o desenvolvimento muscular.
Com efeito, a refeição pré-treino, pretende fornecer a energia e a proteína necessária para evitar o catabolismo muscular durante e após o treino. Já a refeição pós-treino, pretende assegurar que todos os processos metabólicos necessários à recuperação e regeneração muscular se desenrolam de forma adequada.
Em ambos os casos, a ingestão de fontes proteicas de elevado valor biológico e de hidratos de carbono são fundamentais.
Ingira proteína antes de ir dormir
Durante a noite, ocorre, naturalmente, catabolismo muscular, visto que o organismo se encontra perante uma situação de jejum.
Uma das medidas que permite colmatar este efeito e preservar a massa muscular é a ingestão de uma ceia com alimentos ricos em proteína de absorção lenta, nomeadamente os lacticínios, ovos ou barras de proteína.
Considere o recurso a um suplemento
O recurso a suplementação é uma medida que pretende complementar a alimentação, de modo a facilitar o aumento da ingestão proteica ou do rendimento e, consequentemente, da massa muscular.
Neste sentido, os suplementos mais procurados são os proteicos, em particular a proteína Whey. Este suplemento pode ser utilizado para fazer uma refeição sob a forma de um batido ou para enriquecer outras refeições à base de panquecas, iogurtes / leite, fruta entre outras.
Constitui uma opção prática e eficaz para aumentar a ingestão proteica, em particular nas refeições que envolvem o treino, mas nunca deverá substituir uma refeição principal.
Mantenha-se hidratado
Além de uma boa alimentação, uma hidratação adequada é um dos fatores mais importantes para o aumento de massa muscular e prevenir lesões.
A ingestão de água antes, durante e após o treino é importante para colmatar as perdas hídricas sofridas durante o treino, na medida em que a desidratação condiciona o rendimento muscular e as capacidades físicas e mentais de um atleta.
Bebidas isotónicas poderão também ser tidas em consideração em casos de treinos longos, superiores a uma hora.
Aumentar a massa muscular: no que toca aos hábitos de vida
Durma e descanse
O crescimento muscular ocorre durante o sono, e não durante o treino. Desta forma, é muito importante que descanse entre 7 a 8 horas diárias, de forma a que o seu corpo recupere totalmente e tenha as adaptações ao treino.
Em relação ao descanso, também não é bom treinar todos os dias. O corpo precisa de descanso e recuperação. Desta forma, a nossa sugestão é que treine no máximo seis dias por semanas, sendo, no entanto, 5 o número mágico.
Por fim, procure limitar o stress do trabalho ao mínimo, evitando níveis elevados de cortisol, uma hormona que queima músculo e armazena gordura.
Em suma
Ficou com 12 dicas eficazes para aumentar a massa muscular que, na nossa opinião e após uma pesquisa intensa, são as mais eficazes de forma a obter os resultados que procura.
Relembramos apenas que, para quem pretende aumentar a massa muscular, é absolutamente necessário obedecer a uma certa disciplina, mantendo-se motivado, perseverante e, sobretudo, resiliente.
Tal como em qualquer actividade física, é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.
Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.
