Embora o peso seja o dado antropométrico mais utilizado, a análise da composição corporal permite analisar a forma como o peso está distribuído. De forma a poder ser útil como forma de diagnóstico de alterações ponderais, o peso é utilizado em conjunto com a altura sob a forma de índice de massa corporal (IMC), uma medida antropométrica utilizada para classificar a população.
IMC e suas limitações
Este índice obtém-se dividindo o peso atual pelo quadrado da altura em centímetros. É utilizado globalmente pelo The National Institute of Health (NIH) e pela Organização Mundial da Saúde (OMS), estando validado em indivíduos adultos caucasianos, hispânicos e negros para os classificar de acordo com a categoria (baixo peso, normoponderal, excesso de peso/obesidade).
O índice de massa corporal é uma ferramenta interessante para aplicação na população geral mas tem as suas limitações. O facto de não distinguir a massa gorda da massa isenta de gordura (massa magra), faz com que o IMC seja insuficiente para classificar os indivíduos como obesos ou desnutridos.
Muitas vezes a frustração de subir à balança e verificar que o valor não alterou é suficiente para levar ao abandono da dieta e/ou da prática de atividade física. No entanto, lá porque o peso não é diferente, não quer dizer que esteja igual (por dentro) (1).
Neste sentido, é interessante avaliar não só o peso, mas também proceder à análise da composição corporal, como forma de não desmotivar relativamente às alterações de estilos de vida.
O que é a composição corporal?
A balança pode dar informação de quanto pesamos, mas não acerca do que compõe esse peso. A análise da composição corporal refere-se à avaliação de tudo no nosso corpo, dividido em dois compartimentos diferentes: a massa gorda e a massa isenta de gordura (2). A massa gorda diz respeito à totalidade de tecido adiposo no corpo e a massa isenta de gordura a tudo o resto, incluindo músculo, órgão, osso e fluídos corporais.
Se houver alterações em qualquer um dos compartimentos, há flutuações do peso corporal. Por exemplo, quando se inicia um programa de exercício físico pode haver aumento da massa muscular e perda de massa gorda e, se a quantidade perdida de um compartimento for equivalente à quantidade ganha do outro, o peso corporal pode não se alterar.
Neste sentido, se o foco ficar no valor da balança, muitas vezes as pessoas ficam frustradas e desistem mais rapidamente destes novos hábitos. Torna-se importante a análise da composição corporal de forma a ter mais informações acerca da evolução corporal.
Como fazer a análise da composição corporal?
Existem vários métodos para fazer a análise da composição corporal, uns mais simples e outros mais complexos, uns mais fidedignos e outros menos. Regra geral, os métodos mais precisos são mais caros, estando muitas vezes apenas disponíveis em centros de pesquisa, hospitais ou clínicas especializadas.
No entanto, alguns métodos mais simples podem ser aplicados em casa, dando uma ideia aproximada da evolução da composição corporal. De seguida destacamos os três métodos mais utilizados.
Análise da composição corporal: perímetros corporais
Um dos métodos de ter uma ideia aproximada das alterações que estão a acontecer no seu corpo é o registo das circunferências em diferentes partes do corpo, recorrendo a uma fita métrica (3). Por exemplo, uma diminuição no perímetro de cinta está habitualmente associada à perda de gordura abdominal e visceral (4).
Uma vez que por unidade de peso, a massa gorda “ocupa mais espaço” do que o músculo, uma diminuição dos centímetros medidos na cinta é sinónimo de perda de gordura, mesmo que o peso não altere muito. Por outro lado, se a circunferência do braço aumentar na sequência de um treino com pesos, isto pode significar que houve incremento de massa muscular (5).
É importante que a forma e local onde a medida é feita sejam constantes para que seja possível comparar os resultados.
Análise da composição corporal: pregas cutâneas
As pregas cutâneas são dos métodos mais utilizados para avaliar a análise da composição corporal em populações adultas entre os 20 e 50 anos. Este método baseia-se no facto de aproximadamente metade da nossa gordura corporal estar localizada no compartimento subcutâneo (6).
Não obstante a sua reprodutibilidade e validação científica, especialmente nas populações atléticas, este método apresenta várias limitações. Uma delas é o facto de ser necessário um profissional treinado como forma de garantir que as pregas são medidas nos lugares exatos e com o mínimo de variabilidade entre as medições – são habitualmente realizadas 3 medidas consecutivas e feitas médias dessas medidas para reduzir o erro.
Outra é que este método não é sensível a pequenas alterações na gordura corporal, ou seja, variações de menos que 0,5 kg não percetíveis utilizando as pregas cutâneas (6).
Do ponto de vista metodológico, as pregas mais utilizadas são: a prega cutânea tricipital, a bicipital, a subescapular e a suprailíaca. Em seguida, são utilizadas equações de regressão linear como forma de estimar a densidade corporal e a quantidade de gordura total, havendo equações que estão especialmente validadas para grupos populacionais específicos.
Análise da composição corporal: aparelhos de avaliação de composição corporal
Paralelamente aos métodos anteriores, existem aparelhos que permitem a análise da composição corporal através de uma tecnologia chamada análise de impedância bioelétrica ou BIA. Esta tecnologia baseia-se em pequenas correntes elétricas que percorrem o corpo e analisam a resistência oferecida à sua passagem; esta informação é usada para estimar a percentagem de gordura corporal (7).
Embora seja muito menos invasiva que as técnicas descritas anteriormente, muitos dos aparelhos disponíveis não são muito fidedignos, havendo relatos de subestimação da percentagem de gordura corporal na ordem dos 10%, comparativamente aos métodos mais fidedignos (8).
Para além disso, fatores como a ingestão de líquidos e alimentos, a toma de determinados medicamentos e o facto de muitas vezes não se saber se as equações dos equipamentos são adequadas aos indivíduos que se pretendem avaliar contribuem para aumentar o erro associado a estes métodos (6, 9).
Se pretende realizar a análise da composição corporal através deste método com o mínimo de erro possível, certifique-se que:
- Suspende a toma de diuréticos nos 7 dias antecedentes à realização do exame;
- Não ingira bebidas alcoólicas e café 48 horas antes do teste;
- Não realize atividades físicas extenuantes 24 horas antes;
- Está em jejum 4 horas antes do teste;
- Urinou 30 minutos antes do teste (6).
Em suma…
Análise da composição corporal através de medidas de peso e IMC é muitas vezes redutora uma vez que não permite distinguir o que é massa gorda do que é massa não gorda. A frustração de subir à balança e verificar que o valor não se alterou pode resultar em perda de motivação e abandono dos estilos de vida saudáveis pelo que a avaliação da composição corporal por outros métodos é de extrema importância.
Apesar de existirem métodos mais sofisticados de avaliação da composição corporal (densitometria, a diluição com isótopos da água ou a tomografia axial computorizada entre outros), a sua utilização rotineira ainda não é possível, devido à difícil aplicação na prática clínica e/ou ao alto custo dos equipamentos e disponibilidade restrita.
A BIA tem-se vindo a afirmar como método de eleição na avaliação da composição corporal dada a sua disponibilidade e facilidade de aplicação, mas possui algumas limitações, especialmente se as condições de avaliação não forem respeitadas.
Para conhecer a sua composição corporal, consulte um nutricionista, de forma a obter orientação sobre a melhor forma de a manter ou melhorar. As clínicas BodyScience tem uma equipa de nutricionistas que o podem ajudar a traçar uma alimentação adequada às suas necessidades, preferências alimentar e atividades diárias.
