Share the post "Aminoácidos: o que são, qual a sua importância e onde pode encontrá-los"
Os aminoácidos são os blocos básicos de construção das proteínas, as quais estão envolvidas em milhares de reações bioquímicas essenciais ao organismo humano, nomeadamente crescimento, reparação e manutenção dos tecidos.
De forma simples, são as unidades básicas que, unidas através de ligações peptídicas, constituem os péptidos e as proteínas (várias cadeias de aminoácidos interligados).
Existem 20 aminoácidos diferentes que se combinam de múltiplas formas, dando origem a inúmeras proteínas diferentes com funções diversas no organismo.
Diferentes Funções das Proteínas:
- Plástica, para construção de novos tecidos;
- Estrutural, como por exemplo, o colagénio, a elastina e queratina;
- Transporte, como a hemoglobina;
- Sinalização celular, como os mensageiros intracelulares;
- Anticorpos;
- Enzimas;
- Hormonas, como a insulina.
Como são constituídos os aminoácidos?
Em termos químicos, os aminoácidos são moléculas orgânicas formadas por átomos de carbono, hidrogénio e oxigénio, sendo que alguns podem também conter enxofre na sua composição.
Todos apresentam um grupo carboxílico (COOH), um grupo amina (NH2), uma molécula de hidrogénio (H) e um grupo radical, os quais estão interligados através de um átomo de carbono central.
O grupo radical varia consoante o aminoácido, ou seja, cada um dos 20 aminoácidos contém o seu próprio radical que o diferencia dos restantes 19.
Classificação Nutricional
Dentro dos aminácidos, podemos distinguir os essenciais e os não essenciais.
Essenciais
Os essenciais são aqueles que o organismo não consegue produzir endogenamente, ou seja, têm que ser obtidos através da dieta e/ou suplementação.
Existem 9: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina.
Não Essenciais
Por oposição, os não essenciais são aqueles que o organismo consegue produzir internamente, não estando, por isso, dependente da ingestão dos mesmos através da alimentação ou suplementação.
São eles: Alanina, Asparagina, Ácido Aspártico ou Aspartato, Ácido Glutâmico ou Glutamato e Serina.
Semi-Essenciais
Existem ainda os semi-essenciais, que são aminoácidos não essenciais que se tornam essenciais em fases específicas da vida, pois são necessários em quantidades mais elevadas, que o organismo já não consegue produzir.
Fazem parte deste grupo: Glutamina, Prolina, Arginina, Glicina, Tirosina e Cisteína.
Benefícios dos Aminoácidos no Desporto
Crescimento e Reparação muscular
Como já referido, os aminoácidos são necessários para a síntese de proteínas, incluindo as proteínas musculares.
Como tal, desempenham um papel crucial no crescimento e reparação do tecido muscular.
Aumento do rendimento desportivo
Existem aminoácidos que promovem o aumento dos níveis de energia, nomeadamente a creatina (composta pela junção entre glicina, arginina e metionina), promovendo uma melhoria no rendimento e uma maior capacidade de treino.
Adicionalmente, existe também a glutamina, que ajuda a remover subprodutos tóxicos do metabolismo muscular e o triptofano que promove um descanso saudável e profundo, atenuando também no sentido de maximizar a performance desportiva e a recuperação muscular.
Diminuição dos danos musculares e a fadiga induzidos pelo exercício
No que diz respeito a esta função, salientam-se os BCAAs, também designados por aminoácidos de cadeia ramificada. São eles a leucina, isoleucina e valina.
Os BCAAs são essenciais e têm como vantagem o facto de serem metabolizados diretamente pelo músculo, ao contrário dos outros aminoácidos essenciais que são catabolizados maioritariamente no fígado.
Os BCAAs têm como benefícios:
- Diminuição da perceção de esforço (diminuem o transporte de triptofano para o cérebro e, consequentemente, a síntese de serotonina, uma substância associada à instalação de fadiga.
- Promoção da síntese muscular, principalmente através da leucina.
- Atenuam o catabolismo / degradação muscular induzida pelo treino intenso.
Outras Funções no Organismo
Para além dos benefícios a nível muscular e desportivo, os aminoácidos têm vários outros papéis biológicos importantes.
Estão envolvidos na síntese de enzimas, hormonas e neurotransmissores, no transporte de nutrientes e oxigénio, na produção de imunoglobulinas e anticorpos, na regulação dos níveis de acidez do organismo e ainda podem ser utilizados como uma fonte de energia, caso ocorra um esgotamento das reservas de glicogénio.
Que alimentos fornecem aminoácidos?
Os aminoácidos são encontrados nos alimentos que fornecem proteína, nomeadamente:
- Carne;
- Peixe;
- Ovos;
- Leguminosas (como feijão e o grão);
- Leite e derivados;
- Frutos secos oleaginosos;
- Algas;
- Cereais integrais (teor mais reduzido);
As proteínas animais são consideradas de elevado valor biológico, pois contêm todos os aminoácidos essenciais.
Já as proteínas vegetais possuem um aminoácido limitante, não sendo, por isso, consideradas de elevado valor biológico (com exceção da soja).
Como tal, os vegetarianos necessitam de recorrer à complementaridade de proteínas, isto é, precisam misturar diferentes alimentos proteicos que se complementem, de modo obter todos os aminoácidos essenciais.
Um exemplo desta complementaridade é a combinação arroz com feijão.
Suplementação
Determinados aminoácidos, nomeadamente os BCAAs, são bastante utilizados / ingeridos sob a forma de suplementos alimentares, principalmente no contexto desportivo, no sentido de aumentar a massa muscular e melhorar o rendimento.
No entanto, tal como acontece para a maioria dos suplementos, mais investigação é necessária para confirmar os efeitos positivos da suplementação em BCAA na redução da perceção do esforço e no favorecimento da recuperação após o treino.
Em suma…
Os aminoácidos desempenham um papel vital na nossa saúde, exercendo efeitos benéficos a vários níveis.
Se por um lado, a produção de aminoácidos não essenciais está assegurada pelo organismo, a obtenção dos diversos aminoácidos essenciais depende de uma alimentação saudável e variada e, em alguns casos, da suplementação.
