Amamentação saudável: o que comer nesta fase

A amamentação saudável tem um impacto direto na saúde geral da mãe e do bebé. Na verdade, o aleitamento materno é considerado o tipo de alimentação ideal para os recém-nascidos de termo saudáveis e para os recém-nascidos pré-termo ou com patologia.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o leite humano é um alimento vivo, completo e natural e devido ao reconhecimento das suas múltiplas vantagens, defende-se a amamentação exclusiva até aos 6 meses de vida.

Esta deverá ser complementada com outros alimentos até aos dois anos ou mais, precisamente por se acreditar que constitui a melhor forma de alimentar as crianças.

Tanta riqueza nutricional está diretamente ligada ao estado nutricional da mãe e, como tal, saber o que comer durante este processo é extremamente importante para manter a qualidade do leite e garantir o normal crescimento e desenvolvimento do bebé nos primeiros 6 meses de vida.

Neste artigo explicamos o que comer para garantir um processo de amamentação saudável, tanto para o bebé como para a mãe.

Amamentação saudável

A incrível riqueza nutricional do leite materno

Com a exceção da vitamina D, o leite materno contem todos os nutrientes necessários ao correto desenvolvimento do bebé nos primeiros 6 meses de vida.

A composição nutricional do leite materno é altamente regulada pelo que a composição da dieta apenas tem impacto limitado na concentração de alguns nutrientes como minerais e oligoelementos.

No entanto, se a dieta maternal não for equilibrada o suficiente, a qualidade do leite pode ser prejudicada.

Geralmente, por cada 100 ml de leite materno encontramos 68 a 82 calorias, com 3,6 a 4,8% de proteínas, 28,8 a 32,4% de gorduras e 26,8–31,2% de hidratos de carbono, maioritariamente lactose.

Diferente do leite de formula, a composição nutricional do leite materno é dinâmica, mudando durante a mamada e período de lactação como forma de se adequar às necessidades nutricionais do bebé.

No início de cada mamada, o leite é essencialmente água, como forma de saciar a sede do bebé e ao longo da mamada torna-se mais concentrado, apresentando duas a três vezes mais gordura.

Por esta razão é importante que o bebé esvazie uma mama antes de mudar para a outra.

Aumento das necessidades energéticas da mãe

Estima-se que o processo de amamentação implique um aumento das necessidades energéticas da mãe em cerca de 500 calorias por dia no primeiro semestre.

Como tal, é importante garantir a qualidade da alimentação materna nesta fase. Devido a alterações hormonais, algumas mulheres podem experienciar aumento no apetite nos primeiros 3 meses de amamentação, de forma a garantir as reservas de gordura no corpo.

Amamentação saudável: o que comer nesta fase

Visto que a qualidade nutricional da dieta maternal pode ter um impacto significativo na qualidade e quantidade de leite produzido, comer alimentos nutricionalmente densos é extremamente importante nesta fase.

Alguns grupos de alimentos importantes nesta fase são o pescado, carnes, frutas e vegetais, frutas oleaginosas e cereais integrais.

Paralelamente, deve evitar o consumo de alimentos processados ao máximo, devido ao elevado teor calórico, mas interesse nutricional duvidoso.

Quais os nutrientes mais importantes para a mãe e para o bebé?

Os nutrientes presentes no leite materno podem ser categorizados em dois grupos, de acordo com a quantidade na qual aparecem na secreção.

Os constituintes do primeiro grupo dependem da ingestão alimentar materna, enquanto que os do segundo grupo são secretados no leite materno, independentemente do estado nutricional ou ingestão alimentar da mãe.

Assim sendo, ingerir alimentos ricos nos constituintes do primeiro grupo é importante para a mãe e para o bebé, enquanto que os do segundo grupo apenas têm impacto na saúde da mãe.

Nutrientes do grupo 1

• Vitamina B1 (tiamina): pescado, carne de porco, frutos secos, pão.
• Vitamina B2 (riboflavina): queijo, amêndoas, nozes, carne vermelha, peixe gordo, ovos.
• Vitamina B6: sementes, frutos secos, peixe, carne de aves e porco, bananas, fruta desidratada.
• Vitamina B12: carnes vermelhas, vísceras de animais, peixe gordo.
• Colina: ovos, fígado de vaca e aves, pescado, amendoins.
• Vitamina D: óleo de figado de bacalhau, ovos, peixes gordos, alguns tipos de cogumelos e alimentos fortificados (cereais, sumo de laranja).
• Selénio: castanha do Brasil, pescado, cereais integrais, sementes.
• Iodo: algas desidratadas, bacalhau, leite, sal iodado.

Nutrientes do grupo 2

• Folatos: leguminosas, vegetais folhosos, espargos, abacate.
• Cálcio: leite, iogurtes, queijo, vegetais folhosos, leguminosas.
• Ferro: carnes vermelhas, pescado, carne de aves, leguminosas, vegetais de folha verde escura, fruta desidratada.
• Cobre: cereais integrais, frutos secos, leguminosas, vísceras de animais, batata.
• Zinco: carnes vermelhas, aves, leguminosas, frutos secos, produtos lácteos.

Se a ingestão alimentar for insuficiente, o organismo irá mobilizar estes nutrientes dos ossos e outros tecidos de forma a que eles sejam secretados no leite.

Amamentação saudável: Suplementos nutricionais

Embora deva manter sempre um grau de ceticismo em relação aos suplementos alimentares durante a amamentação, a verdade é que alguns deles podem ser benéficos para as mães.

Devido a sintomas típicos da gravidez como náuseas, vómitos e aversões alimentares, algumas mulheres podem desenvolver algumas carências nutricionais. Se for este o caso, um suplemento vitamínico pode ser benéfico.

O ácido docosahexanóico (DHA) é um ácido gordo essencial, encontrado maioritariamente no pescado. Sendo um componente vital do sistema nervoso central, é importante para o normal desenvolvimento e funcionamento do cérebro.

No entanto, se a ingestão de ómega-3 da mãe for precária, também os níveis no leite materno serão baixos.

Assim sendo, recomenda-se que as grávidas e lactantes ingiram, pelo menos, 2,6 g de ómega-3 por dia, o que corresponde sensivelmente a 100 a 300 mg de DHA.

A vitamina D encontra-se fundamentalmente em peixes gordos, óleos de fígado de peixe e alimentos fortificados. Sendo de importância vital para a saúde óssea e sistema imunitário, a ingestão durante a amamentação deve ser privilegiada.

Na verdade, a vitamina D apenas está presente no leite materno em pequenas quantidades e quando a exposição solar controlada é possível. Isto significa que são necessários suplementos de vitamina D para crianças logo nas primeiras 2 semanas de vida.

Estudos referem que as mulheres que ingerem quantidades elevadas de vitamina D – acima das 6000 UI/dia e muito acima da dose diária recomendada – têm maior probabilidade de fornecer quantidades adequadas deste composto aos seus bebés.

Amamentação saudável: Ingestão de água

É normal que durante a amamentação haja um aumento da sensação de sede, em parte explicado pela subida normal dos níveis da hormona oxitocina. Esta é a hormona responsável pela produção de leite nos mamíferos.

Embora não haja valores certos de quantidades a ingerir por dia, é importante que para produzir quantidades suficientes de leite beba líquidos até “matar” a sede.

Alguns sinais de desidratação nas lactantes incluem sensação de desmaio, fadiga diminuição da quantidade de leite produzido e alteração do aspeto e cheiro da urina .

Mamãs, eis o que evitar

Regra geral, pode ingerir tudo em moderação, mesmo quando estiver a amamentar. No entanto, alguns alimentos, especiarias e bebidas podem “aparecer” no leite materno, causando desconforto e inquietação no bebé.

Alimentos ou compostos como cafeína e álcool podem afetar o sono ou provocar distúrbios gastrointestinais no bebé e como tal devem ser evitados.

Visto que cerca de 2 a 6% das crianças podem desenvolver alergia às proteínas do leite de vaca presente na dieta materna, é normal o surgimento de sintomas como eczema, diarreia, vómitos e cólicas.

Nestes casos, e sendo o leite um alimento bastante importante na alimentação geral, deve consultar o seu nutricionista como forma de contornar este problema, estabelecendo alternativas viáveis que colmatem as possíveis carências impostas pela não ingestão de produtos lácteos.

Artigo originalmente publicado em Junho de 2020. Atualizado em Setembro de 2022.