Alternativas mais saudáveis ao açúcar refinado

A luta contra o consumo excessivo de açúcar é cada vez mais pertinente, devido ao aumento exponencial de casos de excesso de peso e obesidade na sociedade contemporânea – com as potenciais consequências que esta condição acarreta a nível de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e metabólicas como, por exemplo, a diabetes (1).

Neste contexto, importa clarificar o conceito de “açúcar”, que é um termo global utilizado para definir um conjunto de hidratos de carbono simples, os mais frequentes dos quais a glicose, frutose, sacarose (açúcar de cana de adição) e lactose.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, a ingestão diária de açúcar não deverá ultrapassar os 25 gramas, correspondentes a cerca de 5% do valor energético diário, no caso de um adulto. No entanto, o consumo médio individual atualmente, situa-se acima desta recomendação (2).

Assim sendo, e com intuito de reduzir o consumo de açúcares, em particular o tradicional açúcar refinado de adição (sacarose), a procura por alternativas mais saudáveis ao açúcar tornou-se uma prioridade. Mas que alternativas serão estas? E serão realmente mais saudáveis?

Alternativas mais saudáveis ao açúcar refinado

A primeira alternativa desta lista é uma especiaria, a canela, que devido ao seu sabor caraterístico, que contrasta com o sabor amargo de alguns alimentos, pode, em alguns casos, substituir o açúcar de adição.

Com a adição da canela em vez de açúcar, além de poupar nas calorias (de 4Kcal por grama para 0), aproveita uma alternativa natural com benefícios ao nível da saúde, nomeadamente em termos da regulação e manutenção da estabilidade da glicemia (3).

Alguns dos alimentos aos quais pode adicionar a canela em vez de açúcar e obter uma boa combinação são o iogurte natural, o café, os citrinos, o leite e os bolos.

Apesar de não deixar de ser uma fonte de açúcar (visto que é composto por frutose e glicose), é uma alternativa natural ao açúcar refinado de adição, com um potencial terapêutico interessante para a saúde, devido às suas propriedades antimicrobianas, antioxidantes e pelos benefícios associados à frutose quando consumida em detrimento de outros açúcares (um fornecimento de energia mais estável e ausência de picos de glicemia) (4, 5).

Pode utilizá-lo como substituto do açúcar no chá, preparação de bolos / bolachas, topping de panquecas sem adição de açúcar, entre outros. No entanto, devido ao valor energético semelhante ao açúcar tradicional (4Kcal/g), deve ser consumido com moderação, principalmente para quem deseja perder peso.

Desprovido de valor energético, a stevia é o adoçante do momento, pois é uma alternativa natural aos adoçantes artificiais tradicionais, cujo consumo excessivo parece ter impacto negativo na saúde, em particular cognitiva, regulação do apetite e glicemia e desregulação da flora intestinal (6).

Todavia, e como qualquer outro alimento, também requer um consumo com moderação, pois em quantidades excessivas pode ser prejudicial.

A stevia pode ser utilizada nos mesmos alimentos que o açúcar de adição, tendo um poder adoçante cerca de 30 vezes superior. É substituto direto da sacarose.

A frutose é o açúcar natural da fruta, não deixando, por isso, de ter um valor energético igual ao açúcar de adição refinado (4Kcal/g) e requerer moderação no consumo. Por esse motivo, e visto que é um açúcar natural e não refinado, inclui-se neste grupo de alternativas mais saudáveis ao açúcar refinado.

Pode ser adicionado em praticamente todos os alimentos, bebidas ou preparações que levariam açúcar, tendo uma capacidade adoçante 1,5 vezes superior ao açúcar tradicional (sacarose).

A nível metabólico, e à semelhança do que acontece com qualquer outro tipo de açúcar, um consumo excessivo de frutose pode ter um impacto negativo no organismo, nomeadamente na promoção de obesidade, no aumento dos triglicerídeos e ácido úrico e na resistência à insulina. No entanto, isso acontece com qualquer açúcar e não exclusivamente com a frutose (5).

Se possível, em vez de utilizar a frutose em adoçante, opte por alimentos como tâmaras, uvas passas ou puré de fruta para adoçar preparações como bolos, bolachas e barras, pois assim a frutose apresenta-se no seu estado mais natural e não isolada num suplemento.

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De consistência, sabor e composição nutricional semelhante ao mel, o xarope de agave é outra alternativa de açúcar natural, extraída da planta do agave.

Globalmente, requer os mesmos cuidados no seu consumo do que o mel e a frutose, visto que esta última constitui grande parte da sua composição nutricional.

Outras opções

Além das alternativas mais saudáveis ao açúcar refinado, já apresentadas, há quem prefira adoçar os seus pratos com açúcar de coco, açúcar mascavado ou melaço. Apesar de possuírem na sua composição maior teor de vitaminas e minerais e não serem tão refinados como o açúcar de cana, estes benefícios não são significativos para as quantidades normalmente consumidas, não sendo, por isso, relevantes alternativas mais saudáveis ao açúcar tradicional (7).

Posto isto, importa reforçar que, seja qual for a alternativa que escolher, o mais importante é sempre a moderação no consumo, para não trazer prejuízos para a saúde.