9 alterações no corpo ao treinar

Há alterações no corpo ao treinar que são imediatas e outras mudanças que acontecem a longo prazo. Curioso? Descubra-as.

Para quem está prestes a iniciar a prática de exercício físico é importante saber que, se tiver um plano de treino bem delineado e estruturado, o seu corpo vai sentir mudanças a vários níveis. Faz parte do processo de mudança para um estilo de vida mais saudável.

Se o treino foi intensivo, é bem possível que sinta os seus músculos doridos, devido às micro roturas que sofreu durante o treino. É um processo normal se é um iniciante na prática de exercício físico mas, com o tempo, o seu corpo adaptar-se-à ao esforço realizado diminuindo a intensidade das dores musculares.

Ao longo deste artigo vai poder conhecer algumas alterações no corpo ao treinar e outras adaptações crónicas que o seu corpo poderá experienciar quando se tornar uma pessoa mais ativa e realizar atividade física de forma mais consistente.

3 alterações no corpo ao treinar que são imediatas

Durante o treino ocorrem várias alterações a nível muscular, hormonal e cardiovascular. Estas alterações são notadas ao longo do treino, e intensificam-se consoante a intensidade e volume do treino.

Para quem é iniciante na prática de exercício físico, será nos músculos que sentirá as principais alterações devido às dores musculares que a atividade física provoca. Essas dores serão efeito das pequenas micro roturas que acontecerão nas fibras musculares, dando uma sensação de ardor.

O músculo-esquelético adapta-se ao exercício e, com o tempo, essas dores serão de menor intensidade devido a uma melhoria da função muscular. O músculo-esquelético pode aumentar (hipertrofia) quando sujeito ao stress, sendo essa uma adaptação comum ao treino de força.

A síntese proteica aumenta após o exercício físico e continuará elevada nas 48 horas seguintes após um treino de alta intensidade. Desta forma, é no período de recuperação que haverá crescimento muscular porque o padrão repetido de degradação (no treino) e síntese proteica (no descanso) levará a uma super compensação que resultará em crescimento muscular.

A atividade física serve como estimulador para a secreção de várias hormonas, assim como também serve como inibidor para outras.

A hormona de crescimento é estimulada durante o exercício físico e quanto mais intenso for o treino, maior secreção haverá desta hormona.

A hormona ADH, responsável por regular a água do nosso organismo, também tem um papel importante. Após o exercício físico, devido à transpiração e perda de líquidos, esta hormona tem o papel de aumentar a permeabilidade e reabsorção de água no corpo.

Já a insulina tem menor participação quando existe atividade muscular: de forma a tornar a glicose disponível para a atividade física, a sua secreção será proporcional ao exercício.

Os níveis hormonais após o exercício físico variam de acordo com a intensidade, nível de treino e o estado nutricional da pessoa.

O exercício físico vai induzir respostas substanciais na componente cardiovascular aumentando a procura de oxigénio, a utilização dos nutrientes, a temperatura corporal e a acumulação de resíduos para satisfazer as respostas adicionais.

A recuperação após a atividade física vai necessitar de uma resposta elevada do sistema cardiovascular para retomar os níveis iniciais homeostáticos (a condição de relativa estabilidade da qual o organismo necessita para realizar suas funções adequadamente para o equilíbrio do corpo).

6 Alterações no corpo ao treinar que são crónicas

A prática de exercício físico de forma prolongada no tempo é essencial para tirar partido dos seus benefícios. De facto, é a prática frequente de exercício que fomenta alterações crónicas no corpo, essenciais para a manutenção de um ótimo estado de saúde físico e mental.

Com uma dieta equilibrada e adequada ao treino, as mudanças estéticas são sem dúvida a maior fonte de motivação para quem quer começar a treinar. Antes de tudo, é importante perceber que, seja para o objetivo de perda de gordura a mais, seja para o objetivo de aumento de massa muscular, este processo poderá ser relativamente lento.

O fator mais importante para alcançar qualquer resultado estético é a consistência. Nos primeiros meses é comum não haver grandes mudanças porque o corpo ainda se está a adaptar aos novos estímulos, mas lembre-se: ter um corpo definido e tonificado exige muita disciplina, que vai além do treino.

Aliar o treino de força ao treino intervalado é a combinação ideal para conseguir manter a massa muscular, ao mesmo tempo que reduz a percentagem de gordura no seu corpo. Ao longo do tempo, sentirá o seu corpo a mudar e a finalmente adaptar-se aos seus treinos.

Em indivíduos relativamente sedentários e hipertensos, a realização modesta de atividade física poderá ajudar a reduzir significativamente os valores da pressão arterial o que, por sua vez, pode contribuir para reduzir o número de medicamentos necessários a tomar (no que toca a este ponto, só o seu médico pode dizer-lhe).

Mesmo assim, para indivíduos hipertensos, é importante controlar a pressão arterial ao longo do exercício físico de forma a não ultrapassar os níveis recomendados, sendo que o volume de treino necessário para haver mudanças significativas é pequeno, daí passível de ser atingido mesmo por indivíduos sedentários.

A diabetes é uma doença que ganha cada vez mais espaço na nossa sociedade e grande parte deve-se aos níveis baixos de atividade física e ao aumento da obesidade. É importante promover o exercício físico como um meio de combate a esta doença, pois este contribui para diminuir os níveis de glicose no sangue e estimular a produção de insulina.

O colesterol é outra das condições de saúde que pode ser diretamente afetada pelo exercício físico, ao reduzir os níveis de triglicéridos no sangue e elevar o nível de HDL. Por isso, 150 a 180 minutos por semana de atividade física é o ideal para começar a adotar um outro estilo de vida de forma a sentir alterações no seu corpo.

Está mais do que comprovado que a atividade física levará a mudanças abrangentes no sistema cardiorrespiratório em repouso.

A sobrecarga de treino durante várias semanas/meses poderá levar a melhorias na musculatura cardíaca. A sobrecarga de volume de treino levará a um maior retorno venoso e fluxo sanguíneo para o coração, durante o exercício.

O treino de resistência é a forma ideal para melhorar este parâmetro levando a um aumento do VO₂ de 10%-30% só nos primeiros 6 meses. O VO₂ é volume máximo de oxigénio que o corpo consome durante o exercício físico. Quanto maior é o VO₂ máximo, mais resistência tem o atleta.

Não há dúvida de que o exercício físico praticado de forma regular pode ser um meio determinante para a preservação da atividade cerebral com o avançar da idade, bem como um coadjuvante terapêutico nos problemas de memória, défices de atenção ou hiperatividade.

Exercícios de força muscular têm uma contribuição decisiva para o pensamento mais complexo e racionalidade, enquanto que desportos em geral melhoram não só estas características como a atenção e inibição e aptidão para alterar execução de tarefas diferenciadas.

Já o exercício físico intenso favorece o hipotálamo responsável pela regulação, por exemplo, do apetite, sendo essencial na regulação do peso.

Atividades físicas que estejam relacionadas com o relaxamento, nomeadamente o ioga ou a meditação têm um efeito relaxante, razão pela qual são recomendados como meios de gestão de stress. Em situações de situações como ansiedade, stress pós-traumático ou depressão, são até indicados como meios coadjuvantes no seu tratamento.

Sim, leu bem. As alterações no corpo ao treinar incluem mudanças ósseas. Entenda.

A atividade física coloca stress sobre o sistema esquelético. Se o nível de stress atingir um certo patamar (intensidade e volume altos) haverão adaptações, tais como o aumento da densidade mineral óssea. Os ossos podem tornar-se mais fortes com o tempo e o treino com pesos é o ideal para que este índice aumente.

Os exercícios com pesos têm uma magnitude e uma carga maior num indivíduo, do que os exercícios com o peso do corpo. Atividades explosivas como sprints e saltos são mais eficazes para aumentar a densidade mineral óssea do que um treino de natação, por exemplo.

Para isso, é necessário que a frequência de treino semanal seja de 3-5 dias por semana com intensidades moderadas a elevadas.

A carga mecânica que as articulações sofrem devido ao stress provocado pelo exercício físico estimulará o aumento da resistência dos tendões e dos ligamentos.

O grau de adaptação vai ser sempre proporcional à intensidade do exercício, por isso o alongamento do citoesqueleto em resposta à elevada carga de treino é o estímulo que levará a uma maior síntese de colagénio.