O alongamento passivo estático tem sido uma temática que tem vindo a ser muito estudada e que gera cada vez mais controvérsia no mundo do desporto. Assim torna-se importante perceber o seu propósito, como e quando deve ser realizado.
Alongamento, por definição, é a capacidade de aumentar a distância entre dois pontos de um determinado material, neste caso o tecido muscular.
Dentro do alongamento, existem duas distinções:
- O alongamento passivo estático (o mais utilizado no fitness);
- O alongamento ativo.
Mas qual será a diferença entre estes dois tipos de alongamentos?
Alongamento passivo estático vs Alongamento ativo
1. Alongamento passivo estático
Alongamento passivo estático é todo o alongamento que aumenta a distância entre as inserções musculares com recurso a uma força externa (ajuda de uma pessoa por exemplo) com o intuito de aumentar o limite da amplitude da mesma.
2. Alongamento ativo
Alongamento ativo consiste na capacidade que a pessoa tem de aumentar a distância das inserções musculares de forma autónoma sem recurso a forças externas, respeitando assim a norma neuromusculoarticular do seu corpo humano não violando desta forma os seus próprios limites.
Sendo o alongamento passivo estático umas das práticas mais realizadas e prescritas nos planos de treino da população, perceba toda a propaganda feita em relação aos seus benefícios e conheça os seus reais efeitos.
Principais “benefícios” do alongamento passivo estático
1. Prevenção de Lesões
Esta é das principais razões apontadas pelos treinadores pela qual deverá realizar o alongamento passivo estático.
No entanto, a informação que a ciência tem reportado é de que, na sua grande maioria, não existe relação entre a incidência de lesão muscular e a falta ou o excesso de mobilidade, muito pelo contrário, o alongamento passivo estático pode aumentar o risco de lesão muscular.
Por exemplo, se tiver em atenção os limites de uma determinada articulação, ao realizar um alongamento passivo estático com recurso a uma força externa, estará constantemente a tentar violar cada vez mais um limite que a articulação lhe impôs e, desta forma, se não souber a razão pela qual esse limite existe, pode mesmo estar a contribuir para o desenvolvimento de uma futura osteoartrose .
Havendo um vasto leque de outras possíveis razões, esta é uma das razões pelas quais o alongamento passivo estático pode não ser benéfico na prevenção de lesões.
2. Aumento dos níveis de força
A força é a capacidade física mais importante do nosso corpo pois, sem esta, não é possível gerar qualquer tipo movimento.
Sabendo que a falta de força é a principal causa de osteoartroses e de perda de qualidade vida na idade mais avançada, é importante perceber os efeitos que o alongamento passivo estático produz na mesma.
Vários estudos afirmam que o efeito agudo do alongamento passivo estático diminui drasticamente os níveis de força sendo desta forma uma má opção quando realizados antes do treino.
Os efeitos crónicos do alongamento passivo estático nos níveis de força são praticamente nulos. Desta modo, não será muito congruente afirmar que o alongamento passivo estático é benéfico para a saúde das pessoas.
3. Aumento da Flexibilidade
Flexibilidade é, em termos práticos, a capacidade de realizar um determinado movimento dentro da nossa amplitude de movimento.
Certamente que recorrendo ao alongamento passivo estático, irá aumentar substancialmente a sua flexibilidade. Mas visto que o mesmo poderá induzir numa perda dos índices de força, aumentar a amplitude de movimento através desta “técnica” perdendo a capacidade gerar força durante todo o seu percurso, poderá não ser muito benéfico, podendo inclusive, aumentar o risco de lesão.
Obviamente que, associado ao alongamento passivo estático está a sensação de relaxamento reportada por todos os clientes em geral. Esta sensação, verídica por sinal, tem várias teorias fisiológicas que podem suportar a sua existência, sendo algo que se deve ter em atenção pois produz sensação de bem-estar no final do seu treino.
Desta forma, quando realizado com níveis baixos de intensidade e de forma esporádica, o alongamento passivo estático poderá trazer alguns benefícios para o cliente, quanto mais não seja, a sensação de relaxamento.
O que fazer para melhorar a qualidade do seu treino
Estas são algumas dicas que pode ter em atenção para melhorar a performance do seu treino, não colocando em risco a sua saúde e melhorando a sua qualidade de vida.
- Não realize alongamentos do tipo passivo estáticos antes, durante e após o treino;
- Como preparação de qualquer exercício, realize sempre uma série de “aquecimento”, com uma intensidade baixa de forma a que não seja um momento lesivo, mas sim um momento preparatório para o exercício que vai realizar;
- Tente realizar isometrias dos movimentos que pretende melhorar, ou seja, procurar um ponto médio do movimento, por exemplo, e ficar parado a sustentar a carga. Ter em atenção que o ideal será realizar a isometria em amplitudes confortáveis sem violar amplitudes articulares que não consegue realizar de forma autónoma.
Nota final…
Lembre-se que na ciência, tal como em quase tudo, o “sempre” e o “nunca” não existem, devendo sempre tentar adaptar o treino as suas necessidades.
Recomendamos que se informe sempre junto do seu Personal Trainer, no início e durante o decorrer da atividade física pois, desta forma conseguirá realizar o exercício físico de forma segura e o mais adaptado possível às suas necessidades.
