Almoços e jantares low carb: como construir as melhores refeições

Quando o objetivo é emagrecer, as dietas low carb são as mais procuradas. Uma dieta low carb consiste numa estratégia alimentar em que se promove uma alimentação com baixo teor em hidratos de carbono de modo a promover uma maior oxidação de gordura.

Para compensar a restrição em hidratos de carbono, nos almoços e jantares low carb aumenta-se a ingestão de proteína e lípidos.

4 receitas de almoços e jantares low carb

1. Puré de Couve-Flor

– Ingredientes –

• 1 couve-flor
• 1,5 chávenas de chá de água
• 1,5 chávenas de leite magro
• 1 folha de louro
• 1 colher (chá) de sal

– Modo de Preparação –

1. Descarte as folhas e corte a couve-flor, incluindo o talo, em pedaços médios. Transfira para uma tigela, lave bem com água e escorra.
2. Numa panela média, coloque a couve-flor lavada, a água, o leite e a folha de louro. Tempere com o sal e leve ao lume médio. Quando ferver, deixe cozinhar durante 15 minutos, até a couve-flor ficar macia.
3. Desligue o fogo e reserve 1 Chávena da água de cozedura. Descarte a folha de louro, e transfira a couve-flor sem o líquido para o liquidificador.
4. Bata até deixar o puré homogéneo e cremoso. Se necessário, acrescente a água reservada.

2. Muffins de atum

– Ingredientes –

• 4 ovos
• 150g de atum em água
• 50g de brócolos cozidos
• 50g de couve-flor cozida
• 2 c. de sopa de mozzarella light
• Orégãos a gosto

– Modo de preparação –

1. Comece por bater os ovos e adicionar os orégãos.
2. Depois junte o atum, a mozzarella, os legume e envolva tudo.
3. Coloque o preparado em formas de silicone e leve ao forno, pré-aquecido a 180º C, durante 35 minutos.

3. Curgete espiralizada com abacate e camarão

– Ingredientes –

• 1 curgete espiralizada
• Miolo de camarão
• 1/2 abacate
• Azeite q.b

– Modo de preparação –

1. Numa frigideira anti-aderente, deitar 1 colher de sobremesa de azeite.
2. Juntar a curgete espiralizada e saltear durante cerca de 3 minutos.
3. Grelhar previamente o camarão e juntar à curgete, mexendo bem, juntando, posteriormente, o abacate partido em bocados pequenos.

4. Almôndegas de peru com espinafres e puré de beterraba

– Ingredientes –

• 100 gr de carne de peru picada
• 2 colheres de sopa de farinha de amêndoa
• 1 ovo inteiro
• 0,1 dl de azeite
• Sal, pimenta e especiarias q.b.
• 200 gr de folhas de espinafres
• 1 beterraba média

– Modo de preparação –

1. Coloque a carne crua e já picada numa tigela. Junte o ovo, a farinha, as especiarias, sal e pimenta. Misture e amasse tudo com as mãos, formando pequenas bolas.
2. Numa frigideira deite o azeite e frite as almôndegas de forma a ficarem uniformemente douradas.
3. Depois junte as folhas de espinafres e deixe as almôndegas acabarem de cozinhar com a frigideira tapada para não secarem durante cerca de 12 minutos.
4. Em simultâneo, vá preparando o puré de beterraba. Descasque e corte a beterraba em pedaços menores e deixe cozinhar numa panela com água e sal. Quando estiver “macia”, escorra os legumes secos para a panela.
5. Esmague depois a beterraba e adicione o azeite e os temperos. Se precisar adicione umas colheres de água até obter a consistência desejada. Misture bem e sirva.

Mais sugestões de almoços e jantares low carb para o dia-a-dia

Deixamos-lhe outras sugestões de almoços e jantares low carb:

• Salada de rúcula, tomate e couve flor com atum ao natural;
• Peito de frango grelhado com puré de couve flor;
• Salmão grelhado com brócolos cozidos e tomate cherry;
• Ovos escalfados com esparguete de Konjac e cogumelos salteados;
• Salada de queijo fresco magro com fiambre de peru e nozes.

Almoços e jantares low carb: qual a sua eficácia?

O princípio de uma dieta low carb é o mesmo de qualquer outra: dar menos energia (calorias) ao organismo, forçando-o a utilizar as reservas de gordura como energia e a perder peso.

Neste caso específico, pretende-se induzir um estado de cetose, em que o organismo é forçado a mobilizar a gordura armazenada, tornando-a o substrato energético preferencial.

Relativamente a resultados, estes surgem, normalmente, num curto espaço de tempo.

Já a longo prazo, a manutenção dos resultados parece estar diretamente relacionada com o grau de restrição: quanto mais restritiva for a dieta, mais resultados surte a curto prazo, mas maior será a probabilidade de desistência a médio- longo prazo.

No entanto, importa referir que, devido ao reduzido teor de hidratos de carbono, a qualidade da perda de peso nem sempre é a melhor, pois, tendencialmente, ocorre uma perda também significativa de água e massa muscular (1).

Possíveis consequências de uma dieta low carb

Perda de massa muscular e água

Quando é dieta é demasiado restritiva em hidratos de carbono, ocorrerá a mobilização de proteína muscular para sintetizar a glicose necessária, provocando uma diminuição da massa muscular e consequentemente do metabolismo basal.

Com a desaceleração do metabolismo basal, torna-se mais difícil manter a perda de peso, logo terá de queimar muito mais energia através do exercício físico para continuar a emagrecer.

Por outro lado, é importante referir que cada grama de glicogénio muscular e hepático implica um armazenamento de cerca de 4 gramas de água.

Assim, ao fazer uma dieta low carb, além de perder massa gorda, vai sempre reduzir as reservas de glicogénico e, consequentemente, vai perder água (2).

Fadiga, falta de vitalidade, dificuldade de concentração, alterações de humor

Importa também não esquecer que a restrição de hidratos de carbono nunca deve ser inferior a 100-120g / dia, visto que esta é a quantidade mínima de glicose necessária para satisfazer as necessidades do cérebro, que utiliza, de forma quase exclusiva, a glicose como substrato energético.

Quando não se respeita esse valor mínimo, existe maior probabilidade de desistência, pois começara a notar falta de energia, motivação, vitalidade, assim como alterações de humor, memória e dificuldade de concentração.

Almoços e jantares low carb?

Uma dieta low carb faz sentido, principalmente, no caso de pessoas sedentárias, uma vez que são pessoas que têm um gasto energético diário reduzido e, por isso, não necessitam de tanta energia.

Neste caso, e quando estiver a planear os seus almoços e jantares low carb, deverá escolher alimentos com baixo teor de hidratos de carbono (de modo a garantir as 120g diárias mínimas), e simultaneamente de elevada densidade nutricional, ou seja, ricos em proteína, vitaminas e minerais.

Dentro dos alimentos a evitar estão o arroz, massa, batata, pão, cereais, bolachas, entre outros. Já os alimentos que pode incluir nos seus almoços e jantares low carb sem prejudicar a sua dieta incluem:

1. Hortícolas: curgete, aipo, couve-flor, cogumelos, tomate-cereja, alface

Com baixo teor de hidratos de carbono, estes hortícolas fornecem nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibra e alguma proteína vegetal. Além disso, conferem bastante saciedade, ajudando a controlar a fome.

No caso da curgete e da couve-flor, devido à sua textura, sabor e versatilidade, podem ainda ser utilizadas em receitas como substitutos da massa e da batata.

2. Fruta: frutos vermelhos, abacate e melancia / melão

São frutas com baixo teor de hidratos de carbono e baixo teor de calorias (exceto abacate), que fornecem fibra, vitaminas e minerais importantes para reforçar o sistema imunitário e a saúde.

No caso do abacate, é uma fonte de gordura saudável monoinsaturada, sendo um alimento com inúmeros benefícios para a saúde, muito usado em receitas low carb para conferir maior saciedade.

3. Carne e peixe

A carne e o peixe são formas fáceis de aumentar o teor de proteína das suas refeições sem ingerir hidratos de carbono, ajudando a promover o aumento da muscular em detrimento da massa gorda.

Dentro da carne, prefira as carnes magras e dentro do peixe, não se esqueça dos peixes gordos (salmão, sardinha, cavala e até o atum), que mesmo enlatados são ótimas fontes de ómega-3, vitaminas e minerais.

4. Ovos

Os Ovos fornecem cerca de 1 grama de hidratos de carbono. Além disso, a proteína do ovo é considerada de elevado valor biológico, sendo o ovo um alimento muito rico do ponto de vista nutricional.

5. Gelatina sem adição de açúcar

As gelatinas sem adição de açúcar são uma das opções mais frequentes para quem procura uma sobremesa mais doce para os almoços e jantares low carb sem pôr em causa os planos da perda de peso.

6. Frutos secos oleaginosos (nozes, em particular)

Apesar de terem um valor energético elevado, possuem apenas 4g de hidratos em 28g, sendo um bom petisco durante uma dieta restrita em hidratos.

Adicionalmente, contem ainda ácidos gordos ómega-3 e podem ser utilizados para enriquecer as suas saladas low carb.

7. Queijo fresco magro

Também para adicionar às suas saladas dos almoços e jantares low carb, o queijo fresco magro é uma excelente opção. Fonte de proteína, com baixo teor de gordura e de hidratos de carbono, é uma opção leve que se adapta a quase todas as refeições, conferindo maior grau de saciedade (3).

Veja também:

• Tudo o que precisa de saber sobre metabolismo
• Necessidades Energéticas Diárias: como calcular?
• Tabelas de IMC: qual a aplicação prática?

Fontes

1. Hashimoto, Y. et al. (2016). Impact of low-carbohydrate diet on body composition: meta-analysis of randomized controlled studies. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27059106
2. Winwood-Smith, H.S. et al. (2017). Low-carbohydrate diet induces metabolic depression: a possible mechanism to conserve glycogen. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28701319
3. Kris Gunnars. (2018). “A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health”. Disponível em:
https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu