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Um dos principais mitos associados à alimentação é que os alimentos saudáveis não engordam. No entanto, existem diversos alimentos de elevada densidade nutricional e com inúmeros benefícios para a saúde que fornecem muitas calorias e não podem ser ingeridos de forma indiscriminada por quem quer perder peso.
Como tal, neste artigo vamos indicar-lhe 10 alimentos super saudáveis que vão fazê-lo aumentar de peso se não os consumir com moderação.
Mas como é que os alimentos saudáveis podem conduzir ao aumento de peso?
A fórmula para engordar tem a lógica inversa da que se utiliza para emagrecer. Ou seja, tem de consumir mais energia (calorias) do que aquela que gasta (balanço energético positivo).
Por outro lado, sabe-se que todos os alimentos têm um valor energético associado, ou seja, fornecem um determinado número de calorias, dependo dos nutrientes que possuem, energia essa que é necessária para o bom funcionamento do organismo.
Ora, neste contexto, importa esclarecer que a proteína e os hidratos de carbono são nutrientes que fornecem cerca de 4kcal por grama, enquanto a gordura é um nutriente que fornece cerca de 9 kcal por grama. Como tal, é possível perceber que um alimento mais rico em gordura, mesmo que seja uma gordura saudável, engorde mais do que um alimento com baixo teor em gordura, mesmo que apenas possua gordura saturada (não saudável).
É então possível compreender que há inúmeros alimentos que, por mais ricos em nutrientes e saudáveis que sejam, também mais podem ser bastante “calóricos”.
Nunca é demais referir que o fornecimento de energia pelos alimentos pode e deve ser proveniente de alimentos saudáveis em vez de alimentos processados, ricos em açúcar e / ou gordura.
10 Alimentos saudáveis que vão fazê-lo aumentar de peso se abusar!
1. Frutos secos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões)
Os frutos secos são dos alimentos mais ricos em termos nutricionais, sendo o snack ideal para lhe dar energia e nutrientes durante o dia. No entanto, se não moderar o seu consumo e não o limitar a poucas unidades, pode facilmente ultrapassar as suas necessidades energéticas diárias.
2. Manteiga de amendoim
Um dos alimentos do momento, principalmente no mundo do fitness. Não só a manteiga de amendoim, mas todas as outras elaboradas à base de frutos secos (amêndoa, caju), seguem a mesma linha que os frutos que lhe dão origem: são ricas em ácidos gordos insaturados, proteína, vitaminas e minerais.
Também se incluem nesta lista se não tiver cuidado com as quantidades ingeridas, principalmente se os acompanhar com fontes de hidratos de carbono de elevado teor energético (por 100g).
3. Sumos de fruta naturais
Apesar de serem feitos à base de fruta e serem naturais, não se deixe iludir. Num sumo de fruta, mesmo que não adicione açúcar, acaba por consumir sempre o equivalente ao açúcar de três/quatro doses de fruta.
Além disso, ao beber o sumo em vez de comer mesmo a fruta estará a retirar praticamente toda a fibra deste alimento e a deixar os açúcares mais disponíveis para a absorção.
Por outro lado, como as bebidas não são tão saciantes como os alimentos sólidos, acabam por ser “alimento” que não mata propriamente a fome ou que o satisfaça com facilidade, potenciando um maior consumo alimentar nas refeições seguintes.
4. Azeite
O azeite é uma das gorduras mais saudáveis de que dispomos, visto que é rico em ácidos gordos mono e polinsaturados, muito benéficos para a saúde cardiovascular. Apesar disso, e embora a gordura atrase o esvaziamento gástrico e prolongue a saciedade, não se deve abusar do seu consumo pelas mesmas razões que as enumeradas para os frutos secos.
Utilize-o para confecionar os alimentos e para temperar saladas e sopas, mas em pequenas quantidades. Não se esqueça que, sendo uma gordura, é uma fonte de energia muito concentrada.
5. Óleo de coco
Outro dos alimentos da moda. O óleo de coco começou a ser muito utilizado em substituição das habituais gorduras de confeção e tempero (óleo e azeite), mas como acontece para outros alimentos já referidos, não deixa de ser uma gordura e ter um valor energético muito elevado.
6. Frutos tropicais (abacate, manga, coco), Banana e Uvas
Estes são frutos com um teor elevado de hidratos de carbono e/ou gordura e, consequentemente, de energia superior a outras frutas como a maçã, pera ou laranja.
Portanto, mais uma vez são alimentos que deve incluir na sua alimentação pela riqueza nutricional que possuem, mas não exagere nas quantidades.
7. Sementes (linhaça. chia, girassol, sésamo)
São comumente adicionadas a batidos, misturadas com lacticínios, fruta e/ou vegetais, cereais, entre outros, enriquecendo-os em energia, proteína e fibra.
Para a maioria das pessoas, as sementes são um alimento muito “leve” e com um valor energético muito baixo. No entanto, esta ideia é errada, pois as sementes também possuem gordura e hidratos de carbono e podem muito bem incluir-se neste grupo de alimentos que podem fazê-lo ultrapassar as suas necessidades energéticas, caso o seu consumo seja indiscriminado.
8. Mel
O mel é um alimento natural, rico em hidratos de carbono de absorção muito rápida e que, por isso, pode ser promotor do ganho de peso.
9. Peixes gordos
Salmão, sardinhas, cavalas são peixes tradicionalmente chamados de peixes gordos. Tal facto deve-se ao elevado teor de gordura que fornecem.
No entanto, e à semelhança dos alimentos já referidos, apesar de a gordura ser muito saudável, não deve incluir este tipo de peixes na sua alimentação mais do que 3x/semana. Lembre-se que tem uma enorme variedade de peixes magros e meio gordos cujo consumo pode ser intercalado com os peixes gordos.
10. Leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas) e Quinoa
Embora muitas vezes se fale das leguminosas e da quinoa em processos de perda de peso, devido à saciedade que promovem, estas estão possuem um teor significativo de hidratos de carbono.
Muitas vezes encaradas como legumes, principalmente no caso das ervilhas, servem de complemento no prato, na sua salada ou de ingrediente extra para a base da sopa, não sendo considerado o seu valor energético. Esta ideia pode fazer com que passe facilmente as suas necessidades energéticas diárias.
EM SUMA
A palavra chave que importa salientar é moderação porque, como referido para todos estes alimentos, não é para evitar ou restringir o seu consumo, mas sim limitar as quantidades em que o faz.
Para conseguir consumir todos estes ingredientes, é importante que fale com o seu nutricionista de forma a que sejam incluídos e contabilizados no seu plano alimentar, com as respetivas doses de consumo, evitando assim que ultrapasse as suas necessidades energéticas diárias.
Desta forma, vai conseguir manter o seu peso de uma forma saudável e equilibrada, assegurando o aporte de todos os nutrientes essenciais!
