Nos últimos anos, temos vindo a assistir a uma crescente “febre” em torno do glúten e uma procura cada vez maior por alimentos sem glúten.
Neste contexto, iremos apresentar-lhe alguns alimentos sem glúten que, provavelmente, desconhecia, de modo a poder introduzi-los na sua rotina e variar mais a sua alimentação diária.
De facto, longe vai o tempo em que apenas os celíacos (pessoas intolerantes ao glúten) seguiam uma dieta livre desta proteína. Atualmente, muitas pessoas não celíacas, recorrem aos alimentos sem glúten para emagrecer ou simplesmente para obterem um maior conforto gastrointestinal.
O que é o glúten?
Mas antes de lhe apresentarmos estes alimentos sem glúten, importa referir o que é o glúten.
O glúten é uma proteína existente na composição de alguns cereais, nomeadamente o centeio, trigo ou cevada, constituído por gliadina, a componente responsável pela maioria dos sintomas incomodativos, e a glutenina.
É uma proteína de difícil e demorada digestão, o que potencia a sua acumulação a nível intestinal. Esta acumulação pode provocar diversos sintomas gastrointestinais incomodativos, alteração da flora intestinal (o que pode comprometer a imunidade e reações dependentes da microbiota), flatulência e até retenção de líquidos.
Os alimentos que contêm glúten são todos os que contêm os cereais acima mencionados na sua composição: pão, bolos, bolachas, cereais e barras de cereais, massas, cerveja, entre muitos outros.
Doença celíaca vs sensibilidade ao glúten não celíaca
A doença celíaca é uma doença autoimune desencadeada pelo glúten que interfere na absorção dos nutrientes devido à danificação do epitélio intestinal. Neste caso, o único tratamento para a doença é a eliminação total do glúten da dieta.
Por outro lado, a sensibilidade ao glúten não celíaca manifesta-se pelos mesmos sintomas (desconforto abdominal, diarreia, gases, dores de cabeça, etc.) mas não se verificam danos a nível do epitélio intestinal.
Neste contexto, além dos produtos naturalmente sem glúten, a indústria alimentar desenvolveu versões sem glúten de alimentos como pão, massas, cereais, de modo a melhorar a qualidade de vida das pessoas que não possam ou não queiram consumir esta proteína.
7 ALIMENTOS SEM GLUTEN QUE DESCONHECIA
De forma simples, numa dieta sem glúten estão incluídos homólogos sem glúten de alimentos onde se encontra naturalmente essa proteína (pães, bolachas e massas sem glúten, por exemplo) e alimentos naturalmente sem glúten (fruta, lacticínios, carne e peixe).
Dentro destes últimos, iremos abordar alguns alimentos sem glúten que provavelmente desconhece:
1. Teff
O Teff é um cereal cuja procura disparou nos últimos tempos devido às interessantes propriedades nutricionais que apresenta.
Rico em hidratos de carbono complexos, fibras, antioxidantes, vitamina C, ferro, magnésio e zinco, este cereal é um excelente substituto de outras alternativas em glúten, como o arroz ou o milho, que são mais pobres do ponto de vista nutricional.
2. Araruta
A araruta é uma planta que se destaca a nível culinário por se apresentar sob a forma de polvilho, após trituração. Desta forma, pode ser utilizada para engrossar molhos, papas, sopas e empadões, assim como na preparação de bolos e produtos de pastelaria.
Fornece apenas hidratos de carbono (88g/100g) e alguma fibra (3g/100g), apresentando baixo teor de gordura. Além disso, como não possui glúten, é de fácil muito fácil digestão.
3. Inhame
De sabor semelhante à batata-doce, o inhame além de ter a vantagem de não possuir glúten, é uma alternativa à batata, arroz e massas sem glúten, muito mais rica do ponto de vista nutricional.
Fonte de fibras, proteínas e minerais como potássio, cálcio, fósforo, manganês, e vitaminas B1, B6 e C, apresenta ainda um índice glicémico baixo e um elevado teor de zinco. É, no entanto, necessário ter moderação no seu consumo se pretende controlar o peso, pois este tubérculo possui elevado valor energético.
4. Sagu
O sagu é obtido, por norma, a partir da farinha da mandioca, assemelhando-se a um tipo de tapioca em grão.
À semelhança dos alimentos mencionados anteriormente, também é uma alternativa sem glúten que pode introduzir na sua alimentação para quebrar a monotonia da dieta. No entanto, do ponto de vista nutricional, tenha em atenção que este alimento tem um teor de fibra muito baixo.
5. Amaranto
O amaranto é um pseudo cereal semelhante à quinoa e ao trigo sarraceno, sendo rico em fibra, hidratos de carbono e proteína. A nível de micronutrientes é rico em cálcio, potássio e vitamina A, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares, ósseas e de visão.
Tal como a quinoa e o trigo sarreceno é uma alternativa sem glúten muito interessante para incluir regularmente na sua alimentação.
6. Millet
O millet (milho painço) é considerado um cereal secundário, a partir do qual se obtém pão, cerveja, malte, entre outros.
É isento de glúten e apresenta alto teor de fibra, vitamina B1 (tiamina), ácido fólico, fósforo e magnésio. É ainda fonte de ferro, zinco e das vitaminas B6 e B2.
7. Fubá
A fubá é a farinha fina feita com milho ou arroz moído muito utilizada na culinária brasileira para fazer bolos em substituição da farinha de mandioca. É mais um dos alimentos sem glúten pouco conhecidos, sendo rico em fibra e muito versátil para substituir os habituais cereais (trigo, cevada, centeio).
