Alimentos sem açúcar adicionado para melhores escolhas alimentares

Uma alimentação saudável passa por excluir alimentos processados que tenham açúcares adicionados. Estes são associados à elevada prevalência de doenças crónicas não transmissíveis, que atingem milhares de portugueses.

Assim, optar por alimentos sem açúcar adicionado é fundamental para garantir que faz melhores escolhas alimentares.

alimentos sem açúcar adicionado

Existem alimentos que não têm naturalmente açúcares na sua constituição, nomeadamente:

As principais fontes de proteína, como carne, peixe e ovos são naturalmente isentas de açúcares. Contudo, é preciso ter em atenção que isto é aplicável a estes alimentos na sua forma “natural”.

A verdade é que algumas versões destes alimentos, nomeadamente “panadas” ou com determinados molhos e preparações possuem alguns açúcares na sua composição devido ao tipo de produtos que são utilizados.

Resumindo, deve prestar especial atenção aos rótulos de alimentos como “filetes”, “douradinhos” ou panados, por exemplo.

São alimentos sem açúcar por natureza, uma vez que são unicamente constituídos por gordura. Estes incluem a manteiga, margarina e todos os tipos de óleos para cozinhar.

Como acima mencionado, existem alimentos que possuem açúcar naturalmente na sua constituição, como é o caso da fruta, dos hortícolas, do leite e dos iogurtes, por exemplo.

No entanto, o açúcar que se aconselha evitar é o açúcar adicionado a estes (ou outros) alimentos – como é o caso da sacarose (mais conhecida como “açúcar de mesa”), o mel ou o xarope de milho.

A maior parte dos alimentos designados como “com baixo teor de açúcar” contêm edulcorantes (adoçantes) na sua constituição, precisamente em substituição do açúcar. Estes podem ser de origem artificial (aspartame, sacarina, ciclamato) ou de origem natural (stevia).

Os adoçantes podem aparentemente apresentar algumas vantagens em relação ao açúcar, como o facto de terem poucas, ou nenhumas, calorias, não elevarem os níveis de glicose no sangue e serem sempre mais doces do que o próprio açúcar.

Contudo, a maioria destas substâncias não reúne consenso entre os especialistas, designadamente no que concerne os efeitos a longo prazo da sua ingestão, pelo que o recomendado é que se dê preferência à ingestão dos alimentos no seu estado natural.

Ainda assim, a Organização Mundial de Saúde garante que se não for consumido em excesso, o aspartame não representa um risco para a saúde, sendo que ingestão aconselhada é de 40 miligramas por quilograma de peso corporal.

Como posso saber a quantidade de açúcar que tem determinado alimento?

Os hidratos de carbono são macronutrientes e podem estar descriminados como amido e/ou açúcares, sendo nestes últimos que se deve focar para saber o teor de açúcar do alimento que pretende comprar.

No que diz respeito aos açúcares, estes podem ser sacarose, glicose, glucose, caramelo, melaço, xarope de glicose, xarope de milho, açúcar invertido, açúcar de confeiteiro, entre outros. Quanto menor for o valor de açúcar descrito no rótulo nutricional, melhor.

Alimentos aparentemente saudáveis e equilibrados como batidos de fruta embalados ou barras de granola podem ter o açúcar (ou semelhante) em segundo lugar na lista de ingredientes – o que indica que possuem um teor de açúcar bastante elevado.

Outros alimentos, como molhos para saladas e massas ou fruta enlatada ou em calda podem conter açúcares “escondidos” na sua constituição.

Efetivamente, nas listas de ingredientes, são muitas vezes utilizados compostos com denominações diferentes e que servem para o mesmo efeito, sendo o açúcar um dos casos onde isto mais frequentemente acontece.

Semáforo Nutricional

Existem determinadas ferramentas, como é o caso do semáforo nutricional, criadas para facilitar a leitura dos rótulos e levar informação pertinente sobre o alimento a qualquer pessoa para que se façam as escolhas mais acertadas.

Este avalia os alimentos de acordo com a sua composição nutricional e atribui-lhes a cor vermelha, amarela ou verde, quando os compara com os valores de referência.

Quanto mais vermelhos tiverem associadas ao rótulo, menos saudável este é, enquanto a cor verde em dominância está associada a um alimento mais aconselhado. Isto é aplicável também aos açúcares.

Resumindo

1. Existem alimentos que são naturalmente isentos de açúcar, como é o caso da carne, do peixe e dos ovos.
2. Há alimentos que contêm açúcar naturalmente na sua composição, nomeadamente a fruta, os legumes, o leite e os iogurtes.
3. O açúcar cujo consumo deve ser reduzido ou evitado é o açúcar adicionado aos alimentos.
4. Muitos alimentos “com baixo teor de açúcar” contêm adoçantes para manter o sabor doce, mas a ingestão destes ainda não reúne consenso na comunidade científica por não haver estudos suficientes sobre os seus efeitos a longo prazo.
5. A recomendação é que opte pelos alimentos na sua forma natural e tente adaptar as “receitas”: por exemplo, optar pelos iogurtes naturais sem adição de açúcar nem adoçantes e adoçá-los em casa com fruta e canela ou adoçar o café com canela em vez do tradicional açúcar ou adoçante.