Share the post "Alimentos ricos em zinco: conheça as melhores fontes deste mineral"
O zinco é mineral que desempenha funções cruciais na manutenção da homeostasia do organismo. Devido à relevância deste mineral para a saúde e pelo facto de não ser produzido pelo organismo, a ingestão de alimentos ricos em zinco é fundamental (1).
De uma forma global, este mineral existe em todas as células do organismo e está envolvido em diversas funções essenciais que ocorrem diariamente dentro das mesmas, nomeadamente reações enzimáticas responsáveis pelo metabolismo e digestão (2).
IMPORTÂNCIA DO ZINCO PARA A SAÚDE
Como referido anteriormente, o zinco é um mineral relevante para funções cruciais do organismo, entre as quais:
- Expressão genética (1)
- Reações enzimáticas (3)
- Reforço da função imunitária (desenvolvimento das células imunitárias) (4)
- Síntese proteica e cicatrização de feridas (1)
- Síntese de DNA (1)
- Crescimento e desenvolvimento celular (5)
ALIMENTOS RICOS EM ZINCO
| Ostra, crua | 91 mg por 100g de parte edível |
| Fermento seco de padeiro | 9,3 mg por 100g de parte edível |
| Vaca magra cozida | 8,7 mg por 100g de parte edível |
| Farelo de trigo tipo “All-Bran” | 8,4 mg por 100g de parte edível |
| Vaca magra estufada, sem molho | 8,3 mg por 100g de parte edível |
| Manjericão seco | 7,1 mg por 100g de parte edível |
| Fígado de vitela, grelhado | 6,8 mg por 100g de parte edível |
| Pinhão, miolo | 6,5 mg por 100g de parte edível |
| Costeleta de cabrito grelhada | 6,3 mg por 100g de parte edível |
| Tomilho seco | 6,2 mg por 100g de parte edível |
| Peito de cabrito estufado, sem molho | 5,8 mg por 100g de parte edível |
| Castanha de caju torrada e salgada | 5,7 mg por 100g de parte edível |
| Queijo flamengo 30% gordura | 5,5 mg por 100g de parte edível |
| Peito de cabrito grelhado | 5,4 mg por 100g de parte edível |
| Fígado de vitela, frito, sem molho | 5,4 mg por 100g de parte edível |
| Costeleta ou perna de borrego cozida | 5,4 mg por 100g de parte edível |
| Lombo de vaca magro assado, sem molho | 5,3 mg por 100g de parte edível |
| Vaca para cozer ou estufar magra crua | 5,3 mg por 100g de parte edível |
| Queijo flamengo | 5,3 mg por 100g de parte edível |
| Costeleta ou perna de borrego grelhada | 5,2 mg por 100g de parte edível |
Como se pode constatar, os alimentos ricos em zinco são, na sua maioria, alimentos consumidos com regularidade no padrão alimentar tradicional dos países desenvolvidos (6).
No entanto, importa salientar a grande diferença entre o alimento mais rico em zinco (ostra) e a segunda alternativa (fermento de padeiro), o qual nem sequer é consumido numa quantidade de 100g.
Além destes alimentos ricos em zinco, há outros alimentos que não contendo naturalmente este mineral, são fortificados com o mesmo, nomeadamente cereais de pequeno-almoço e barras de cereais.
QUAL A DOSE DIÁRIA RECOMENDADA DE ZINCO?
As doses diárias recomendadas de zinco variam de acordo com o sexo e com a faixa etária, nomeadamente:
- Crianças 1 a 3 anos – 3 mg
- Crianças 4 a 8 anos – 5 mg
- Crianças 9 a 13 anos – 8 mg
- Homens a partir dos 14 anos – 11 mg
- Mulheres a partir dos 14 anos – 8 mg
- Grávidas – 11 mg
- Mulheres a amamentar – 12 mg; (1)
QUAIS AS CONSEQUÊNCIAS DO DÉFICE DE ZINCO?
A deficiência em zinco é relativamente incomum em pessoas saudáveis, embora possa surgir em idosos, vegetarianos e vegans ou pessoas com problemas de absorção intestinal, em particular doença de Chron, ou insuficiência renal crónica.
A nível de consequências, a deficiência de zinco pode provocar:
- Atraso no crescimento e maturação sexual
- Diarreia crónica
- Dificuldade de cicatrização
- Maior risco de infeção
- Pele seca
- Alterações de comportamento. (7)
SUPLEMENTAÇÃO EM ZINCO
A menos que sofra de alguma patologia que afete a absorção de nutrientes a nível intestinal, a dose diária recomenda de zinco é facilmente alcançável pela alimentação, sendo, por isso, a suplementação uma prática incomum em pessoas saudáveis e que façam uma dieta completa.
Além disso, a toma desnecessária de suplementos de zinco pode trazer graves consequências de saúde (desde consequências gastrointestinais e interferência com a absorção de outros minerais importantes como ferro e cobre), por isso consulte previamente o seu médico ou nutricionista.
Caso necessite de tomar suplementação, deverá optar pelas formas melhor absorvidas, nomeadamente o citrato de zinco ou o gluconato de zinco. Exclua a opção de óxido de zinco, pois é aquela menos absorvida pelo organismo.
- “Zinc”; https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h2
- Jillian Kubala, 2018. “Zinc: Everything You Need to Know”; https://www.healthline.com/nutrition/zinc#function
- Zastrow ML, 2014. “Designing hydrolytic zinc metalloenzymes.”; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24506795
- Ananda S Prasad, 2008. “Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells”; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/
- Enju Liu et al, 2018. “Effect of Zinc Supplementation on Growth Outcomes in Children under 5 Years of Age” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872795/
- Tabela de Composição de Alimentos. http://portfir.insa.pt/
- ROBERT B. SAPER et al, 2009. “Zinc: An Essential Micronutrient”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/
