A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel com funções essenciais no organismo. No entanto, apesar de existirem alimentos ricos em vitamina D, a deficiência nesta vitamina pode acontecer quando a exposição solar é reduzida.
Com efeito, basta uma exposição solar de 15 a 30 minutos, entre as 11 e às 15 horas, sem protetores solares, para suprir cerca de 80% das necessidades diárias desta vitamina, o que juntamente com o facto de circular no sangue na sua forma ativa, leva a que seja considerada uma pró-hormona e não uma verdadeira vitamina (1).
Alimentos ricos em Vitamina D
Entre os principais alimentos ricos em vitamina D encontram-se (5):
| Alimento | por 100 g de parte edível |
| Safio cru | 91 µg |
| Sardinha grelhada | 28 µg |
| Truta arco-íris grelhada | 22 µg |
| Goraz grelhado | 17 µg |
| Corvina cozida | 16 µg |
| Enguia frita | 14 µg |
| Dourada crua | 12 µg |
| Solha frita | 12 µg |
| Salmão cozido | 11 µg |
| Solha grelhada | 11 µg |
| Linguado grelhado | 10 µg |
| Creme vegetal para barrar 37% gordura | 5,0 µg |
| Ovo (de galinha), gema crua | 4,9 µg |
| Robalo assado | 4,8 µg |
| Atum fresco grelhado | 4,7 µg |
| Bacalhau seco e salgado, demolhado cru | 4,5 µg |
| Chicharro cozido | 4,2 µg |
| Carapau cru | 4,1 µg |
| Lula crua | 3,5 µg |
Como pode constatar, o peixe gordo é a principal fonte de vitamina D, sendo que quando cozinhado (que é como é consumido tradicionalmente) o teor desta vitamina diminui consideravelmente.
Mesmo assim, ingerindo 100g de sardinha grelhada (peso edível), um dos peixes mais comuns à mesa dos portugueses, consegue ingerir a dose diária recomenda para um adulto.
Qual a dose diária recomendada de vitamina D?
As doses diárias recomendadas variam de acordo com a faixa etária, nomeadamente:
- Crianças (até 1 ano) – 400UI ou 10mcg
- Crianças e adolescentes (entre 1 e 18 anos) – 600UI ou 15mcg
- Adultos (18 até 70 anos) – 600 UI ou 15mcg;
- Idosos (acima dos 70 anos) – 800UI ou 20mcg;
- Grávidas ou Mulheres a amamentar – 600 UI ou 15mcg (6)
Causas e Consequências do défice de vitamina D
Apesar de o organismo humano ser capaz de produzir vitamina D, a deficiência neste mineral pode surgir por diversas causas, nomeadamente:
- Geográficas – Pessoas que vivem em regiões com elevados níveis de poluição e regiões a norte, têm menor exposição à luz solar, assim como mais dificuldade de absorção.
- Tipos de pele – Pessoas com pele mais escura têm maior dificuldade em absorver a radiação ultravioleta e, consequentemente, sintetizar esta vitamina.
- Uso excesso de protetor solar – Uso de protetor solar com fator de proteção 30, reduz a produção de vitamina D em cerca de 95% (1).
Os sintomas mais comuns de deficiência de vitamina D são:
- Fadiga
- Dores nos ossos
- Maior recorrência de doenças ou infeções
- Queda de cabelo
- Dores musculares
- Depressão
Se esta deficiência persistir podem surgir problemas mais graves como:
- Doenças cardiovasculares
- Doenças Auto-imunes
- Doenças Neurológicas
- Diabetes
- Alguns tipos de cancro (1).
Suplementação em Vitamina D
A questão da suplementação em vitamina D tem sido amplamente discutida devido ao elevado número de estudos que dá relevo à elevada percentagem de população com défice nesta vitamina terem uma maior probabilidade de contrair várias patologias. Assim, parece fácil associar que a suplementação pode prevenir estes problemas, e até aumentar a sobrevida.
No entanto, muitos destes estudos são de associação, não conseguindo demonstrar uma causalidade efetiva, tendo-se concluido que a suplementação em vitamina D não tem benefícios, exceto em casos de acentuada deficiência.
Assim, a suplementação em vitamina D será particularmente relevante em grupos de risco, nomeadamente crianças, mulheres após a menopausa e idosos.
Existem inúmeras formas de apresentação de suplementos de vitamina D e diferentes doses, devendo sempre consultar um profissional de saúde (médico ou farmacêutico) antes de se iniciar a sua toma (1).
- Debra Sullivan, 2019. “What are the health benefits of vitamin D?”. Disponível em: https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php
- Goltzman D, 2018. “Functions of vitamin D in bone”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29435763
- Khammissa RAG et al, 2018. “The Biological Activities of Vitamin D and Its Receptor in Relation to Calcium and Bone Homeostasis, Cancer, Immune and Cardiovascular Systems, Skin Biology, and Oral Health.” Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29951549
- Di Somma C et al, 2017. “Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View.” Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29160835
- INSA, 2019. Tabela de Composição dos Alimentos. Disponível em: http://portfir.insa.pt/
- Direção Geral da Saúde, 2019. “Prevenção e Tratamento da Deficiência de Vitamina D”. Disponível em: https://www.sns.gov.pt/wp-content/uploads/2019/08/i025530.pdf
