A vitamina C, também designada de ácido L-ascórbico, é dos nutrientes mais falados nos meses de inverno devido à maior incidência de constipações e consequente necessidade de reforço das defesas imunitárias. Contudo, terá a vitamina C impacto na prevenção ou apenas duração destas?
A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel, com capacidade antioxidante e essencial a inúmeras reações enzimáticas que ocorrem no nosso organismo (1).
Os alimentos ricos em vitamina C ajudam a fortalecer as defesas naturais do organismo, dos quais se destacam as frutas, em particular as de natureza cítrica, o morango, o kiwi, a papaia e os frutos vermelhos – como o morango e a framboesa.
Encontra-se também em hortícolas como a couve galega, o pimento e a salsa, a maior fonte de vitamina C alimentar, apesar de ser consumida habitualmente numa quantidade reduzida e, por isso, não contribuir de forma relevante para o seu aporte.
BENEFÍCIOS da VITAMINA C
- A vitamina C é necessária para a síntese de colagénio, que representa ¼ das proteínas totais do organismo humano e constitui a principal proteína da pele (conferindo um melhor aspeto à mesma), ossos, dentes e tecidos conjuntivos.
- Está envolvida na síntese de catecolaminas, um grupo de hormonas das quais faz parte a noradrenalina e intervém no metabolismo do colesterol (2), através da produção de ácidos biliares, substâncias envolvidas na digestão da gordura.
- Auxilia na absorção do ferro não heme obtido a partir dos alimentos de origem vegetal, cuja biodisponilidade, ou seja a assimilação pelo organismo, é menor face ao ferro heme, presente em alimentos de origem animal.
- Apresenta um importante papel antioxidante (2), quer diretamente quer indiretamente ao regenerar outras substâncias antioxidantes como a vitamina E, beta-caroteno e a glutationa. A função antioxidante é essencial para combater os radicais livres que se formam no organismo em consequência de fatores como o tabaco, poluição e radiação.
- Uma vez que está envolvida na produção de colagénio, controlo da oxidação e proteção da radiação UV, está também associada a uma melhor saúde e aspeto da pele (3).
ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C
Para um alimento ser considerado rico num dado nutriente, deve possuir, pelo menos, 30% do valor de referência estabelecido (4) para esse mesmo componente.
Confira abaixo 20 alimentos ricos em vitamina C.
| Alimentos ricos em vitamina C | Teor (mg) por 100g de alimento |
| Salsa fresca | 220 |
| Pimento grelhado | 108 |
| Flocos de trigo e arroz enriquecidos com vitaminas, cálcio e ferro | 102 |
| Agrião cru | 77 |
| Quiwi | 72 |
| Papaia | 68 |
| Couve de bruxelas cozida | 60 |
| Couve galega cozida | 58 |
| Couve portuguesa cozida | 58 |
| Couve roxa crua | 57 |
| Laranja | 57 |
| Limão | 55 |
| Castanha | 51 |
| Morango | 47 |
| Couve-flor cozida | 45 |
| Couve Lombarda cozida | 44 |
| Grelos de nabo cozidos | 43 |
| Toranja | 43 |
| Tângera | 42 |
| Clementina | 40 |
Os valores estão apresentados por 100 gramas de alimento, sendo importante ter em conta a porção habitualmente consumida. Por exemplo, no caso da salsa, que apresentam o teor de vitamina C mais elevado por 100 gramas, a quantidade habitualmente consumida é bastante inferior e, por isso, a quantidade de vitamina C obtida também o será.
Podem existir perdas de vitamina C quer por armazenamento prolongado quer pelo processo de confeção (1), uma vez que a Vitamina C se trata de uma vitamina solúvel em água e termolábil, isto é, sensível à ação calor.
A título de exemplo, a couve de bruxelas crua possui 115 mg de Vitamina C por cada 100g, ao passo que, cozida apresenta apenas 60mg por 100g. Ainda assim, continua a ser uma excelente fonte de vitamina C a par da couve galega e couve portuguesa.
Cozinhar os legumes a vapor é uma boa forma de minimizar as perdas de nutrientes. Para além disto, alguns hortícolas como o pimento, cenoura e o agrião podem perfeitamente ser consumidos crus assim como outras das principais fontes desta vitamina como o kiwi, citrinos e a papaia.
NECESSIDADES DIÁRIAS DE VITAMINA C
A European Food Safety Authority (EFSA) estabeleceu valores de Population Reference Intake (PRIs) para a ingestão de vitamina C. Estes valores, apresentados na tabela abaixo, traduzem o nível médio diário de ingestão suficiente para satisfazer as necessidades nutricionais diárias de praticamente todos (97-98%) os indivíduos saudáveis de um grupo populacional.
| Faixa etária | Vitamina C (mg/dia) – PRIs | |
| Homens | Mulheres | |
| 7-11 M | 20 | 20 |
| 1-3 A | 20 | 20 |
| 4-6 A | 30 | 30 |
| 7-10 A | 45 | 45 |
| 11-14 A | 70 | 70 |
| 15-17 A | 100 | 90 |
| ≥18 A | 110 | 95 |
| Gravidez | – | 105 |
| Amamentação | – | 155 |
CONSEQUÊNCIAS DO DÉFICE EM VITAMINA C
Estima-se que cerca de 5% da população dos países industrializados (5) apresente concentrações plasmáticas deficitárias de vitamina C.
Em Portugal, a prevalência de inadequação (6) da ingestão de vitamina C – obtida por comparação com o valor de Average Requirement (AR), preconizados pela EFSA, que estima o nível de nutriente suficiente para satisfazer as necessidades fisiológicas ou metabólicas de 50% da população – ronda os 38% nas mulheres e os 40% nos homens.
A consequência mais reportada do défice de vitamina C é o escorbuto, que surge pelo défice de colagénio e que afetou gravemente marinheiros entre o século XVII e XVIII.
Esta patologia está associada à perda de dentes, dores nas articulações, distúrbios ósseos e do tecido conjuntivo, assim como má cicatrização de feridas. Contudo, o escorbuto pode ser prevenido com uma ingestão diária de vitamina C de 10mg (2), uma dose facilmente atingida num indivíduo que ingira frutas e hortícolas.
Por outro lado, a investigação recente sugere que anos de deficiência subclínica de vitamina C (1) (sem sintomas clássicos de escorbuto) possam causar doença periodontal da gengiva (periodontite).
Uma vez que está envolvida no metabolismo do colesterol, o seu défice compromete a conversão deste em ácidos biliares (2), promovendo a acumulação de colesterol no fígado e consequente hipercolesterolemia.
SUPLEMENTAÇÃO COM VITAMINA C: SIM OU NÃO?
Foram estudados os efeitos da suplementação com vitamina C na prevenção e/ou duração de constipações e os resultados apontam para um impacto deste nutriente apenas na duração e severidade das constipações e não para a sua prevenção como se pensava (7).
Desta forma, a suplementação por rotina com vitamina C não se justifica na população em geral (7), sendo ideal obter um adequado aporte desta vitamina através de uma alimentação rica em hortofrutícolas, que, para além de forneceram vitamina C são importantes fontes de muitos outros compostos de elevada riqueza nutricional.
EM SUMA
A vitamina C é um importante nutriente, envolvido em inúmeras funções no organismo humano, que vão desde o seu papel antioxidante e enzimático ao seu contributo no metabolismo do colesterol e ácidos biliares até ao reforço do sistema imunitário.
O consumo de alimentos ricos em vitamina C deve ser frequente, sendo facilmente assegurado um bom aporte através da ingestão de frutas e hortícolas.
