O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano, estando presente em praticamente todas as células. Devido à relevância deste mineral para a saúde do organismo, a ingestão de alimentos ricos em magnésio é um aspeto fundamental.
Cerca de 60% do magnésio presente no organismo encontra-se nos ossos e o restante nos músculos, tecidos moles e fluídos, incluindo o sangue.
Com efeito, este mineral está envolvido em diversas reações bioquímicas que ocorrem diariamente no organismo, enquanto cofator de enzimas cruciais envolvidas na produção de energia, síntese de proteínas, reparação de moléculas de DNA, contração e relaxamento muscular e na regulação do sistema nervoso (1).
IMPORTÂNCIA DO MAGNÉSIO PARA A SAÚDE
Como referido anteriormente, o magnésio interfere em diversas reações químicas essenciais à sobrevivência do organismo, sendo relevante para a prevenção ou tratamento de diversas patologias, nomeadamente:
- Depressão
- Diabetes tipo 2 e resistência à insulina
- Hipertensão arterial
- Inflamação crónica
- Enxaquecas
- Síndroma Pré Menstrual (2)
A questão da melhoria da performance no exercício físico
Um dos benefícios mais aclamados do magnésio prende-se com o seu papel no exercício físico.
De facto, as necessidades musculares de magnésio aumentam 10 a 20% quando faz exercício comparativamente ao valor em repouso.
Isto porque o magnésio ajuda na passagem dos nutrientes do sangue para o músculo e na remoção do lactato intramuscular, cuja acumulação pode causar dor. Desta forma, parece ajudar na melhoria do rendimento e performance desportiva.
No entanto, a evidência relativa a este assunto é ainda controversa e limitada para afirmar convictamente que o magnésio tem um papel potenciador da performance e rendimento desportivo (3).
ALIMENTOS RICOS EM MAGNÉSIO
| Manjericão seco | 710 mg por 100g de parte edível |
| Cacau em pó | 410 mg por 100g de parte edível |
| Farelo de trigo tipo “All-Bran” | 370 mg por 100g de parte edível |
| Estragão seco | 350 mg por 100g de parte edível |
| Sal | 300 mg por 100g de parte edível |
| Café solúvel (pó) descafeinado (2 marcas) | 270 mg por 100g de parte edível |
| Pinhão, miolo | 270 mg por 100g de parte edível |
| Soja, farinha com baixo teor de gordura | 270 mg por 100g de parte edível |
| Amêndoa, miolo, com pele | 260 mg por 100g de parte edível |
| Amêndoa, miolo, torrada, sem pele | 260 mg por 100g de parte edível |
| Castanha de caju torrada e salgada | 250 mg por 100g de parte edível |
| Soja, grão seco, cru | 250 mg por 100g de parte edível |
| Caril em pó | 250 mg por 100g de parte edível |
| Café solúvel (pó) descafeinado (produto branco) | 240 mg por 100g de parte edível |
| Café solúvel (pó) com cafeína (2 marcas) | 220 mg por 100g de parte edível |
| Amêijoa aberta ao natural sem sal | 210 mg por 100g de parte edível |
| Cravinho | 200 mg por 100g de parte edível |
| Favas secas cruas | 200 mg por 100g de parte edível |
| Manjerona seca | 200 mg por 100g de parte edível |
| Açafrão-da-índia seco | 190 mg por 100g de parte edível |
Como se pode constatar, o rol de alimentos ricos em magnésio é vasto e proveniente de diferentes origens (4).
No entanto, não é possível considerar as ervas aromáticas e especiarias fontes relevantes de magnésio, visto que as porções consumidas são muito reduzidas para fornecer doses significativas deste mineral.
Aposte, portanto, nos cereais elaborados à base de farelo, nos frutos secos oleaginosos e nas leguminosas como fontes primordiais deste nutriente.
QUAL A DOSE DIÁRIA RECOMENDADA DE MAGNÉSIO?
As doses diárias recomendadas variam de acordo com o sexo e com a faixa etária, nomeadamente:
- Crianças 1 a 3 anos 80 mg
- Crianças 4 a 8 anos – 130 mg
- Crianças 9 a 13 anos – 240 mg
- Homens dos 14 aos 50 anos – 410 mg
- Mulheres dos 14 aos 50 anos – 360mg
- Homens a partir dos 51 anos – 420mg
- Mulheres a partir dos 51 anos – 320 mg
- Grávidas – 350-400 mg, de acordo com a idade
- Mulheres a amamentar – 310 a 360 mg, de acordo com a idade (5)
QUAIS AS CONSEQUÊNCIAS DO DÉFICE DE MAGNÉSIO?
Como referido anteriormente, a deficiência de magnésio interfere com todo o organismo, desde a componente muscular à função cognitiva, passando pelo próprio metabolismo.
Pessoas com baixa ingestão de alimentos ricos em magnésio são mais suscetíveis de desenvolver doenças crónicas, como depressão, diabetes e doenças cardiovasculares (1, 2).
SUPLEMENTAÇÃO EM MAGNÉSIO
Apesar de ser um dos suplementos mais procurados não só por atletas, deve consultar o seu médico ou nutricionista antes de iniciar esta suplementação.
As formas melhor absorvidas deste mineral são o citrato de magnésio, glicinato de magnésio ou carbonato de magnésio.
As pessoas que tomam medicamentos diuréticos, antibióticos e medicamentos para doenças cardiovasculares (1) devem estar atentas às contraindicações do magnésio.
- Franziska Spritzler, 2018. “10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium”. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
- de Baaij JH et al, 2015. “Magnesium in man: implications for health and disease.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
- Nielsen FH, 2015. “Update on the relationship between magnesium and exercise”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
- Tabela de Composição Portuguesa de Alimentos. http://portfir.insa.pt/
- “Magnesium”. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2
