Alimentos que substituem a carne

É possível viver sem comer carne? Sim, claro! Que o digam os cerca de 375 milhões de vegetarianos no mundo. No entanto, não é preciso tornar-se vegetariano para começar a explorar os alimentos que substituem a carne e variar a sua alimentação. 

Seja por questões de saúde (as proteínas presentes na carne estão quase sempre associadas à gordura) ou ambientais, os alimentos que substituem a carne são uma boa oportunidade para variar a sua alimentação de forma saudável.

Um erro bastante comum entre aqueles que param de comer carne é começarem a procurar um único alimento para substituí-la, dado que não existe nenhum alimento que por si só seja igual à carne. O que existe é um vasto conjunto de alimentos que substituem a carne quando combinados e integrados numa dieta equilibrada e variada.

Alimentos que substituem a carne: OS NUTRIENTES QUE REQUEREM MAIS ATENÇÃO

A proteína é o principal nutriente que retiramos da carne e substituí-la é a maior preocupação de quem procura alternativas, visto que a maioria das proteínas vegetais não são proteínas de alto valor biológico como as presentes na carne. No entanto, através de uma alimentação variada, não é difícil ter o aporte proteico necessário e garantir uma boa absorção pelo organismo. 

Também a vitamina B12, sendo uma vitamina que existe apenas em alimentos de origem animal, pode tornar-se um problema para vegetarianos restritos, sendo necessário recorrer a suplementação. 

Por último, a carne, principalmente a carne vermelha, é muito rica em ferro, um mineral essencial para o transporte de oxigénio aos tecidos e prevenção da anemia. Enquanto o ferro da carne é muito biodisponível, o mesmo não se pode dizer do ferro presente em muitos alimentos de origem vegetal.

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OS PRINCIPAIS SUBSTITUTOS DA CARNE

São equivalentes à carne em termos do aporte de proteínas, visto que também possuem proteínas de alto valor biológico e com boa digestibilidade. Têm a vantagem de ter um teor de gordura mais reduzido, principalmente de ácidos gordos saturados (os mais prejudiciais à saúde), e de serem ricos em ácidos gordos polinsaturados, como o ómega 3, que são altamente benéficos para a saúde cerebral e cardiovascular. 

A soja é, sem dúvida, um dos alimentos mais utilizados para substituir a carne. Esta leguminosa é considerada um alimento completo por ser rica em proteínas de alto valor biológico.

A soja pode ser encontrada sob a forma de grão (semelhante ao feijão), rebentos de soja (que podem ser consumidos crus em saladas, cozidos ou estufados), na forma granulada (em pedaços finos ou grossos) ou até em formato de bife. 

Contudo, a melhor forma de consumir soja é na sua forma fermentada, como é o caso do missô, tempeh e natto, pois não se perde nenhum nutriente do grão de soja. Outras alternativas passam por: tofu, bebidas de soja e  iogurtes de soja.

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O tofu, também chamado de queijo de soja, é feito a partir da bebida de soja coalhada. É uma fonte importante de proteína e minerais, nomeadamente o cálcio, chegando a conter cerca de 50 mg a mais de cálcio que o leite de vaca. 

É vendido, normalmente, em blocos e apresenta uma textura suave e lisa que adquire o sabor de qualquer molho ou tempero.

Faz parte da alimentação regular de quem segue regimes vegetarianos, mas é ainda desconhecido por muitos portugueses. Tem uma cor acastanhada, textura esponjosa e um aspeto nem sempre atrativo.

Como o seitan é um derivado do trigo, contém glúten, a proteína presente neste cereal, pelo que não deve consumido por doentes celíacos.

Do ponto de vista nutricional, o seitan fornece proteínas, é de fácil digestão, não tem colesterol e tem menos calorias que a carne. Dependendo do tipo de farinha utilizada, o seitan chega a conter até 75 g de proteína por 100 g do produto. 
Cozinha-se da mesma maneira que a carne, podendo ser cozido, grelhado, estufado ou assado no forno.

As leguminosas além de versáteis são bastante nutritivas. Apesar de nenhuma ser tão rica quanto a soja, também o feijão, o grão-de-bico, as ervilhas ou as lentilhas assumem um papel de destaque na dieta pelo seu elevado conteúdo em proteínas.

• Grão-de-bico: dentro das leguminosas, o grão-de-bico é o campeão em proteína, fornecendo 23 g de proteínas por cada 100 g. Além do seu conteúdo proteico, é rico em triptofano, um aminoácido essencial para a produção da serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e satisfação.
• Feijão: rico em potássio, fósforo, zinco e ferro, tendo também uma elevada composição em proteínas e isenção de gorduras, o que faz do feijão um alimento com grande vantagem para substituir refeições de carne.
• Ervilhas: contêm proteínas de mais fácil digestão comparativamente com outras leguminosas e apresentam um perfil de aminoácidos ideal para desportistas. Por essa razão, a proteína de ervilha tem sido cada vez mais utilizada em suplementos proteicos para desportistas.
• Lentilhas: possuem uma quantidade de proteína semelhante à do feijão contudo, fornecem duas vezes mais ferro que este, sendo ideal para prevenção de anemias.

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Apesar de não serem exatamente um alimento rico em proteínas (fornecem 2,5g a cada 100g), os cogumelos incluem-se no grupo de alimentos que substituem a carne porque possuem um maior conteúdo proteico do que a maioria dos restantes vegetais. Além disso, a sua textura e sabor, embora não sejam totalmente iguais aos da carne, são relativamente parecidos e ajudam a substituí-la em inúmeras receitas.

Tradicionais da culinária japonesa, possuem poderosos antioxidantes, são praticamente isentos de gordura e muito ricos em ácido fólico. O sabor acentuado, a boa concentração de fibras e a baixa quantidade de calorias, são outros motivos para incluí-los na sua alimentação.

A quinoa, o amaranto e o trigo-sarraceno são apelidados de pseudo-cereais, uma vez que, visualmente, são parecidos com o arroz ou o milho, mas na realidade são bastante mais ricos em proteína, fibra e minerais, como cálcio e magnésio.

Podem fornecer até 15 g de proteína por 100 g de produto. Deste modo, englobam também este grupo de alimentos que substituem a carne, entrando na refeição disfarçados de cereais. 

As sementes de chia, linhaça, abóbora, girassol, entre outras, não são somente uma excelente fonte de proteínas, mas também fornecem gorduras boas para o coração. 

De realçar as sementes de chia, pois fornecem 6 g de proteína e 10 g de fibras em duas colheres de sopa. Importa ainda referir que as sementes são ótimas fontes de cálcio, potássio e magnésio.

OUTROS ALIMENTOS QUE SUBSTITUEM A CARNE

Além destes campeões proteicos, existem outros alimentos, que são fontes de proteína secundárias e que, apesar de não substituírem diretamente a carne, ajudam a assegurar um aporte adequado de proteína, vitaminas e minerais.

É claro que se a sua intenção for eliminar todas as fontes de proteína animal da alimentação, tal como no caso do peixe e ovos, os laticínios estão fora da sua dieta. Caso contrário, o leite de vaca e seus derivados, tal como os iogurtes, leites fermentados, como o Kéfir, e o queijo, nomeadamente ricota, cottage e queijo flamengo, são excelentes fontes de proteína, vitaminas e minerais.

As bebidas vegetais são excelentes alternativas ao leite de vaca. Especialmente recomendadas para quem é intolerante à lactose ou à proteína do leite de vaca, vegetarianos, ou simplesmente quem procura alternativas ao leite de vaca. As bebidas vegetais não contêm gordura saturada nem lactose, ao contrário do leite de vaca. São nutritivas e isentas de colesterol. 

De todas as bebidas vegetais, a bebida de soja é a mais semelhante ao leite, visto que tem a maior quantidade de proteínas e um teor de açúcar mais reduzido. No entanto, importa salientar que o mundo das bebidas vegetais vai muito além da bebida de soja. Podemos enriquecer a nossa dieta com bebida de arroz, aveia, espelta, amêndoa, entre outras. 

Erradamente designados por frutos secos, existem poucos alimentos tão completos como as oleaginosas: além de libertarem energia de maneira gradual ao organismo, ainda fornecem gorduras boas para o cérebro e são uma ótima fonte de proteínas. São ainda alimentos extremamente ricos em vitaminas e minerais, enriquecendo nutricionalmente a sua dieta.

Opte por nozes, avelãs, castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, gergelim, sementes de girassol, de cânhamo ou de abóbora (sem sal), adicionando-os a saladas ou ingerindo como snack a qualquer hora do dia. Contudo, como estes alimentos apresentam um valor energético elevado, a dica é consumir de 1 a 2 colheres de sopa por dia. Cada colher contém, em média, 86 calorias.

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Os hortícolas, vulgarmente designados por legumes, devem ser elementos principais no seu prato, em vez de os relegar para a categoria de figurantes no acompanhamento, devido ao extraordinário conteúdo em vitaminas, minerais e fibras.

Apesar de não terem um teor proteíco muito elevado, ajudam na absorção das proteínas vindas de outros alimentos, auxiliando na substituição da carne.

Dentro dos hortícolas, salientar a beterraba, visto que traz inúmeros benefícios para o organismo. Vitamina A, C, Complexo B, fósforo, zinco, magnésio, potássio, flavonoides, fibras e proteínas são alguns dos nutrientes que ajudam a tornar a beterraba uma opção importante para quem procura alimentos que substituem a carne.

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Por último, existem também vários produtos vegetais processados que se incluem no grupo de alimentos que substituem a carne. Apesar de não serem tão saudáveis como os alimentos referidos anteriormente, devido ao excesso de sal, à adição de conservantes e a algumas perdas no seu processamento, podem ser úteis quando se necessita fazer uma refeição rápida e prática. 

Incluem-se nestes produtos os hambúrgueres e almôndegas de soja ou de tofu, os rissóis e crepes vegetais, as salsichas vegetarianas, entre outros.