Como em tudo, na alimentação também há tendências e modas e, cada vez mais, os cuidados com a alimentação estão na moda. A tendência mais recente passa por superalimentos que têm presença nesta lista de 10 alimentos que não podem faltar em sua casa em 2018.
De facto, é importante compreendermos que aquilo que temos em casa vai influenciar significativamente o destino da nossa dieta. Se estiver rodeado de alimentos nutricionalmente interessantes e completos, vai conseguir preparar refeições mais saudáveis e equilibradas.
Por outro lado, se tiver alimentos de baixa densidade nutricional, com elevados teores de açúcar e gordura, vai empobrecer a sua alimentação e irá ter mais tendência para fazer refeições rápidas, pouco refletidas e aumentar de peso e massa gorda.
Nesta lista de alimentos há de tudo: fontes de proteína, as melhores fontes de hidratos de carbono e gorduras, vários tipos de sementes com inúmeras propriedades nutricionais, superalimentos para comer todos os dias, entre outros… Ora vejamos.
10 Alimentos que não podem faltar em sua casa em 2018
1. Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs)
Os frutos secos oleaginosos são alimentos fantásticos do ponto de vista nutricional e, por isso, encabeçam esta lista: são fonte de vitaminas, minerais, ácidos gordos polinsaturados, mais precisamente ómega 3 e ómega 6, fibra e ainda proteína.
Neste sentido, promovem o bom funcionamento de todo o organismo e previnem o aparecimento de doenças cardiovasculares, neuro degenerativas e metabólicas. Além disso, constituem um snack saudável para consumir entre refeições, o que, aliado a um estilo de vida saudável e ativo, ajuda a controlar o peso.
Derivado destes alimentos surgem também as respetivas pastas / manteigas, cujo maior exemplo é a manteiga de amendoim, um dos alimentos mais consumidos atualmente.
Na escolha destes alimentos, tenha o cuidado de evitar as opções que contenham outro tipo de ingredientes – óleo de palma, açúcar, sal ou outro tipo de conservantes ou aromas artificiais.
Tanto do fruto em natureza como da respetiva pasta, a porção consumida deverá ser sempre pequena, devido ao elevado valor energético e teor lipídico que possuem.
2. Abacate
O abacate é um dos frutos do momento e, sem dúvida, um dos alimentos que não podem faltar em sua casa no decorrer do novo ano. É rico em gorduras insaturadas, com propriedades benéficas para a saúde cognitiva e cardiovascular, fornece elevados níveis de energia e é rico em vitaminas e antioxidantes.
No entanto, importa salientar que devido ao elevado teor de gordura, é um alimento que deve ser consumido com moderação por quem deseja controlar o peso.
Devido à sua versatilidade pode ser usado em receitas, como substituto da manteiga e margarina para barrar no pão ou tostas, como complemento para acompanhar ovos mexidos ou escalfados, incluído em sumos ou batidos, entre outras.
3. Aveia
Sem dúvida, uma das melhores fontes de hidratos de carbono que temos disponível. Enquanto cereal, a aveia tem um perfil nutricional único, visto que fornece hidratos de carbono de baixo índice glicémico e de absorção lenta, assim como fibra, vitaminas, minerais e ainda um moderado teor de proteína, o que a torna um alimento saciante e promotor de um bom trânsito intestinal.
A aveia está disponível na versão de flocos, farelo e farinha, sendo um alimento muito versátil e um alimentos mais utilizados na adaptação de inúmeras receitas, nomeadamente panquecas, bolos e bolachas, no sentido de as tornar mais saudáveis e nutricionalmente mais interessantes para quem deseja alcançar uma melhor composição corporal.
Devido ao seu perfil nutricional, é também um dos alimentos preferidos do mundo do fitness, e uma excelente opção pré-treino.
4. Ovos
Conhecida como uma das proteínas mais completas e de maior qualidade nutricional, a albumina (proteína em maior abundância no ovo), é cada vez mais utilizada como fonte proteica principal ou como complemento a outras fontes de proteína, tanto na alimentação vegetariana, como pela população em geral, auxiliando no alcance das necessidades proteicas diárias.
O ovo é um dos alimentos mais completos que temos disponível, fornecendo proteína de elevada digestibilidade, vitaminas lipossolúveis, minerais e ácidos gordos essenciais.
No mundo do desporto e fitness, as claras de ovo são uma opção perfeita para aqueles que são alérgicos à proteína do leite, ou que simplesmente não querem consumir este tipo de proteína, sendo ainda apropriadas para uma alimentação ovo-lacto-vegetariana e para perda de peso.
5. Quinoa
Um dos alimentos que mais popularidade tem ganho nos últimos anos como substituto das tradicionais fontes de hidratos de carbono (arroz, massa e batata).
A quinoa é um alimento repleto de propriedades nutricionais interessantes e uma fonte proteica de origem vegetal difícil de igualar. Não tem glúten e é muito rica em ácidos gordos, ómega 3 e 6, vitaminas A, C, E.
O modo de preparação é semelhante ao arroz: basta cozer uma medida de quinoa, com duas de água e deixar cozinhar.
6. Sementes (chia, linhaça, abóbora)
À semelhança dos frutos oleaginosos, as sementes são também consideradas superalimentos, devido às suas propriedades nutricionais e riqueza em fibra, antioxidantes, ácidos gordos ómega-3, vitaminas, minerais e proteína.
São excelentes aliadas na perda de peso, visto que têm uma grande capacidade de absorção de água, promovendo uma sensação de saciedade mais duradoura e um trânsito intestinal mais regular.
Além disso, são facilmente introduzidas na rotina alimentar, através da sua adição a iogurtes, saladas, batidos, entre outros, dando um toque mais nutritivo a qualquer receita. Sem dúvida, alimentos que não podem faltar em sua casa em 2018!
7. Leguminosas
Grão-de-bico, lentilhas, feijão, são alguns exemplos de leguminosas que pode e deve incluir na sua alimentação como fonte proteica alternativa ou complementar à carne ou ao peixe.
Além do baixo teor de gordura que apresentam, fornecem hidratos de carbono de absorção lenta, proteína, vitaminas, minerais e fibras, importantes para conferir uma maior saciedade, para regular o trânsito intestinal e fortalecer o sistema imunitário.
8. Óleo de Coco
O óleo de coco é hoje um produto muito popular para quem quer utilizar uma gordura mais saudável para confecionar e temperar os alimentos, embora não reúna total consenso relativamente aos seus benefícios.
Extraído do coco, este óleo é uma excelente fonte de energia, sendo também rico em vitaminas (nomeadamente do complexo B, vitaminas E e K), minerais (como o ferro, potássio, magnésio ou zinco) e antioxidantes.
Apesar de promover o bom funcionamento do sistema cardiovascular e imunitário, é importante referir que possui elevado teor de gorduras saturadas, sendo por isso aconselhado um uso moderado.
A sua versatilidade, propriedades nutricionais e sabor característico fizeram dele um alimento muito popular nos últimos anos e a tendência mantém-se para 2018.
9. Batata-doce
Nos últimos anos, multiplicaram-se o número receitas que utilizam batata-doce, assim como as recomendações para a sua inclusão na rotina alimentar em substituição da batata branca tradicional.
Tal facto deve-se ao seu maior valor nutricional: constitui uma fonte abundante vitamina A, E, C e do complexo B, além de minerais como o magnésio, cálcio, ferro, potássio, fósforo, e ainda fibra. Além disso, é ainda rica em betacarotenos, carotenoides com função antioxidante, que se refletem na sua coloração alaranjada.
No entanto, importa não esquecer que o valor energético da batata-doce é semelhante ao da batata branca. Como tal, se não quer ver subir o ponteiro da balança, modere as porções.
10. Gengibre
Para completar esta lista de alimentos que não podem faltar em sua casa em 2018, não poderia faltar o gengibre. É, atualmente, considerado um alimento funcional, sendo conhecido pelo seu efeito termogénico, que ajuda a acelerar o metabolismo e a queimar mais calorias e gordura.
Além disso, tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, digestivas e melhora a circulação.
Se o complementar com sumo de limão, tem uma bebida fantástica do ponto de vista nutricional, com propriedades únicas a nível da saúde.
