Os alimentos que deve e não deve comprar para uma alimentação saudável durante o confinamento

Apesar de ainda não existir evidência científica sólida sobre a relação entre a COVID-19 (doença provocada pelo novo coronavírus) e a alimentação, sabe-se que o isolamento profilático (a medida preventiva mais eficaz para travar a doença, vulgarmente chamada de quarentena), poderá contribuir para alterações no comportamento de compra e de consumo alimentar.

Esta alteração reflete-se, em particular, na diminuição da frequência de compra e ida a superfícies comerciais e no tipo de alimentos comprados (ex. reforço de alimentos com maior durabilidade).

Neste sentido, é de crucial relevância otimizar as idas ao supermercado e assegurar as necessidades alimentares básicas durante este período.

Por esse motivo, ao longo deste artigo indicamos-lhe, com base no novo manual da DGS, quais os alimentos que deve e não deve comprar, de modo a manter um padrão alimentar saudável durante este período.

Simultaneamente, nunca é demais relembrar que as compras devem ser feitas de forma responsável, nas quantidades necessárias e sem exagero, não só pela questão de gestão de stock, mas também porque as compras por impulso podem conduzir ao consumo de maiores quantidades de alimentos com menor densidade nutricional, prejudicando a gestão de peso e a qualidade alimentar diária. (1)

Quais os alimentos que deve e não deve comprar?

Planeamento

Antes de ir às compras é essencial fazer um adequado planeamento, evitando comprar alimentos desnecessários. Para isso, deve seguir algumas indicações, nomeadamente:

• Fazer uma lista de compras organizada – a lista de compras é uma ferramenta essencial para assegurar a compra de todos os alimentos que necessita, evitando as idas desnecessárias ao supermercado
  • Para fazer a lista de compras referida acima, deve verificar o stock alimentar que tem em casa e respetivos prazos de validade.
  • Além disso, deve também verificar o espaço de armazenamento de secos, frescos e congelados que tem disponível, assim como as possibilidades de utilização de cada artigo que vai comprar (ex. receitas ou refeições que pode fazer com cada alimento – veja um exemplo de ementa semanal aqui)
• Considerar um padrão alimentar saudável com os alimentos essenciais (1)

Veja também Lista de compras para o confinamento socialmente responsável e saudável

Durante a Compra

• Cumprir a lista que leva e não ceder a impulsos do momento, seja por motivos de promoção ou fome
• Optar pelas embalagens / produtos com maior prazo de validade
• Comprar pouca quantidade de alimentos com pouca durabilidade e consumi-los em primeiro lugar
• Preferir alimentos de elevada densidade nutricional (ex. fruta, hortícolas, carne, peixe) em detrimento de alimentos com elevada densidade energética (ex. bolachas e cereais açucarados, alimentos processados) (1)

Que alimentos deve comprar para uma alimentação saudável durante o confinamento e em que quantidades?

• Cereais de pequeno-almoço sem adição de açúcar (cereais do tipo Cornflakes, muesli ou aveia)
• Bolachas sem adição de açúcar (ex. Marinheiras, Tortitas Milho / Arroz) ou Tostas integrais
• Pão escuro (caso exista possibilidade para congelar)
• Leite Magro ou Meio Gordo
• Queijo com teor de gordura reduzido (ex: queijo fresco ou tipo flamengo)
• Iogurtes (aroma ou natural não açucarado)

• Arroz, massa e batata
• Leguminosas secas ou em conserva (feijão, grão, ervilhas)
• Hortícolas Frescos (em particular cenoura, cebola, curgete, abóbora, brócolos, couve-flor, feijão-verde e alho) ou Congelados (Mediante a capacidade de armazenamento)
• Carne e Pescado (congelado/fresco)
• Ovos

• Fruta com maior durabilidade (nomeadamente maçã, pera, laranja e tangerina)
• Azeite

Além destes alimentos, pode também adquirir:

• Café
• Frutos secos e respetivas manteigas
• Compotas sem adição de açúcar
• Fiambre de aves
• Polpa de Tomate (1)

Considerações Relevantes sobre os alimentos que deve comprar

Do grupo da carne, pescado e ovos, destacam-se os ovos como alimentos que apresentam uma boa durabilidade, uma elevada riqueza nutricional, em particular proteína, vitaminas e minerais, e que não necessitam de estar armazenados no frigorífico.

Relativamente à carne e peixe frescos, se ao final do 3º dia não tiver consumido tudo, pode congelá-la ou então confecionar para consumir mais tarde, para aumentar a sua durabilidade. Os alimentos confecionados conservam-se bem e com qualidade por um período de 3 dias no frigorífico.

Por outro lado, importa salientar que as leguminosas, em conserva ou secas, são boas fontes proteicas e alternativas à carne e ao peixe. Pode aproveitar este período de tempo para experimentar novas receitas e refeições diversificadas.

Além destes, fruta e hortícolas apresentam-se como fontes essenciais de micronutrientes, fibra e água, enquanto os cereais integrais (pão, arroz e massa, principalmente), fontes primordiais de hidratos de carbono complexos e fibra para manter os níveis de energia diária.

Por último, importa reforçar que a água não foi mencionada anteriormente, pois a água da rede pública é uma opção adequada, dispensando a compra de água engarrafada. No entanto, importa salientar que, além da alimentação, a hidratação é um dos pontos mais relevantes para um confinamento saudável (1).

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Alimentos que não deve comprar para um confinamento saudável

Por outro lado, existem alimentos que não deve comprar porque fornecem calorias ocas, ou seja, calorias desprovidas de qualquer valor nutricional e que constituem uma tentação diária de consumo durante o período de confinamento.

Além disso, e associado ao maior grau de sedentarismo, são alimentos que não facilitam a gestão de peso nem do apetite ao longo do dia, visto que têm um valor energético alto e pouca capacidade saciante.

Dentro destes alimentos destacam-se os seguintes:

• Bolachas e cereais açucaradas
• Produtos de pastelaria embalados
• Salgados como batatas fritas e aperitivos
• Bebidas alcoólicas
• Refrigerantes
• Enchidos e fumados (1,2)
• Chocolates e outros doces

Veja também COVID-19: PNPAS da DGS dá orientações na área da alimentação