Identificar os alimentos que podem causar inchaço abdominal pode ser uma tarefa complicada. O inchaço abdominal acontece quando no trato gastrointestinal (TGI) há um excesso de ar ou gás.
É um fenómeno bastante comum, afetando entre 16 e 30% das pessoas (1). No entanto, uma vez que pode ser multifatorial e transversal a várias doenças, muitas vezes é confundido com retenção de líquidos.
A maioria das pessoas descreve o inchaço como uma sensação de abdómen distendido ou cheio, acompanhado por vezes de dor, flatulência e eructação. Esta situação pode ser limitadora na medida em que pode interferir com a capacidade de trabalho ou a possibilidade de participar em atividades sociais.
Alimentos que Podem causar inchaço abdominal
Embora possa estar associada a distúrbios graves da função gastrointestinal, o inchaço abdominal é habitualmente causado por um ou mais alimentos (2).
Uma dieta rica adequada em fibras deve conter cerca de 25 a 38 g deste composto por dia. No entanto, quantidades superiores a 50 g por dia podem aumentar a distensão abdominal e resultar em flatulência excessiva (11).
Neste sentido identificamos 11 alimentos que podem ser a causa do seu desconforto abdominal.
1. Feijão
As leguminosas são ricas em proteína (embora incompleta), hidratos de carbono complexos, fibras e outros polissacarídeos, sem contar com as vitaminas e minerais (3).
No entanto, estes alimentos são também ricos em α-galactosideos, hidratos de carbono de cadeia curta que pertencentes ao grupo dos FODMAP (oligossacáridos, dissacáridos, monossacáridos, álcoois e polióis).
Este tipo de hidratos de carbono são pouco absorvíveis notrato gastrointestinal, para além de hiperosmóticos e facilmente fermentáveis, sendo consistentes com os sintomas no síndrome do cólon irritável.
Embora este tipo de fermentação não seja específica a estes doentes, a verdade é que a hiperatividade da mucosa intestinal faz com que os sintomas sejam bem mais exacerbados (4).
Para indivíduos saudáveis, os FODMAP são perfeitamente seguros, constituindo substrato para a flora digestiva. No entanto, nas pessoas com síndrome do cólon irritável, outros tipos de gases são formados no processo fermentativo, causando desconforto, dor e caimbras abdominais bem como flatulência (4).
Demolhar os feijões é uma boa forma de reduzir o seu teor em FODMAP, garantindo que troca a água de demolhe com frequência.
2. Lentilhas
Tal como o feijão, as lentilhas pertencem ao grupo das leguminosas, apresentando características nutricionais muito semelhantes. Não será portanto de estranhar que, devido ao seu teor em fibra, estejam no grupo dos alimentos que podem causar inchaço abdominal.
Este fenómeno é mais marcado naqueles cuja ingestão diária de fibra é normalmente baixa.
Tal como o feijão, as lentilhas são ricas em FODMAP pelo que da sua fraca digestão resultam açúcares hiperosmolares e gases, que contribuem para o inchaço abdominal (4).
Mais uma vez, a técnica do demolhe ou escolher as lentilhas de cor mais clara – cujo teor de fibra é menor – são técnicas para controlar os sintomas.
3. Cereais (trigo, centeio, cevada)
O trigo, o centeio e a cevada podem ser alimentos que podem causar inchaço abdominal devido à presença de glúten, uma proteína cujo impacto na saúde que tem gerado bastante controvérsia nos últimos anos. Estes cereais, em particular o trigo, são os ingredientes de grande parte dos alimentos consumidos diariamente, nomeadamente pães, bolos, biscoitos e bolachas de vários tipos.
Para algumas pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca, estes alimentos são a causa do desconforto abdominal que inclui inchaço, diarreia e dores (5). Para pessoas com síndrome do cólon irritável, o trigo e outros cereais são fontes importantes de FODMAP, causando o mesmo desconforto que as leguminosas por exemplo (4).
Alternativas a estes cereais são o arroz, quinoa e a farinha de amêndoa. A aveia, embora isenta de glúten, é frequentemente processada juntamente com outros cereais pelo que o risco de contaminação cruzada é bastante elevado. Certifique-se que a aveia que escolhe tem é isenta de glúten.
4. Brócolos e outras crucíferas
A família das crucíferas inclui o brócolo, a couve-flor, a couve e as couves de bruxelas, entre outros. Embora relativamente ricos em fibras, vitamina C, K, ferro, potássio e bioflavenóides, estes podem ser alimentos que podem causar inchaço abdominal devido ao teor de FODMAP, principalmente em grupos susceptíveis.
A cocção das crucíferas – e rejeição da água de cozedura – faz com que elas sejam mais fáceis de digerir. Alternativas viáveis são os espinafres, pepino e alface.
5. Cebola
Embora sejam ingeridas em pequenas quantidades de cada vez, as cebolas são um dos alimentos mais ricos em frutanos (6). Estes polímeros de frutose são fibras solúveis, incluídos no grupo dos FODMAP, e podem ser responsáveis pelo inchaço abdominal em algumas pessoas.
Para além disso, algumas das proteínas presentes na cebola podem ser tomadas como alergénios por algumas pessoas, indicando o potencial alergénico deste alimento (7).
Cozinhar a cebola, para além de eliminar o conteúdo em fibras solúveis, vai desnaturar os alergénios e reduzir os sintomas em ambos os casos.
6. Alho
Tal como a cebola, o alho é rico em frutanos, FODMAP responsáveis pelo inchaço abdominal em grupos particulares (6). A alergia ou intolerância a outros compostos encontrados no alho também são frequentes, podendo despoletar sintomas como inchaço e flatulência (7).
Da mesma forma que a cebola, cozinha o alho é uma estratégia para reduzir estes efeitos. Se isso não for opção, pode sempre substituir o alho por especiarias como a salsa e o basílico.
7. Produtos lácteos
Embora altamente nutritivos – continuam a ser excelentes fontes de cálcio e proteína de alto valor biológico – a verdade é que cerca de 75% da população mundial não tolera a lactose, seja por questões de hipolactasia congénita ou adquirida (8).
Em qualquer um dos casos, a ingestão de leite, queijo, iogurte, manteiga ou produtos que os contenham pode resultar em inchaço abdominal, cãibras e diarreia.
Os estudos sugerem que adultos e adolescentes com diagnóstico de intolerância toleram até 12 g de lactose por dose (o equivalente a 250 mL de leite) sem qualquer manifestação sintomática. Doses diárias entre os 15 e os 18 g são bem toleradas, especialmente em combinação com outros nutrientes como gorduras (8).
Leites fermentados como o iogurte (9) e as bebidas vegetais como as de soja são alternativas nutritivas aos mais susceptíveis. Antes de tomar qualquer decisão, aconselhe-se com o seu nutricionista acerca da melhor forma de gerir a incapacidade para digerir a lactose.
8. Maçã
A riqueza em fibras, vitamina C e antioxidantes e compostos fenólicos, associada à elevada disponibilidade de mercado, fazem da maça um dos frutos mais consumidos no mundo.
No entanto, embora grande parte dos seus compostos esteja associado à diminuição do risco de doenças crónicas (como diabetes, cancro e asma) (10), várias pessoas queixam-se de problemas digestivos após a sua ingestão.
A maça é um dos alimentos que podem causar inchaço abdominal devido ao seu teor de frutose e fibras que, quando fermentados, aumentam a produção de gases e pioram o inchaço.
Maças descascadas e/ou cozinhadas são melhor toleradas do que as cruas; por outro lado, o consumo de outras frutas menos ricas em FODMAP (como a banana, mirtilos, laranjas e morangos) podem ser estratégias para reduzir o inchaço mantendo o teor de compostos fenólicos e vitaminas anti-oxidantes.
9. Açúcares de álcool (polióis)
Estes compostos são frequentemente utilizados como substitutos do açúcar em produtos light ou pastilhas elásticas. Os mais comuns são o xilitol, o sorbitol e o manitol.
Pelo facto de serem indigeríveis no trato gastrointestinal dos animais, chegam ao intestino intactos, sendo fermentados pela flora intestinal o que faz deles alimentos que podem causar inchaço abdominal.
O elevado consumo de produtos contendo polióis está associado a flatulência, distenção abdominal e diarreias.
10. Bebidas com gás
Para além das quantidades exageradas de açúcares hiperosmolares, as bebidas com elevadas quantidades de dióxido de carbono (CO2) são alimentos que podem causar inchaço abdominal devido à quantidade de gás ingerido. Uma vez no trato gastrointestinal, o CO2 pode causar inchaço e cãibras abdominais.
Chás, águas aromatizadas e, é claro, água simples, são alternativas bem mais saudáveis a estas bebidas.
11. Cerveja
O termo popular “barriga de cerveja” refere-se não só à acumulação de gordura abdominal associada ao consumo de bebidas alcoólicas mas também ao facto de esta bebida ser, efetivamente, um dos alimentos que podem causar inchaço abdominal.
Para além de ser gaseificada, a cerveja é uma bebida fermentada de cereais como cevada, trigo e arroz, associada a levedura e água. Desta forma, contem não só CO2 mas também hidratos de carbono fermentáveis, 2 causas já discutidas de inchaço abdominal.
Para além disso, as matérias-primas usadas podem despoletar sintomas em grupos sensíveis como os doentes celíacos, piorando o inchaço.
Alterações de estilos de vida para prevenir o inchaço abdominal
Em muitos casos, os sintomas de distensão abdominal são aliviados por algumas alterações muito simples nos hábitos:
- A perda de peso, no caso de excesso ponderal, pode resultar em diminuição do volume abdominal no sentido em que os programas de perda de peso diminuem francamente a frequência de ingestão de muitos dos alimentos que podem causar inchaço abdominal;
- Técnicas para reduzir a aerofagia, tal como não mascar pastilhas elásticas, limitar a ingestão de bebidas gaseificadas, comer devagar, mastigar bem os alimentos e utilizar palhas para beber são válidas na maior parte dos casos;
- No caso de intolerância à lactose, consultar o seu médico ou nutricionista de forma a saber quais os alimentos a eliminar e os possíveis substitutos de forma a evitar carências nutricionais;
- Usar probióticos ou alimentos ricos nestes compostos (kefir, iogurte) de forma a contrariar a disbiose intestinal tem um efeito moderado no controlo do inchaço abdominal (12);
- Se os sintomas persistirem, pode ser necessária uma dieta isenta de FODMAP, sendo esta uma das intervenções nutricionais mais promissoras na gestão não só do inchaço abdominal mas na maioria dos sintomas associados às doenças intestinais (13).
Causas do inchaço abdominal
A formação de gases por fermentação é a principal causa de inchaço abdominal, especialmente após as refeições. Os gases formam-se no trato gastrointestinal após a fermentação de componentes alimentares indigeridos (como as fibras) ou por aerofagia (engolir ar). Estão presentes aproximadamente 200 mL de gás no trato gastrointestinalsaudável e os humanos excretam uma média de 700 mL de gás por dia, sendo capazes de mover muito maiores quantidades por todo trato (11).
Embora toda a gente a apresente em algum grau, pessoas que comem/bebem depressa de mais, mascam frequentemente pastilhas elásticas, fumam ou usam próteses dentárias amovíveis registam maior aerofagia. A eructação e a flatulência são duas formas de eliminar o excesso de ar.
Um esvaziamento gástrico mais lento – como acontece em refeições mais ricas em gordura, proteínas animais e fibras – também podem ser causas do inchaço abdominal. Do ponto de vista clínico, condições que provoquem alterações na microbiota intestinal (diarreias, uso de antibióticos), que alterem a motilidade intestinal ou que resultem na malabsorção de nutrientes constituem causas para o inchaço abdominal.
Mais concretamente, doenças como a síndrome do cólon irritável, doenças inflamatórias intestinais e intolerâncias alimentares (como é o caso da hipolactasia) são classicamente representadas por inchaço abdominal. Para além destas, o excesso de peso, infeções parasíticas intestinais e estados mentais como ansiedade, stress e depressão podem também contribuir para este fenómeno.
- Mahan, L.K., & Raymond, J.L. (2017). Krause’s Food and Nutrition Care Process. 14th Edition. St Louis, Missouri
