É importante ter consideração que o exercício físico pode ser considerado uma agressão para o organismo humano, uma vez que durante a prática do mesmo ocorre a quebra de proteínas de vários tecidos musculares, a depleção de reservas de glicogénio e a perda de fluídos e eletrólitos.
Existem vários alimentos para recuperação muscular que pode ingerir para auxiliar este processo, podendo mesmo ajudar na prevenção algumas lesões e fazer com que possa voltar ao ginásio com mais frequência.
Existem vários alimentos para recuperação muscular que pode ingerir para auxiliar este processo, podendo mesmo ajudar na prevenção algumas lesões e fazer com que possa voltar ao ginásio com mais frequência.
Que alimentos que podem ajudar na recuperação muscular?
1. Leite
É um dos melhores alimentos para recuperação muscular, com proteína e açúcar (lactose) de absorção rápida na sua constituição – a combinação ideal de macronutrientes para suprimir as necessidades imediatas pós-treino, com a vantagem de ser um produto prático e de baixo custo.
A variante magra com chocolate pode ser uma opção interessante após um treino mais intenso por possuir um maior teor de açúcares do que o leite simples.
A variante magra com chocolate pode ser uma opção interessante após um treino mais intenso por possuir um maior teor de açúcares do que o leite simples.
2. Requeijão e queijo cottage
O requeijão é rico em proteína de soro de leite (de absorção rápida) sendo uma boa escolha para aumentar a síntese proteica a seguir ao exercício e ajudar na recuperação muscular.
O queijo cottage, contrariamente ao requeijão, é rico em caseína, que é digerida de forma mais lenta (a sua digestão pode durar até 7 horas).
Deste modo, mantém o organismo em estado anabólico durante um período mais prolongado, sendo frequentemente utilizado como snack antes da hora de dormir de modo a manter a síntese proteica e ajudar a recuperação muscular durante o período de sono.
3. Carnes magras
São exemplos a carne de frango ou a carne de peru. As proteínas de origem animal são consideradas as melhores para potenciar a síntese de tecido muscular.
No entanto, é preciso ter em atenção o método de confeção utilizado e verificar que as peles e gorduras visíveis são retiradas.
No entanto, é preciso ter em atenção o método de confeção utilizado e verificar que as peles e gorduras visíveis são retiradas.
4. Peixes gordos
Fazem parte deste grupo, por exemplo, o salmão, o atum e a sardinha. São bons alimentos para recuperação muscular devido à sua composição em ácidos gordos polinsaturados Ómega 3, que possuem propriedades anti-inflamatórias.
São também ricos em proteína de elevado valor biológico (com todos os aminoácidos essenciais, ou seja, que o nosso corpo não consegue sintetizar), ajudando na síntese de tecido muscular.
5. Ovos
São uma ótima fonte de proteína e estimulam a síntese proteica.
Fornecem, ainda, antioxidantes como o selénio e a luteína que ajudam na redução da inflamação e outros compostos como vitaminas, cálcio, zinco e ferro que ajudam na recuperação muscular.
Fornecem, ainda, antioxidantes como o selénio e a luteína que ajudam na redução da inflamação e outros compostos como vitaminas, cálcio, zinco e ferro que ajudam na recuperação muscular.
6. Mirtilos
Possuem antioxidantes que auxiliam na amenização da fatiga muscular e que aceleram a recuperação da força muscular.
Isto acontece pois ajudam na eliminação de radicais livres formados durante a prática de exercício físico, tornando estes pequenos frutos ótimos alimentos para recuperação muscular.
7. Vegetais crucíferos e de folha verde escura
Como, por exemplo, os brócolos, a couve-flor, couve-de-bruxelas, os espinafres e a couve-galega.
Estes são ricos em substâncias que ajudam em processos como a eliminação de cortisol (hormona catabólica) e de radicais livres decorrentes do exercício físico e que atrasam a recuperação muscular. São, ainda, ricos em potássio, que está relacionado com as contrações e o relaxamento muscular.
Perdas de potássio podem ocorrer da perda excessiva de líquidos ao longo do treino e dificultar uma boa noite de sono após o mesmo.
Estes são ricos em substâncias que ajudam em processos como a eliminação de cortisol (hormona catabólica) e de radicais livres decorrentes do exercício físico e que atrasam a recuperação muscular. São, ainda, ricos em potássio, que está relacionado com as contrações e o relaxamento muscular.
Perdas de potássio podem ocorrer da perda excessiva de líquidos ao longo do treino e dificultar uma boa noite de sono após o mesmo.
8. Gengibre
As suas propriedades analgésicas e anti-inflamatórias aceleram a recuperação muscular e reduzem a fadiga.
O gengibre ajuda, ainda, a aliviar as dores musculares, uma vez que os seus compostos ajudam na descontração dos músculos, acalmando as contrações musculares e atuando como relaxante muscular.
O gengibre ajuda, ainda, a aliviar as dores musculares, uma vez que os seus compostos ajudam na descontração dos músculos, acalmando as contrações musculares e atuando como relaxante muscular.
9. Canela
A canela melhora a sensibilidade à insulina e ajuda os hidratos de carbono a serem armazenados como glicogénio no músculo, o que tem um efeito positivo na reparação de tecidos por melhorar a síntese proteica.
10. Água
É essencial repor os níveis de fluídos perdidos durante a prática de exercício físico pelo que hidratação tem um papel (como sempre!) importante, pois só assim é possível recuperar em pleno a função muscular e cardíaca e otimizar a regulação da temperatura corporal.
Apesar de existirem vários alimentos para recuperação muscular de forma mais eficaz e rápida, o consumo destes no momento ideal nem sempre é prático ou possível – é aqui que entram em campo os suplementos alimentares, sobre os quais pode ver mais aqui.
É importante lembrar que as escolhas de determinados alimentos e as proporções de nutrientes deverão ser ajustadas caso a caso, considerando a tolerância individual, as necessidades energéticas e o tipo de atividade praticada. Para uma avaliação precisa é aconselhável o acompanhamento nutricional individualizado realizado por um profissional de Nutrição.
Apesar de existirem vários alimentos para recuperação muscular de forma mais eficaz e rápida, o consumo destes no momento ideal nem sempre é prático ou possível – é aqui que entram em campo os suplementos alimentares, sobre os quais pode ver mais aqui.
É importante lembrar que as escolhas de determinados alimentos e as proporções de nutrientes deverão ser ajustadas caso a caso, considerando a tolerância individual, as necessidades energéticas e o tipo de atividade praticada. Para uma avaliação precisa é aconselhável o acompanhamento nutricional individualizado realizado por um profissional de Nutrição.
