Se não vai à casa de banho frequentemente, se sente dor ao evacuar ou se tem as fezes muito duras e secas, então leia este artigo e conheça os melhores alimentos para prevenir e combater a obstipação!
A obstipação é um problema que afeta grande parte da população, desde crianças a idosos, afetando sobretudo as mulheres.
É algo que não deve ignorar, pois é um problema que pode afetar a sua qualidade de vida, sendo que a “autoprescrição” de laxantes pode levar a problemas mais sérios.
O que é a obstipação?
Não há nenhuma definição de trânsito intestinal normal, uma vez que para algumas pessoas é normal evacuar 3 vezes por dia, e para outras apenas 3 vezes por semana.
Considera-se, no entanto, que a obstipação ocorre quando a frequência de evacuação é igual ou inferior a 2 vezes por semana. Quando isso acontece por mais de 3 semanas, então estamos a lidar com obstipação crónica.
Os casos mais recorrentes de obstipação são a obstipação funcional, que não pode ser explicada por uma alteração anatomofisiológica.
Os sintomas variam, mas os mais frequentes são:
- Retenção de fezes e movimentos intestinais dolorosos
- Fezes de grande diâmetro, duras, secas e fragmentadas
- Grande esforço na evacuação
- Sensação de evacuação incompleta
- Pequenos rasgos na mucosa anal
As causas podem ser igualmente variadas:
- Grande absorção de água no intestino grosso, levando a fezes duras e secas
- Ingestão inadequada de fibras
- Falta de atividade física
- Alguns medicamentos
- Desidratação
- Abuso de laxantes
- Stress
A boa notícia é que existem alguns alimentos que pode incluir no seu dia-a-dia, de forma a melhorar o seu trânsito intestinal.
Alimentos para prevenir ou combater a obstipação
1. Fruta fresca
São uma excelente fonte de vitaminas, minerais, água e fibra. Inclua entre 3 a 5 peças de fruta por dia;
As mais ricas em fibra, por 100g, são:
- Manga: 2.9g
- Banana: 3.1g
- Romã: 3.4g
- Marmelo: 6.0g
- Framboesa: 6.7g
2. Hortícolas
Tal como a fruta, são ricos em vitaminas, minerais, água e fibra. Tente incluir na sua alimentação, pelo menos, 400g de hortícolas por dia (a sopa é uma ótima opção para aumentar esta ingestão).
Os mais ricos em fibra são, por 100g
- Couve-galega cozida: 2.7g
- Couve-lombarda cozida: 2.9g
- Agrião cru: 3.0g
- Couve-roxa crua: 3.3g
- Alcachofra cozida: 5.6g
3. Sementes
- Fonte de gorduras boas e fibra.
- Inclua entre 1 a 2 colheres de sopa por dia, em iogurtes ou saladas, por exemplo. Não se esqueça que as sementes são alimentos interessantes, mas bastante calóricos, pelo que convém moderar o seu consumo;
Saiba a quantidade média de fibras, por 100g, das sementes mais comuns:
- Abóbora: 8.8g
- Girassol: 9.6g
- Papoila: 10.0g
- Sésamo: 11.8g
- Linhaça: 28.0g (convém moer antes de ingerir)
- Chia: 39.0g
4. Iogurtes
- A colónia de bactérias vivas presente no iogurte contribui para uma flora intestinal saudável
- Estudos revelaram grandes melhorias a nível da frequência de defecação e da consistência das fezes com a ingestão de 300g de iogurte, 3 x/dia, em mulheres grávidas
- Consuma entre 1 a 2 iogurtes por dia, integrados numa alimentação saudável e equilibrada, preferindo os naturais e os gregos sem adição de açúcar
5. Kefir
- É um leite fermentado por várias bactérias e leveduras, que são como que encapsuladas numa matriz de polissacarídeos, formando aquela aparência de grãos
- Um estudo verificou que a ingestão de 500mL/dia, durante 4 semanas, aumentou a frequência de defecação, diminuiu a consistência das fezes, diminuiu o recurso aos laxantes, diminuiu o esforço ao evacuar e melhorou o trânsito intestinal
- Pode consumir o kefir por si só, ou misturar com fruta, aveia e sementes, por exemplo
6. Konjac (glucomanano)
- É a raiz através da qual se extrai o glucomanano. O glucomanano absorve água no estômago e no intestino, formando uma espécie de gel, uma vez que consegue absorver até 50 vezes o seu peso em água
- Esse gel aumenta o volume fecal, ajudando na defecação
- Parece promover também a perda de peso, uma vez que aumenta a sensação de saciedade e reduz a ingestão energética
- Deve ser tomado entre 15 minutos a 1 hora antes das refeições, devendo seguir-se a ingestão de 1 a 2 copos de água para evitar que o glucomanano inche no esófago
- Algumas pessoas experienciam inchaço, flatulência, fezes moles e diarreias leves
- Não deve ser tomado com outros medicamentos, pois pode impedir a sua absorção
7. Kombucha
- É uma bebida de chá fermentado, melhorando a flora intestinal
- Ainda não há estudos que comprovem os seus efeitos na saúde do intestino
Em suma
Para além destes alimentos para prevenir ou combater a obstipação, o aumento da ingestão de fluídos e a atividade física parecem ajudar também na melhoria dos sintomas da obstipação funcional, sobretudo em crianças, idosos, pessoas hospitalizadas e desidratadas. No entanto, a evidência científica é escassa.
Há ainda uma outra estratégia que pode aplicar, que é treinar o seu intestino. Sempre que possível, sente-se na sanita por 10-15 minutos, num ambiente calmo, depois das refeições. E não se esqueça que nunca deve ignorar a sua vontade de ir à casa de banho.
De referir que estes conselhos não resultam com toda a gente. Se os sintomas de obstipação persistirem, o melhor será procurar a ajuda do seu médico.
