Os melhores alimentos para o cérebro

O cérebro é um órgão complexo, cuja função depende de substâncias presentes nos alimentos. 

De facto, os efeitos dos alimentos no cérebro são tão profundos que alguns cientistas afirmam que a saúde mental de muitos países pode estar relacionada com a alimentação tradicional. 

Comer bem é, então, fundamental para um cérebro saudável. Os chamados “alimentos para o cérebro” são mesmo considerados o elixir da juventude cerebral! Vejamos porquê!

Os hidratos de carbono, mais precisamente a glicose, são o único e indispensável fornecedor de energia do cérebro. Os alimentos ricos em hidratos de carbono de baixo índice glicémico (como cereais integrais e leguminosas) asseguram a manutenção de níveis constantes de glicemia (“açúcar” no sangue), melhorando a função cognitiva e a memória a curto prazo. Alimentos demasiado ricos em açúcares não são, por isso, um bom combustível para o cérebro.

Comer regularmente ao longo do dia é, por isso, muito importante, pois permite manter os níveis de glicose estáveis no sangue. “Saltar refeições”, especialmente o pequeno-almoço, origina uma diminuição da glicemia, que pode causar mau humor, irritabilidade e cansaço. 

 

Vários aminoácidos presentes nas proteínas da carne, peixe, ovos, leite e derivados, participam na produção de neurotransmissores, como por exemplo, a serotonina, essenciais para uma comunicação entre neurónios, estruturação do raciocínio e para melhoria do humor. 
 

 

Os ácidos gordos ómega 3 são dos nutrientes mais importantes para o cérebro, visto que potenciam a aprendizagem, a memória e resistência a determinadas perturbações mentais, tais como a depressão, a doença de Alzheimer e a dislexia. Tal facto deve-se à sua capacidade de promover uma boa saúde cardiovascular, essencial para uma boa oxigenação e regeneração as membranas que envolvem os neurónios, e de diminuir a inflamação, que é bastante prejudicial aos neurónios.

Assim, alimentos que contenham estes ácidos gordos, como os peixes gordos (salmão, sardinha e cavala), os frutos gordos (nomeadamente as nozes), e as sementes, (principalmente as de chia), estão no top dos melhores alimentos para o cérebro. 

 

Os antioxidantes são compostos fundamentais para o cérebro, porque este órgão é particularmente sensível aos danos resultantes da oxidação (destruição de neurónios). Os polifenóis têm demonstrado minimizar esses danos e potenciar a aprendizagem e a memória. Alimentos riquíssimos em polifenóis, são, por exemplo, os frutos vermelhos e roxos, com especial destaque para o mirtilo, que é considerado um dos principais alimentos para o cérebro.

As leguminosas (feijão, grão, ervilhas), o chá verde, o cacau, os citrinos (laranja, kiwi, tangerina) e o vinho tinto, também são considerados bons alimentos para o cérebro, visto que contêm flavonoides, compostos antioxidantes que potenciam a aprendizagem e memória. 

Existem vários outros micronutrientes com capacidades antioxidantes que influenciam a cognição, nomeadamente a vitamina E, encontrada em gorduras vegetais (azeite e óleos vegetais, principalmente), nozes e hortícolas de folhas verdes, e as vitaminas A, beta-caroteno e vitamina C, encontradas em diversos frutos e vegetais, sobretudo de cor amarela e verde. 

 

O ácido fólico, encontrado em vários alimentos, como hortícolas (espinafres, brócolos) leguminosas e sementes, é essencial para a função cerebral, uma vez que a sua deficiência pode levar a vários distúrbios, como depressão e diminuição da capacidade cognitiva. 

O café, apesar de ter inconvenientes para quem sofre de hipertensão, aumenta a concentração, o estado de alerta e pode até ajudar a memória, sendo, por isso, um estimulante cerebral.


Por último, importa salientar que um consumo calórico excessivo, uma alimentação rica em gorduras saturadas, trans e sacarose (açúcar) e o consumo de bebidas alcoólicas, pode afetar negativamente a cognição e danificar as células cerebrais, pois promovem o stress oxidativo.