Da mesma maneira que existe quem tenha peso a mais e queria emagrecer, também existem pessoas com o problema oposto. E a missão de ganhar peso para pessoas que sempre foram magras, pode ser ainda mais difícil do que a de emagrecer.
A solução passa por consumir alimentos saudáveis mas com um valor energético mais elevado, aos quais poderemos chamar de “alimentos para engordar”.
A fórmula para engordar tem a lógica inversa da que se utiliza para emagrecer. Ou seja, tem de consumir mais energia (calorias) do que aquela que gasta (balanço energético positivo).
Mas desengane-se se pensa que isso significa que pode comer tudo o que lhe apetece! Deve ter sempre em conta que o ganho de peso não deve ser à custa de ganhos excessivos de massa gorda, mas sim de ganhos de massa muscular.
Mas tal como no emagrecimento, num processo de ganho de peso, é necessário haver motivação, planeamento das refeições e esforço, principalmente em pessoas que não tenham muito apetite ou muito tempo para comer. Como tal, os alimentos para engordar devem ser alimentos fáceis de incorporar na sua rotina diária.
No entanto, importa salientar que mesmo promovendo um balanço energético positivo, algumas pessoas continuam sem conseguir engordar, muitas vezes devido a fatores como o metabolismo mais acelerado, predisposição genética, stress, entre outros.
Os melhores alimentos para engordar
1. Aveia
A aveia é um dos cereais mais interessantes do ponto de vista nutricional, devido aos seus hidratos de carbono complexos, ao seu teor em proteína e fibra (importante para o funcionamento intestinal e combate à prisão de ventre), o que faz com que seja um ótimo alimento a incluir ao pequeno-almoço e/ou em refeições intermédias.
Prefira sempre os flocos de aveia em vez de bolachas e outros produtos processados feitos à base da mesma, porque estes últimos têm um teor de gordura e açúcar muito superiores.
2. Granola
A granola é mistura de cereais, que pode incluir aveia, trigo, arroz, frutos gordos/oleaginosos, sementes, entre outros.
Do ponto de vista nutricional, é um alimento de uma riqueza excecional: hidratos de carbono complexos, fibra, gorduras polinsaturadas, vitaminas e minerais, e antioxidantes, principalmente se incluir frutos gordos e sementes. Com tal, apresenta um valor energético relativamente alto, sendo um dos melhores alimentos para engordar.
Atualmente existem inúmeras variações de granola no mercado, algumas das quais podem ter adição de mel, chocolate, açúcar mascavado, entre outros, o que eleva ainda mais o seu valor energético.
3. Leguminosas
Embora muitas vezes se fale das leguminosas em processos de perda de peso, devido à saciedade que promove, elas estão incluídas neste grupo de alimentos para engordar, visto que são riquíssimas em proteína, hidratos de carbono de baixo índice glicémico e fibras. Ajudam, por isso, a enriquecer a sua refeição.
Seja como complemento no prato ou na sua salada, seja como ingrediente extra para a base da sopa, não negligencie o que as leguminosas podem fazer por si.
4. Sumos de fruta naturais
Esta é uma ótima alternativa para adicionar energia e vitaminas extra às suas refeições (ex. em vez de água, beba um sumo de laranja natural a acompanhar o almoço e/ou o jantar) ou para aqueles momentos em que não tem muita fome, mas já está há muito tempo sem comer. Isto porque as bebidas não são tão saciantes como os alimentos sólidos, portanto são uma boa forma de ingerir nutrientes sem que se sinta muito cheio.
5. Azeite
O azeite é a gordura mais saudável de que dispomos, visto que é rico em ácidos gordos mono e polinsaturados, muito benéficos para a saúde cardiovascular. Embora a gordura atrase o esvaziamento gástrico e prolongue a saciedade, não se deve diminuir o seu consumo.
Utilize-o para confecionar os alimentos e para temperar saladas e sopas, pois permite aumentar a ingestão calórica sem aumentar o volume de refeição, é uma fonte de energia muito concentrada.
6. Frutos tropicais, Banana e Uvas
Estes são frutos com um teor de hidratos de carbono e/ou gordura e, consequentemente, de energia superior a outras frutas como a maçã, pera ou laranja. São, por isso, ideais para quem quer ganhar peso. Além disso, contêm vitaminas e minerais essenciais ao bom funcionamento do metabolismo e uma quantidade considerável de fibra.
7. Frutos gordos/oleaginosos
Aumente a riqueza nutricional e energética dos seus lanches e snacks adicionando-lhes estes alimentos. Pode também apostar nas pastas (vulgarmente designadas por manteigas) elaboradas à base destes frutos, nomeadamente a manteiga de amendoim, de amêndoa e de caju para adicionar energia extra, por exemplo, ao seu pão.
8. Sementes (linhaça. chia, girassol, sésamo)
As sementes podem ser adicionadas a batidos misturadas com lacticínios, fruta e/ou vegetais, cereais, entre outros, enriquecendo-os em energia, proteína e fibra. Pode ingeri-los várias vezes ao longo do dia, desde o pequeno-almoço aos lanches ou até como bebida de reposição no final do exercício físico.
9. Mel
O mel é um alimento natural, rico em hidratos de carbono de absorção muito rápida e que pode ter um impacto positivo no ganho de peso.
Regras importantes para um ganho de peso saudável
1. Esqueça os alimentos ricos em gordura, sal e açúcar
Não se deve aumentar a ingestão de alimentos como hambúrgueres, batatas fritas, produtos de pastelaria e refrigerantes, pois estes alimentos são ricos em gordura saturada que leva ao aumento do colesterol e do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
2. Não salte refeições nem passe muito tempo sem comer
Os alimentos têm como função fornecer energia ao organismo. Quando não come o suficiente, os seus órgãos vão continuar a trabalhar, mas “em seco”, visto que não têm disponíveis os nutrientes essenciais ao seu funcionamento.
Para contornar este problema, o seu organismo vai buscar aquilo que precisa às reservas. Ou seja, à gordura armazenada e ao músculo. O que, além de tornar uma pessoa mais magra, torna-a também mais flácida. Deve, por isso, comer de duas em duas horas.
3. Coma de forma equilibrada nas refeições principais
O almoço e o jantar devem incluir sempre alimentos para engordar, que forneçam os três nutrientes vitais: hidratos de carbono (ex. massa ou arroz), gordura (ex. azeite) e proteínas (ex. carne branca ou peixe). Além disso, devem conter também legumes, essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Um jantar equilibrado é particularmente importante pois garante uma fonte de nutrientes importantes facilmente disponíveis para serem usados pelo corpo durante a noite.
Dica: Se já inclui estes alimentos nas suas refeições, experimente aumentar gradualmente as quantidades. Por exemplo, se já come um peito de frango, comece a comer um e meio. Se já come arroz/massa/batata, adicione leguminosas.
Por último, além da alimentação, deverá fazer treino de musculação entre 2-5 vezes por semana, para aumentar de peso sobretudo à base do aumento de massa muscular. O treino cardiovascular para o objetivo de ganho de peso não tem um impacto tão positivo.
