Share the post "Alimentos para cada tipo de corpo: a sua estrutura influencia a alimentação?"
Certamente, já reparou que cada pessoa tem um tipo de corpo / uma forma de silhueta diferente, os quais designamos por biótipos ou somatótipo, existindo a teoria de que há melhores e piores alimentos para cada tipo de corpo. Mas será que faz sentido considerar esta teoria e haver uma abordagem nutricional diferente para cada somatótipo?
Tipos de biótipos e alimentos para cada tipo de corpo
1. Ectomorfo
Os indivíduos com o tipo de corpo “Ectomorfo” são pessoas magras, de estrutura óssea estreita e com membros superiores e inferiores finos. A nível metabólico apresentam uma grande sensibilidade à ação das hormonas tiroideias e das catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), possuindo uma taxa metabólica basal elevada e uma elevada tolerância a alimentos ricos em hidratos de carbono.
Apresentam dificuldade em ganhar peso, seja massa gorda ou massa muscular. Como tal, beneficiam de uma alimentação mais rica em hidratos de carbono (~55%) e com um conteúdo moderado de proteína (~25%) e gordura (~20%).
Os melhores alimentos para este tipo de corpo são:
- Carne;
- Peixe;
- Ovos;
- Legumes;
- Fruta;
- Frutos secos oleaginosos;
- Gorduras, nomeadamente o azeite;
- Alimentos amiláceos: batata, arroz, massa, pão (privilegiar).
Além dos alimentos mencionados, pode também ser benéfico a toma de suplementos proteicos para promover o aumento da massa muscular. Dentro destes, a tradicional proteína Whey e os BCAA’s são boas opções.
2. Mesomorfo
Indivíduos com este tipo de corpo tendem a apresentar uma estrutura óssea intermédia e um corpo definido, principalmente quando praticam exercício físico de forma regular, visto que têm relativa facilidade em aumentar a massa muscular. Apresentam uma grande sensibilidade à testosterona e hormona de crescimento, o que promove o aumento da massa muscular e a manutenção de baixos níveis de massa gorda. Neste sentido, a alimentação destes indivíduos deve ser equilibrada entre os 3 macronutrientes (cerca de 40% hidratos de carbono, 30% gordura e 30% proteína).
Os melhores alimentos para este tipo de corpo são:
- Carnes magras;
- Peixes magros;
- Ovos;
- Legumes;
- Fruta;
- Frutos secos oleaginosos;
- Gorduras, nomeadamente o azeite;
- Alimentos amiláceos: batata, arroz, massa, pão.
Neste caso, apesar dos alimentos serem semelhantes, a proporção será mais equilibrada do que no caso do ectomorfo. Além disso, o mesoformo pode ainda beneficiar da toma de um suplemento de proteína juntamente com uma fonte de hidratos de carbono (ex. aveia, sumo de fruta natural, fruta).
Endomorfo
Por oposição aos ectomorfos, o indivíduo típicamente endomorfo tem uma estrutura óssea larga e elevada propensão para acumular massa gorda e aumentar de peso. Consequentemente, tende a ser um indivíduo menos ativo. Neste somatótipo, a taxa metabólica basal tende a ser baixa e o excesso energético a ser acumulado sob a forma de gordura. No entanto, estes indivíduos apresentam também relativa facilidade em aumentar a sua massa magra.
Tendo em conta este perfil, a alimentação deverá ser pobre em hidratos de carbono (~25%) e alimentos ricos em proteína (~35%) e gordura (~40%) devem ser privilegiados. Além da restrição na quantidade de hidratos de carbono, para os indivíduos endomorfos é também importante a altura do dia em que são consumidos, sendo os momentos peri-treino (antes e depois do treino) os mais indicados.
Os melhores alimentos para este tipo de corpo são:
- Carnes magras;
- Peixes gordos;
- Ovos em abundância;
- Lacticínios magros;
- Legumes;
- Fruta;
- Frutos secos oleaginosos (privilegiar);
- Gorduras, nomeadamente o azeite (priveligiar);
Além destes alimentos, os endomorfos podem ainda beneficiar da toma de um suplemento BCAA’s durante o treino.
Mas será que faz realmente sentido considerar alimentos para cada tipo de corpo?
Apesar de tudo o que foi referido anteriormente, importa referir que não existe evidência científica que comprove uma relação direta entre alimentação e tipo de corpo.
Os princípios da biomecânica e da fisiologia não mudam de acordo com a genética e com o somatótipo. Cada estímulo (maior número de repetições, mais carga) atua da mesma forma independentemente do somatótipo. O que muda é a variedade de respostas que cada pessoa dá a esses mesmos estímulos. Como tal, o mais importante será equilibrar a proporção dos 3 macronutrientes de acordo com as suas necessidades energéticas e nível de atividade física, e adaptar a dieta às características hormonais individuais mais do que adaptar os alimentos ao seu tipo de corpo.
