8 alimentos naturalmente sem glúten que substituem a farinha de trigo

Nos dias que correm, muitas pessoas não celíacas, recorrem aos alimentos sem glúten por diversos motivos, sendo o trigo e os alimentos que o contêm na sua composição (pão, bolachas, cereais, massa), uma das maiores dificuldades de contornar. Neste contexto, iremos apresentar-lhe alimentos naturalmente sem glúten que substituem a farinha de trigo, de modo a poder introduzi-los na sua rotina e variar mais a sua alimentação diária.

O que é o glúten?

Mas antes de lhe apresentarmos estes alimentos sem glúten, importa referir o que é o glúten.

O glúten é uma proteína existente na composição de alguns cereais, nomeadamente o centeio, trigo ou cevada, constituído por gliadina, a componente responsável pela maioria dos sintomas incomodativos, e a glutenina.

É uma proteína de difícil e demorada digestão, o que potencia a sua acumulação a nível intestinal. Esta acumulação pode provocar diversos sintomas gastrointestinais incomodativos, alteração da flora intestinal (o que pode comprometer a imunidade e reações dependentes da microbiota), flatulência e até retenção de líquidos.

Relacionada com glúten está a doença celíaca, uma doença autoimune desencadeada pelo glúten que interfere na absorção dos nutrientes devido à danificação do epitélio intestinal.

Neste caso, o único tratamento para a doença é a eliminação total do glúten da dieta.

Os alimentos que contêm glúten são todos os que contêm os cereais acima mencionados na sua composição: pão, bolos, bolachas, cereais e barras de cereais, massas, cerveja, entre muitos outros (1).

8 alimentos naturalmente sem glúten que substituem a farinha de trigo

Para quem sofre de doença celíaca ou mesmo quem apenas pretende avançar com a sua exclusão da dieta, existem alimentos naturalmente isentos em glúten, nomeadamente o arroz, a batata, a carne, peixe, fruta entre outros.

Além destes, e para substituir os tradicionais alimentos com glúten, a indústria alimentar desenvolveu versões sem glúten de alimentos como pão, massas, cereais, de modo a melhorar a qualidade de vida das pessoas que não possam ou não queiram consumir esta proteína.

Como os derivados do trigo são os alimentos mais difíceis de substituir neste contexto, iremos mostrar-lhe 8 alimentos naturalmente sem glúten que substituem a farinha de trigo (2,3).

1. Arroz e Milho

Os alimentos naturalmente sem glúten que substituem a farinha de trigo de forma mais direta são o arroz e o milho. São utilizados na composição da maioria dos alimentos transformados pela industria alimentar para se tornarem alternativas sem glúten.

Do ponto de vista nutricional, são fontes relevantes de hidratos de carbono, não sendo tão ricos como outros cereais que iremos ver de seguida.

2. Teff

O Teff é um cereal cuja procura disparou nos últimos tempos devido às interessantes propriedades nutricionais que apresenta.

Rico em hidratos de carbono complexos, fibras, antioxidantes, vitamina C, ferro, magnésio e zinco, este cereal pode ser encontrado sob a forma de farinha e é um excelente substituto de outras alternativas sem glúten, como o arroz ou o milho, que são mais pobres do ponto de vista nutricional.

3. Araruta

A araruta é uma planta que se destaca a nível culinário por se apresentar sob a forma de polvilho, após trituração. Desta forma, pode ser utilizada para engrossar molhos, papas, sopas e empadões, assim como na preparação de bolos e produtos de pastelaria.

Fornece apenas hidratos de carbono (88g/100g) e alguma fibra (3g/100g), apresentando baixo teor de gordura. Além disso, como não possui glúten, é de fácil muito fácil digestão.

4. Sagu

O sagu é obtido, por norma, a partir da farinha da mandioca, assemelhando-se a um tipo de tapioca em grão.

À semelhança dos alimentos mencionados anteriormente, também é uma alternativa sem glúten que pode introduzir na sua alimentação para quebrar a monotonia da dieta.

No entanto, do ponto de vista nutricional, tenha em atenção que este alimento tem um teor de fibra muito baixo, ao contrário das restantes alternativas apresentadas.

5. Quinoa

Apesar de pertencer ao grupo dos cereais, a quinoa destaca-se pelo seu conteúdo equilibrado em proteínas de elevado valor biológico, sendo por isso, considerada um pseudocereal.

Possui ainda um teor relevante de ácidos gordos ómega-3, bem como de vitaminas A, C e E, conhecidas pelas suas propriedades antioxidantes, essenciais na prevenção e no tratamento de diversas doenças.

6. Amaranto

O amaranto é um pseudo cereal semelhante à quinoa e ao trigo sarraceno, sendo rico em fibra, hidratos de carbono e proteína. A nível de micronutrientes é rico em cálcio, potássio e vitamina A, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares, ósseas e de visão.

Tal como a quinoa, é uma alternativa sem glúten muito interessante para incluir regularmente na sua alimentação.

7. Millet

O millet (milho painço) é considerado um cereal secundário, a partir do qual se obtém pão, cerveja, malte, entre outros.

É isento de glúten e apresenta alto teor de fibra, vitaminas do complexo B e diversos minerais.

8. Farinha de amêndoa, coco ou avelã

As farinhas obtidas a partir de frutos secos e oleaginosos são, por norma, naturalmente isentas em glúten e preservam a maioria dos nutrientes encontrados nestes alimentos, em particular os ácidos gordos insaturados, a fibra, vitaminas e minerais.

No entanto, deverá verificar cuidadosamente os rótulos para verificar se não contém vestígios de glúten obtidos por contaminação cruzada com cultivos de cereais com glúten (2, 3).