Uma dieta equilibrada e variada geralmente é suficiente para satisfazermos as necessidades de vitamina C (também denominada ácido ascórbico) do nosso organismo. Isto porque, ao contrário do que muitos pensam, existem vários alimentos com mais vitamina C que a laranja.
Fique a conhecer estas alternativas ao longo do artigo, sem esquecer a importância para a nossa saúde de incluir esta vitamina na nossa alimentação diária. De salientar que as alternativas cruas dos alimentos são sempre preferíveis, já que durante a cozedura existem sempre perdas significativas de vitaminas.
No entanto, existem opções que não são agradavelmente consumidas em cru, pelo que a listagem que se segue irá englobar, dependendo dos alimentos, a sua versão em cru ou cozida, no sentido de tornar mais real e exequível o consumo das melhores fontes de vitamina C.
A importância da vitamina C
Antes de mais, é importante contextualizar e compreender como o consumo de alimentos ricos em vitamina C pode ser vantajoso para o nosso organismo, por oferecer benefícios como:
- resistência dos ossos e dos dentes;
- promoção da firmeza e elasticidade dos tecidos, como a pele, os músculos e as paredes das veias e artérias;
- reforço do sistema imunitário;
- melhoria do processo de cicatrização;
- controlo da pressão arterial;
- auxílio na absorção do ferro;
- prevenção de vários tipos de cancro.
A dose diária recomendada de vitamina C para mulheres adultas saudáveis equivale a cerca de 75 mg, enquanto que para homens adultos saudáveis cerca de 90 mg. No entanto, convém ter em consideração que estes valores poderão necessitar de ser ajustados perante a presença de algumas patologias ou para outras fases do ciclo de vida.
Por exemplo, o valor de vitamina C recomendado para crianças é inferior e depende da faixa etária da criança, enquanto que para mulheres grávidas ou que se encontram a amamentar esta recomendação é superior (85 mg e 120 mg, respetivamente). Geralmente a suplementação deste nutriente não é necessária, já que uma dieta variada e equilibrada facilmente permite alcançar as necessidades recomendadas.
Todavia, existem casos particulares em que é necessário recorrer a suplementos enriquecidos em vitamina C, sempre de acordo com prescrição médica, já que o seu consumo excessivo pode ser prejudicial para a saúde.
Assim, em caso de dúvidas marque uma consulta de nutrição que o ajudará a ajustar a sua alimentação às necessidades de vitamina C.
Os alimentos mais ricos em vitamina C
A laranja é o alimento associado com mais frequência à vitamina C. 100 g deste alimento podem fornecer cerca de 57 mg de ácido ascórbico que, apesar de ser um valor considerável, pode ser conseguido de igual forma ou com maior facilidade através do consumo de outros alimentos.
Veja a lista que se segue e conheça 6 alimentos com mais vitamina C que a laranja.
Pimento cru
O pimento é o alimento que lidera este top 6. Apesar de existirem algumas alternativas de legumes em cru com teor em vitamina C mais elevado do que o pimento, como é o caso da salsa, da couve galega ou da couve-de-bruxelas, não é muito viável imaginarmo-nos a consumir 100g de salsa ou a comer couve galega crua.
mNo entanto, uma salada de pimento é algo bem mais agradável e pode oferecer-nos 90 mg de vitamina C por 100 g de pimento. Para além disso, este alimento é também rico em fibra e vitamina A, B6 e K, e fornece um valor energético bastante reduzido (cerca de 22 kcal por 100 g de pimento).
Kiwi
O kiwi é a fruta que se destaca da lista de alimentos com mais vitamina C que a laranja. Uma unidade média desta fruta com 100 g pode fornecer-nos cerca de 72 mg de vitamina C.
O kiwi é ainda rico em minerais como o potássio, fósforo e magnésio, e em fibras, para além de ser uma fruta com baixo índice glicémico.
Papaia
Logo de seguida surge a papaia. Esta fruta nutritiva e com reduzido valor energético (cerca de 39 kcal por 100 g de fruta) é uma excelente alternativa para incluir em qualquer refeição, desde o pequeno-almoço aos lanches da manhã ou da tarde.
Relativamente ao teor de vitamina C, 100 g de papaia fornecem cerca de 68 mg desta vitamina. Use e abuse da sua criatividade e tire partido do melhor que a papaia tem para lhe oferecer.
Couve portuguesa cozida
Conhecida também como penca, esta variedade de couve é utilizada com bastante frequência na cozinha dos portugueses, especialmente em sopas, como acompanhamento ou como ingrediente de pratos típicos, como cozido à portuguesa ou feijoada.
100 g de couve portuguesa podem fornecer cerca de 58 mg de vitamina C, pelo que é um ingrediente que por este motivos e muitos outros não deve ficar esquecido. Por exemplo, este legume também é rico em fibra, vitamina A e ácido fólico, nutrientes igualmente indispensáveis para um saudável funcionamento do organismo e consequente prevenção de patologias.
Couve-de-bruxelas cozida
Apesar de poder ser incluída no topo desta lista na sua vertente crua, a couve-de-bruxelas cozida também é um dos alimentos com mais vitamina C que a laranja.
Ao consumir 100 g deste alimento cozido pode contar com cerca de 60 mg de vitamina C, para além de fibras, folatos e minerais como o potássio, o fósforo, o cálcio e o magnésio.
Aposte em cozer ligeiramente estas couves em miniatura, ideais para acompanhar pratos de carne ou peixe, para preparar um arroz malandro ou para fazer um estufado de legumes.
Couve roxa crua
Esta é mais uma variedade de legumes que pode ser consumido em cru e fornece uma quantidade de vitamina C idêntica à laranja. Tal como este fruto, 100 g de couve roxa fornecem cerca de 57 g de vitamina C, pelo que não poderia deixar de constar deste top 6.
Ideal para saladas de verão, sumos ou para saltear, este alimento pode ser um aliado na perda de peso por ter um baixo valor energético (23 kcal por 100 g) e promover a saciedade dado o seu teor de fibra.
Para além disso, é um legume rico em proteína, sendo uma opção incluída com frequência em dietas vegetarianas, assim como em vitamina A e minerais, como o potássio, o cálcio e o magnésio.
Em suma…
Não restam dúvidas de que a dose diária recomendada de vitamina C deve efetivamente ser cumprida, dada a importância das suas funções no nosso organismo.
E, como se pode confirmar pela lista de alimentos com mais vitamina C que a laranja, esta tarefa pode ser facilmente cumprida através de uma alimentação variada e equilibrada, preferindo consumir estes alimentos frescos, em cru e inteiros para retirarmos o máximo proveito dos seus benefícios.
