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Existem alimentos que deve evitar se sofre de ansiedade ou depressão, que podem interferir, de forma negativa, com a produção de neurotransmissores responsáveis pelo humor e bem-estar.
Com o passar dos anos, é cada vez mais consistente a evidência científica que aponta para uma forte influência de alguns nutrientes e alimentos na sintomatologia psicológica, incluindo a ansiedade e a depressão.
O que é a ansiedade e a depressão?
A ansiedade deve ser encarada como um sentimento de constante alerta do nosso corpo e cérebro, o qual pode ser desencadeado por uma situação em particular (alguma tarefa a desempenhar por exemplo), ou pode surgir sem nenhuma situação aparente, acompanhados de sentimento de grande insegurança e até medo.
Em casos mais extremos, este tipo de ansiedade pode levar a um transtorno da ansiedade generalizada e a consequências graves como o esgotamento, depressão e insónias.
Por outro lado, a depressão é uma doença mental que se define como um estado subjetivo interno de “tristeza” ou “infelicidade” acompanhado por pensamentos negativos acerca de si próprio, do seu passado e futuro. É também acompanhada de sintomas físicos e, em conjunto, limitam a funcionalidade do indivíduo.
A depressão pode derivar de estados crónicos de ansiedade ou de acontecimentos que marcam de forma negativa a vida de um indivíduo.
Serotonina
A serotonina é um dos neurotransmissores da felicidade e bem-estar, visto que regula o humor e a concentração, promove um descanso de qualidade, aumenta a capacidade cognitiva e ajuda a controlar o apetite e o peso.
Níveis baixos de serotonina estão associados a ansiedade, depressão, alterações do humor, irritabilidade e distúrbios do sono.
Sustâncias a evitar se sofre de ansiedade ou depressão
Como referido anteriormente, a ansiedade e a depressão podem ser influenciadas por determinados compostos provenientes da alimentação, que alteram a produção ou libertação da serotonina, nomeadamente:
- Cafeína (café, chá, refrigerantes, chocolate, alguns medicamentos): pelo facto de estimular a ação das glândulas suprarrenais, pode provocar sintomatologia de ansiedade e dificuldades de sono.
- Álcool: interfere no sono e também estimula a ação das suprarrenais, interferindo com a capacidade do organismo utilizar o oxigénio e absorver algumas vitaminas essenciais ao bom funcionamento cognitivo. É, por isso, um agente depressor do sistema nervoso.
- Sal: o sal promove a diminuição dos níveis de potássio (um mineral importante para o correto funcionamento do sistema nervoso) e aumenta a tensão arterial.
Alimentos que deve evitar se sofre de ansiedade ou depressão
No seguimento das substâncias que lhe indicamos acima, apontamos-lhe alguns dos alimentos que deve evitar se sofre de alguma destas condições:
1. Alimentos ricos em açúcar (sumos de fruta e refrigerantes, em particular)
Os alimentos ricos em açúcar, em particular os sumos de fruta, que concentram um elevado teor de frutose, promovem um pico de açúcar no sangue (glicemia) que, passado pouco tempo, sofre uma queda abrupta que despoleta uma necessidade subsequente por mais açúcar.
Este processo desencadeia uma sensação de fome e ao mesmo tempo de irritação, que não ajuda em casos de depressão ou ansiedade.
No caso dos refrigerantes, a situação é exatamente a mesma, com a agravante de que alguns possuem cafeína na sua composição.
Como tal, prefira a fruta inteira e a água como bebida de eleição.
2. Cereais refinados
Pão branco, tostas, bolachas, cereais, entre outros, se forem elaborados à base de farinha refinada, também não são aconselháveis para quem sofre de depressão ou ansiedade, pois provocam um pico semelhante ao do açúcar.
3. Alimentos light com adoçantes artificiais
Se os alimentos ricos em açúcar são um problema, os alimentos que possuem adoçante em substituição de açúcar também não são melhores.
Adoçantes artificiais como o aspartame também estão ligados ao agravamento dos sintomas de depressão e ansiedade.
4. Bebidas energéticas, com cafeína ou alcoólicas
Como já mencionado anteriormente, todas as bebidas com cafeína, açúcar e/ou álcool são também prejudiciais nestes casos.
5. Alimentos ricos em gordura trans e processados
Alimentos processados, algumas bolachas, bolos, carnes processadas, entre outros, podem ter na sua composição gorduras trans e alguns conservantes artificiais que interferem com o agravamento dos sintomas de depressão e ansiedade.
Leia os rótulos e evite alimentos que contenham este tipo de gordura e qualquer tipo de conservante.
Nutrientes e alimentos que ajudam a combater a ansiedade e depressão
Por outro lado, e se quer melhorar os sintomas, aposte nos seguintes nutrientes / alimentos:
- Proteínas, em particular aminoácido triptofano: carne, peixe, ovos, lacticínios, soja, leguminosas;
- Ômega-3: peixes gordos (salmão, cavalas, atum), frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs) e sementes (linhaça, girassol);
- Vitaminas do Complexo B: hortícolas de folha verde (particularmente o brócolos), cereais integrais, leguminosas, vísceras (especialmente vitamina B12);
- Vitamina D: vísceras, ovos, lacticínios;
- Zinco: carne vermelha e de aves, nozes, leguminosas e lacticínios;
- Magnésio: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, cereais integrais;
- Selénio: funcho, ginseng, alho, fígado, caju, crustáceos, sementes de girassol, levedura de cerveja;
- Antioxidantes: fruta e hortícolas;
- Ervas: como camomila, valeriana, tília, hortelã-pimenta (em cru na alimentação ou em chá, são excelentes para uma sintomatologia ansiosa, mais concentrada em problemas digestivos).
