Por definição, uma alimentação vegetariana integra exclusiva ou quase exclusivamente produtos de origem vegetal, sendo um padrão alimentar cada vez frequente na sociedade contemporânea. Neste sentido, e como em qualquer outro padrão alimentar mais restritivo, podem surgir carências nutricionais e é fundamental conhecer os alimentos essenciais a vegetarianos para evitar essa situação.
Alimentação vegetariana: em que consiste?
Na base da alimentação vegetariana estão, geralmente, a fruta, hortícolas, cereais integrais, leguminosas, frutos secos oleaginosos e sementes, de preferência locais, da época e minimamente processados.
Além da restrições de produtos de origem animal, nomeadamente carne e peixe, outras características relacionadas com o estilo de vida, como não fumar, praticar exercício físico regularmente, evitar usar medicamentos, rejeitar produtos testados em animais e optar por terapias alternativas à medicina tradicional, associam-se, com regularidade, à prática de uma alimentação vegetariana.
Tipos de vegetarianismo
Na verdade, existem três grandes tipos de vegetarianismo: o padrão ovo-lacto-vegetariano, o padrão lacto-vegetariano e o vegan, cuja escolha é influenciada pelas razões inerentes à adesão a este tipo de alimentação.
A alimentação ovo-lacto-vegetariana exclui carne, peixe, aves e produtos derivados destes, permitindo, porém, ovos e lacticínios.
O padrão lacto-vegetariano exclui, além dos alimentos mencionados para o padrão ovo-lacto-vegetariano, também o ovo e os restantes ovoprodutos.
Já o vegetarianismo total ou padrão vegan, assemelha-se ao lacto-vegetariano com a exclusão adicional dos lacticínios.
Além destes, existem ainda mais dois: o Quasi-vegetarianismo, que consiste eliminação da maioria dos produtos de origem animal, à exceção de peixe e, por vezes, lacticínios e ovos; e o Semi-vegetarianismo, no qual, ocasionalmente, se consome carne.
8 alimentos essenciais a vegetarianos
No sentido de evitar as carências nutricionais acima mencionadas, existem alguns alimentos essenciais a todos os vegetarianos (além dos já sobejamente conhecidos fruta e hortícolas), nomeadamente:
Leguminosas
As leguminosas são uma fonte primordial de proteína na alimentação vegetariana. No entanto, e à exceção da soja, mais nenhuma das leguminosas é uma proteína completa, isto é, não possui todos os aminoácidos essenciais que o organismo não consegue sintetizar.
Como tal, é muito importante a sua combinação com cereais como o arroz ou a massa, no sentido de complementar as leguminosas com os aminoácidos em falta.
Frutos secos oleaginosos
Os frutos secos oleaginosos, entre os quais, as nozes, amêndoas, avelãs são extramente ricos em fibra, vitaminas, minerais, ómega-3 e proteína vegetal. Como tal, são um dos alimentos essenciais a vegetarianos, pois permitem colmatar inúmeras carências nutricionais derivadas da ausência de consumo de alimentos de origem animal.
Sementes
À semelhança dos frutos secos, as sementes, em particular de chia e linhaça, são fonte de ómega-3, vitaminas e minerais, sendo muito importantes para o equilíbrio nutricional deste padrão alimentar.
Abacate
No seguimento dos alimentos anteriores, o abacate é uma fonte de gorduras saudáveis para o organismo, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares, degenerativas e até no controlo do apetite.
Além disso, é também uma fonte de muitas vitaminas, minerais e fibra, que contribuem para o reforço do sistema imunitário e favorecem o trânsito intestinal.
Quinoa
A quinoa é um pseudocereal que deve estar presente na alimentação de qualquer pessoa, em particular dos vegetarianos, pois é rica em hidratos de carbono complexos, fibras e proteína vegetal, complementando a fonte proteica principal em qualquer prato.
Aveia
A aveia é um alimento rico em fibras e hidratos de carbono complexos, entre os quais os betaglucanos, que ajudam na regulação dos níveis de colesterol no sangue e protegem da ocorrência de doenças cardiovasculares.
Além disso, devido ao elevado teor de fibra promove a saciedade e o bom funcionamento do trânsito intestinal.
Algas
As algas marinhas são outro dos alimentos essenciais a vegetarianos devido à sua riqueza em minerais como o cálcio, potássio, sódio, iodo e ferro, bem como vitaminas como a B12, a vitamina maioritariamente “animal” que está quase sempre em falta neste tipo de alimentação.
Exemplo destes alimentos são as algas nori, kombu e wakame. Devem ser demolhadas e fervidas, podendo ser consumidas em saladas, sopas, assados, entre outros.
Gérmen de trigo e levedura de cerveja
A levedura de cerveja e o gérmen de trigo encerram esta lista de alimentos essenciais a vegetarianos pois são ricos em proteína, sais minerais e vitaminas, permitindo enriquecer nutricionalmente sopas, iogurtes (incluindo os de soja), batidos, entre outros.
Posto isto, importa salientar que planos alimentares vegetarianos bem estruturados são nutricionalmente adequados, saudáveis e benéficos para a prevenção de doença, sendo a alimentação vegetariana apropriada para todas as fases do ciclo de vida, incluindo a infância e adolescência.
Benefícios de uma alimentação vegetariana
Nos últimos anos, a evidência científica tem demonstrado, de forma consistente, as vantagens para a saúde provenientes do aumento da ingestão de produtos de origem vegetal.
Além de um maior aporte da maioria das vitaminas e minerais, a presença de fitoquímicos (nomeadamente carotenoides, flavonoides, isoflavonas, fitoesteróis, lignanas) confere aos alimentos de origem vegetal, em particular fruta e hortícolas, propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, capazes de proteger as células e reduzir o aparecimento de inúmeras doenças, incluindo cancro e doenças neurodegenertaivas.
Adicionalmente, as populações com consumos elevados ou exclusivos de produtos de origem vegetal parecem ter menor probabilidade de contraírem doenças crónicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade, devido à menor ingestão de gordura saturada, colesterol, sal e açúcar.
Possíveis carências associadas ao vegetarianismo
Apesar da alimentação vegetariana oferecer inúmeras vantagens para a saúde, pode conduzir a um aporte mais reduzido de proteína, ácidos gordos ómega-3, vitaminas B12 e D, zinco, ferro, iodo e cálcio, principalmente no caso do veganismo.
Como tal, o vegetarianismo pode aumentar o risco de:
- Diminuição da densidade mineral óssea e, consequentemente, de osteoporose, devido ao menor aporte de vitamina D e cálcio;
- Aumento dos níveis de homocisteína e de risco cardiovascular, por reduzida ingestão de vitamina B12 (uma vitamina considerada “animal”);
- Anemia, por deficiente ingestão de ferro;
- Doenças neurodegenerativas, por deficiência de ómega-3;
- Atrasos no crescimento, em crianças;
- Sarcopenia (perda de massa muscular) ou fraqueza muscular.
