A proteína é um macronutriente essencial ao organismo humano, sendo o nutriente predileto de quem pratica desporto e mesmo de quem quer emagrecer / perder massa gorda. Neste contexto, conhecer quais os alimentos com proteína é indispensável não só para a saúde em geral, mas também para quem tem objetivos mais específicos.
Sejam de origem animal ou vegetal, importa referir que as proteínas estão diretamente envolvidas em algumas das principais funções vitais do organismo, tais como a manutenção e crescimento dos tecidos (daí o seu importante papel na síntese de massa muscular), transporte de substâncias no organismo, função enzimática em reações metabólicas (as enzimas são proteínas), função hormonal, função imunitária (constituição dos anticorpos), entre outras.
Valor biológico das proteínas
Relativamente aos alimentos com proteína, importa salientar que existem cerca de 20 aminoácidos que podem ser utilizados para formar as proteínas. Alguns desses aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo, enquanto outros não. Estes últimos que o organismo não consegue produzir e tem de obter pela alimentação são chamados de aminoácidos “essenciais” ou “indispensáveis”.
A qualidade da proteína traduz-se no seu valor biológico, sendo vital quando se considera os benefícios nutricionais que ela pode proporcionar.
São consideradas proteínas de alto valor biológico ou completas as que contêm os 9 aminoácidos essenciais na sua composição e têm uma boa digestibilidade e taxa de absorção.
As fontes de proteína animais (como a carne, peixe e ovos) e a soja, apresentam perfis de aminoácidos essenciais mais próximos daqueles que necessitamos e uma maior digestibilidade, sendo, por isso, consideradas proteínas de elevado valor biológico.
Já os alimentos com proteína de origem vegetal, como geralmente não contêm proporções adequadas de pelo menos um aminoácido essencial, não são consideradas proteínas de alto valor biológico, tendo sempre um aminoácido limitante.
No entanto, sabe-se que uma combinação de diferentes proteínas vegetais aumenta o valor biológico global da refeição (complementaridade proteica). Uma refeição contendo leguminosas e cereais, por exemplo, aumenta significativamente o valor biológico.
Assim sendo, não faça das proteínas vegetais a sua principal fonte de proteína, mas também não caia no erro de as excluir.
OS 8 MELHORES ALIMENTOS COM PROTEÍNA
1. CARNES MAGRAS
Apesar de todos os tipos de carne serem boas fontes de proteína, frango sem pele e peru são as principais referências de alimentos com proteína que deve incluir no seu plano alimentar, porque possuem um baixo teor de gordura.
Por 100 gramas destes alimentos pode encontrar cerca de 18 a 20 gramas de proteína.
2. PEIXE E CRUSTÁCEOS
À semelhança da carne, também o peixe e os crustáceos são dos melhores alimentos com proteína.
100 gramas de peixe podem atingir facilmente as 25 gramas de proteína e 100 gramas de crustáceos rondam as 20 gramas de proteína.
3. OVO INTEIRO OU CLARAS
Mexidos, cozidos ou escalfados, o ovo é uma das melhores fontes de proteína, podendo alcançar facilmente as 7g de proteína. Além do ovo, também as claras de ovo pasteurizadas são atualmente um dos melhores alimentos fornecedores de proteína, praticamente isentos de hidratos de carbono e gordura.
4. LATICINIOS MAGROS
Os lacticínios são outro grupo de alimentos com proteína de elevado valor biológico que é importante considerar. Um copo de leite tem cerca de 8 gramas de proteína, sendo as proteínas presentes na sua composição muito utilizadas em suplementos alimentares (ex. proteína whey e caseína).
Além do leite, também os iogurtes e o queijo são boas opções, sendo versões mais concentradas do que o próprio leite, apresentando como vantagem o facto de terem melhor digestibilidade.
Neste campo, iogurtes gregos ou tipo skyr são fontes de proteína muito concentradas (podem alcançar as 17g/100g), assim como o queijo quark, que conquista cada vez mais adeptos.
5. LEGUMINOSAS
As leguminosas são dos melhores alimentos com proteína de origem vegetal. Grão, feijão, lentilhas e quinoa são alimentos que além de proteína possuem fibra, hidratos de carbono de baixo índice glicémico, vitaminas e minerais.
6. FRUTOS SECOS OLEAGINOSOS E RESPETIVAS PASTAS
Os frutos secos oleaginosos, como as nozes, amêndoas, avelãs são também fontes de proteína vegetais, além de fornecerem gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Também as pastas ou manteigas destes frutos secos, em particular a manteiga de amendoim, é também uma boa opção para completar a alimentação no que diz respeito à proteína. Procure optar por uma versão sem adição de açúcar ou gorduras saturadas.
7. Tofu e Seitan
O tofu e seitan são duas alternativas vegetais à carne e peixe muito utilizadas por quem segue regimes vegetarianos, devido ao elevado teor de proteína que possuem (ronda as 10g/100g).
No caso do tofu, é um derivado da soja, enquanto o seitan é preparado a partir da proteína de trigo.
