Share the post "5 Alimentos com mais cálcio que o leite: conheça-os melhor"
O leite é o típico alimento que se relaciona com o cálcio, mas existem alimentos com mais cálcio que o leite.
O cálcio é muito importante para a saúde, sendo o mineral mais presente no corpo humano: compõe grande parte dos ossos e dentes e desempenha um papel fundamental na saúde do coração, na função muscular e na sinalização nervosa.
A dose diária recomendada de cálcio é de 1000 mg por dia para a maioria dos adultos, embora a dose recomendada para as mulheres com mais de 50 anos e adultos com mais de 70 anos seja 1200 mg por dia. No caso das crianças entre os 4 e os 18 anos o valor sobe para 1300 mg por dia.
Os principais alimentos ricos em cálcio são os produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte. No entanto, muitas fontes não lácteas também possuem boas quantidades desse mineral.
Cálcio e sua biodisponibilidade nos alimentos
A biodisponibilidade é o grau em que um nutriente é absorvido e utilizado pelo organismo. A biodisponibilidade do cálcio refere-se à fracção de cálcio que é potencialmente absorvível e à incorporação do cálcio absorvido no osso.
Para atender às recomendações de cálcio, a biodisponibilidade do cálcio é um fator importante a considerar, além do simples conteúdo de cálcio nos alimentos.
Vários fatores podem afetar esta biodisponibilidade. Alguns componentes dos alimentos atuam sinergicamente para promover a absorção de cálcio, incluindo:
- Vitamina D
- Lactose
- Fosfopeptídeos de caseína no leite.
O leite de vaca tem boa biodisponibilidade de cálcio (cerca de 30 a 35%), estimando-se que sem leite e produtos lácteos na dieta, menos de metade das necessidades de cálcio seriam conseguidas.
Os alimentos vegetais contêm muitas vitaminas e minerais que são importantes para uma dieta equilibrada e podem ser também uma fonte de cálcio. No entanto, em geral, os alimentos vegetais contêm uma quantidade considerável de substâncias inibitórias, como oxalatos e fitatos, pelo que existem outros alimentos que também são ótimas fontes de cálcio e pelos quais devemos optar no dia-a-dia.
5 Alimentos com mais cálcio que o leite
O leite é uma das melhores e mais baratas fontes de cálcio. Um copo de leite de vaca (220 mg) fornece cerca de 276-352 mg, dependendo se é leite gordo, meio-gordo ou magro.
Mas aquela que parece ser a melhor fonte de cálcio, poderá afinal ter outros alimentos que o conseguem igualar.
1. Sementes
Sementes como as de papoila, sésamo e de chia, fornecem boas quantidades de cálcio numa pequena porção.
Apenas 1 colher de sopa de sementes de papoila (9 gramas) contém 126 mg de cálcio, que significa 13% da dose diária recomendada de cálcio.
As sementes de sésamo, por sua vez, fornecem 9% da dose diária recomendada em apenas 1 colher de sopa de sementes.
2. Sardinhas e salmão enlatado
A sardinha e o salmão enlatado possuem boas quantidades de cálcio, graças aos seus ossos comestíveis.
Uma lata de sardinha com 90 gramas, oferece 35% da DDR, e 85 gramas de salmão enlatado 21% da DDR de cálcio.
Estes peixes gordos também fornecem proteína de alta qualidade e ácidos gordos ómega-3, que são bons para o coração, cérebro e pele.
3. Feijões e Lentilhas
Feijões e lentilhas são ricos em fibras, proteínas e micronutrientes, dos quais ferro, zinco, folato, magnésio e potássio. Algumas variedades destas leguminosas também têm boas quantidades de cálcio.
O feijão branco, por exemplo, é uma boa fonte de cálcio. Cerca de 180 gramas fornece 13% da DDR. Outras variedades de feijões e lentilhas têm menos, variando entre 4 e 6% da DDR por porção.
4. Amêndoas
De todos os frutos secos, as amêndoas estão entre as mais ricas em cálcio. Uma porção de amêndoas (30 gramas) fornece 8% da DDR deste micronutriente.
As amêndoas também fornecem 3 gramas de fibra por grama de alimento, bem como gorduras e proteínas saudáveis. Além disso, são uma excelente fonte de magnésio, manganês e vitamina E.
5. Vegetais de folhas verdes
Os vegetais de folhas verdes possuem, geralmente, boas quantidades de cálcio. Nessa lista insere-se a couve, espinafre, couve-galega, e kale.
Por exemplo, uma chávena de couve cozida, com cerca de 190 gramas, tem 266 mg, ou seja, 25% da DDR de cálcio.
Note-se que, contudo, algumas variedades são ricas em oxalatos, que são compostos naturais que se ligam ao cálcio, tornando a biodisponibilidade do cálcio mais reduzida.
Em suma…
O cálcio é um mineral importante para o organismo e sobre isso não há dúvidas. Embora o leite e outros produtos lácteos forneçam boas quantidades deste mineral, existem muitas outras fontes de cálcio que conseguem fornecer boas quantidades de cálcio, muitas das quais são de origem vegetal.
Pode facilmente conseguir as suas necessidades diárias de cálcio, ingerindo alguns dos alimentos existentes nesta lista!
