Provavelmente bastante comuns na sua alimentação diária, os alimentos com glúten são imensos e nem sempre é claro saber onde se pode encontrar esta proteína. Antes de mais, é importante compreender que o glúten é uma proteína presente em alimentos como o trigo, a cevada, a aveia e o centeio, componente que confere características como viscosidade e elasticidade a estas farinhas.
No entanto, apesar de ser evidente a presença de glúten nestes alimento, em alguns produtos processados nem sempre é tão fácil identificá-lo. No caso de ter alguma alergia ou intolerância e necessitar de fazer uma dieta isenta de glúten é fundamental saber que alimentos deve excluir da sua dieta e quais os produtos processados que merecem uma atenção especial.
15 Alimentos com glúten que tem que conhecer
1. Pão
O pão é o alimento que mais rapidamente se associa ao glúten porque todos sabemos que este alimento é preparado com farinha.
Conforme referido, o glúten está presente, por exemplo, nas farinhas de trigo e centeio, tão frequentemente utilizadas para confecionar o pão.
No entanto, é possível preparar o seu próprio pão sem glúten ou comprá-lo, desde que utilize outro tipo de farinhas, como de trigo sarraceno, de alfarroba, de arroz ou polvilho.
2. Bolachas
As bolachas que compramos vulgarmente nos supermercados, assim como biscoitos, são também confecionadas com farinhas que contêm glúten.
Em algumas superfícies poderá encontrar bolachas sem glúten ou, idealmente, preparar as suas próprias bolachas, substituindo as farinhas utilizadas habitualmente por, por exemplo, farinha de amêndoa ou de côco.
3. Produtos de pastelaria
Pelo mesmo motivo, os produtos de pastelaria, como bolos, bolas, donuts, waffles, scones, crepes ou panquecas, geralmente têm glúten na sua composição. Como tal, poderá procurar opções sem glúten para substituir as tradicionais, apesar de continuarem a ser alternativas pouco saudáveis devido ao excesso de gordura ou açúcares adicionados.
No entanto, existem excelentes receitas um pouco mais saudáveis e sem glúten que poderá preparar em casa para dias especiais.
4. Pão ralado
Pode parecer evidente, mas muitas vezes este ingrediente fica esquecido. Panados, calamares, rissóis e croquetes são alguns dos alimentos que têm o pão ralado como componente, geralmente preparado com pão de farinhas com glúten.
Como tal, em restaurantes ou supermercados estes alimentos não devem ser opção, pelo que o ideal será prepará-los em casa recorrendo a outras farinhas ou sementes.
5. Cereais de pequeno-almoço
Os cereais de pequeno-almoço, assim como os produtos que deles derivam (como as barras de cereais) ou as granolas são geralmente elaborados com produtos como o trigo e a aveia e, portanto, têm glúten na sua composição.
O ideal será substituir estes produtos por outras alternativas sem glúten ou mesmo preparar as suas próprias granolas ou barritas em casa, recorrendo a produtos como sementes, frutos secos ou arroz tufado.
6. Massas
As massas, frescas ou secas, também são um dos alimentos com glúten que consumimos com muita frequência. Nesse sentido, procure escolher entre as várias alternativas sem glúten que já existem no mercado. Não se esqueça que pratos como lasanha e canelones também são confecionados com massa.
7. Pizzas
A massa da pizza é, tal como a massa do pão, normalmente preparada com farinhas com glúten. Como tal, as tradicionais pizzas devem ser eliminadas da sua alimentação.
Mas não terá de ser o fim das pizzas na sua vida, pois existem já várias marcas no mercado que oferecem alternativas sem glúten ou pode ainda preparar em casa a sua própria base de pizza.
8. Molhos
Molho bechamel, ketchup, maionese, mostrada ou molho de soja são alguns exemplos de molhos que contêm glúten. A sua presença nem sempre é clara para quem compra, pelo que é importante que, antes de escolher o molho que deseja, leia bem o rótulo dos produtos.
Se consome caldos (sejam de carne, peixe ou legumes) para confecionar os seus pratos, leia igualmente o rótulo com atenção, pois geralmente este tipo de produto também inclui glúten na sua composição.
9. Fiambre e salsichas
O fiambre, as salsichas e outros produtos de charcutaria, como a mortadela, o paio e a alheira são alimentos que geralmente também contêm glúten na sua lista de ingredientes.
Apesar de não ser regra, é bastante frequente, pelo que é fundamental que leia os rótulos destes produtos antes de os comprar.
10. Delícias do mar
É natural que quando compra delícias do mar não reflita acerca da forma como são feitas. Mas a verdade é que este alimento processado também tem glúten, pelo que não é uma opção que deva incluir na sua dieta.
No entanto, algumas marcas possuem alternativas sem glúten que poderão ser a solução caso deseje consumir este produto.
11. Manteiga e margarina
A manteiga e a margarina, tal como outros produtos lácteos, como queijos industrializados e alguns iogurtes, também poderão ter glúten na sua composição.
O leite na sua forma simples não possui glúten; no entanto, durante o processamento de derivados deste alimento podem ser incluídos alguns ingredientes que contenham essa proteína, daí a sua presença.
Mais uma vez esteja atento e leia o rótulo deste tipo produtos para identificar atempadamente a presença de glúten.
12. Snacks salgados
Os rótulos de batatas fritas e outros snacks salgados também devem prender a sua atenção, já que estes alimentos geralmente também têm glúten. De salientar que, para além das batatas fritas, também a batata pré-frita congelada poderá conter glúten.
Os rótulos de outros produtos industrializados salgados, como patês e conservas, também devem ser devidamente avaliados.
13. Produtos instantâneos
Os produtos instantâneos, como sopas, sobremesas e puré de batata, são alimentos com glúten e nem sempre parece evidente. Mais uma vez, não se esqueça de ler o rótulo deste tipo de alimentos.
14. Doçaria
Produtos de doçaria, como pastilhas elásticas, rebuçados, chocolates e gelados, apesar de não deverem ser consumidos de forma regular, a verdade é que provavelmente também fazem parte da sua alimentação em ocasiões especiais. Não parece muito óbvio, mas geralmente o glúten está presente nestes produtos, pelo que os seus rótulos também devem ser lidos atenção.
15. Cerveja e refrigerantes
A cerveja, por resultar de um processo de fermentação de cereais, especialmente cevada, também tem glúten na sua composição e, por isso, deverá excluir esta bebida da sua dieta. Para além disso, alguns refrigerantes também poderão ter glúten, pelo que neste caso a leitura do rótulo é importante.
Quais são então os alimentos sem glúten que deve acrescentar na sua dieta?
Além da leitura de rótulos e da redução/eliminação dos alimentos em cima descritos, deve começar a realizar uma dieta rica em alimentos que não lha façam mal. Alimentos estes que não tenham glúten, como os indicados na lista abaixo.
1. Feijão, grão de bico e lentilhas
Pode optar por estes alimentos, livres de glúten e muito saborosos. Saladas de grão-de-bico, feijão frade com atum, lentilhas estufadas… são ótimos substitutos dos alimentos ricos em glúten que deve cortar da sua dieta.
2. Vegetais e verduras no geral
Além de fazer bem ao nosso organismo, devido à quantidade de nutrientes e vitaminas que apresentam, são também isentos de glúten.
Por isso, são uma ótima opção para acrescentar em todas as suas refeições, seja em sopa, saladas ou simplesmente como acompanhamento de uma fonte proteica.
3. Batata
A batata é um dos alimentos preferidos dos celíacos uma vez que não contém glúten e acaba por ser um substituído muito eficaz do arroz e das massas. No entanto, há que ter cuidado na forma de cozinhar.
4. Fruta
Quase todas as frutas são permitidas, uma vez que é um açúcar natural que lhe é permitido ingerir. Tal como os vegetais, são ricos em nutriríeis e vitaminas indispensáveis a um ótimo funcionamento do seu organismo.
5. Leite e derivados
São ótimas fontes de cálcio e devem ser introduzidos na dieta. Iogurtes, queijos, ovos, leite sem lactose… tudo alimentos que pode consumir sem restrições.
6. Carne e Peixe
Esta fonte proteica é livre de glúten. Pode comer sem restrições, no entanto deve estar atento para perceber se foram adicionados temperos que possam não ser isentos de glúten, daí a importância de ler os rótulos.
Em suma…
Após a leitura desta lista de 15 alimentos com glúten é fácil compreender que existem alimentos onde facilmente se identifica a presença desta proteína, mas noutros nem sempre é assim tão evidente. Como tal, é importante que se aconselhe junto do seu nutricionista acerca das melhores opções para si e que aprenda a identificar rapidamente a presença do glúten nos rótulos alimentares.
Com conhecimento, força de vontade e de hábito, este processo de identificação e substituição tornar-se-á mais fácil e natural para si.
