Alimentos com creatina : poderão substituir a suplementação?

A creatina é um dos suplementos mais populares e mais estudados na área do desporto, devido, em grande parte, ao seu potencial efeito ergogénico (melhoria do rendimento e da performance do atleta).

Com efeito, e apesar desta possível influência no rendimento do atleta, a creatina não é considerada doping, devido à existência de alimentos que a possuem na sua composição.

No entanto, e como veremos mais à frente neste artigo, estes alimentos com creatina apresentam quantidades muito reduzidas desta substância, sendo necessárias ingestões elevadas para atingir a dosagem considerada ergogénica.

A creatina

A creatina é um composto sintetizado no fígado e nos rins, a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.

A quantidade diária produzida ronda os 1-2g, sendo que cerca de 98% da creatina do organismo está armazenada no músculo-esquelético, maioritariamente sob a forma de fosfato de creatina, também designado fosfocreatina.

A fosfocreatina é um composto altamente energético, fornecendo a maioria da energia para os primeiros 6 – 8 segundos de contração muscular.

Daí a existência de um potencial efeito ergogénico (embora não seja evidente em todos os estudos) resultante da toma de creatina em desportos de velocidade e de alta intensidade, especialmente em situações de exercícios intermitentes de curta duração.

De facto, esta molécula é um combustível essencial para obter uma resposta muscular rápida das fibras musculares de tipo II, necessárias em atividades que requerem grande força explosiva.

À medida que vai decorrendo o exercício, os níveis de fosfato de creatina vão-se esgotando, limitando o rendimento físico do atleta e a capacidade para executar exercícios de alta intensidade.

Outros efeitos interessantes resultantes da ingestão de creatina, em combinação com treino de força, são: o aumento da massa muscular (e, consequentemente, de peso) e o aumento da força.

No entanto, os mecanismos responsáveis por estes efeitos ainda não são claros.

Além disso, a suplementação em creatina aliada a uma dieta rica em hidratos de carbono, parece aumentar as reservas de glicogénio muscular após o exercício.

Alimentos com creatina

Tal como referido anteriormente, a creatina, além de poder ser obtida através de suplementação, pode também ser obtida a partir da dieta, sendo que as melhores fontes são alimentos fornecedores de proteína, nomeadamente a carne vermelha e o peixe gordo.

Neste sentido, dentro dos alimentos com creatina, salientam-se:

1. Peixe gordo

Dentro do peixe gordo, o salmão e o arenque merecem maior destaque, na medida em que possuem um teor de creatina superior aos restantes peixes.

Além de creatina, têm a vantagem de fornecer proteína de elevado valor biológico, ácidos gordos ómega-3, com propriedades anti-inflamatórias e redutoras do colesterol LDL (mau colesterol) e vitamina D.

Em 100 g destes peixes é possível encontrar cerca de 750 mg de creatina.

2. Carne vermelha

Através da ingestão de 100g de carne vermelha é possivel obter 450-500 mg de creatina.

Além da creatina, a carne de vaca possui proteínas de elevado valor biológico, com um elevado teor de aminoácidos de cadeia ramificada, importantes para a síntese de massa muscular.

No entanto, tenha em atenção o teor de gordura desta carne e procure os cortes mais magros, como por exemplo a alcatra.

3. Fígado

Apesar de ser uma boa fonte de creatina e ferro, importante para a prevenção e tratamento da anemia, o fígado é uma grande fonte de colesterol e, como tal, deve ser consumido com moderação, não devendo ser a fonte primordial de creatina. Em 100 g de fígado encontramos 450 mg de creatina.

4. Frango

Em 100 g de frango é possível ter, em média, 400 mg de creatina. Uma boa vantagem do frango sobre a carne vermelha é o menor teor de gordura saturada (excluindo a pele) e o elevado teor em niacina, uma vitamina importante para o funcionamento cerebral.

5. Bacalhau e Linguado

Dentro dos peixes magros, destacam-se o bacalhau e o linguado, que contêm, respetivamente, 300 mg e 200 mg de creatina por 100g.

Uma boa opção para alternar com os peixes gordos já referidos.

6. Ovos e Leite

Apesar de possuírem creatina, ovos e leite são fontes pobres deste nutriente. De facto, o ovo possui apenas 100 mg/kg e o leite 100 mg/L.

Posto isto, importa também referir que a creatina presente nos alimentos é melhor absorvida na presença de hidratos de carbono.

Como tal, para maximizar a absorção da creatina ingerida, recomenda-se a ingestão concomitante de alimentos ricos em hidratos de carbono, como arroz, massa, pão, entre outros.

Quais as necessidades de creatina?

As necessidades de creatina rondam os 2 g por dia na população em geral e 3 a 4 g por dia nos desportistas que possuem uma percentagem de massa muscular elevada e que realizam treinos intensos regularmente.

Apesar disso, não existem recomendações alimentares para a ingestão de creatina, uma vez que as quantidades sintetizadas pelo organismo e as ingeridas através da alimentação respondem perfeitamente às necessidades diárias, particularmente se a ingestão de proteica for adequada.

Sabe-se, no entanto, que se aumentar a ingestão de creatina, possibilitará o aumento das reservas intramusculares de fosfato de creatina e, desta forma, poderá melhorar a sua performance desportiva.

Caso pratique um desporto intermitente de alta intensidade e queira uma melhoria significativa no seu desempenho, além da ingestão de alimentos com creatina, a suplementação será uma opção a considerar.

Em suma…

Em suma, e como se pôde constatar, mesmo os alimentos com maior teor de creatina apresentam quantidades pouco significativas da mesma.

Daí que a maioria dos atletas que procura obter um incremento na performance recorra à suplementação e não se cinja apenas à alimentação.

Além disso, sendo a creatina encontrada em produtos animais, nos vegetarianos, principalmente nos vegan, a ingestão de alimentos com creatina é praticamente inexistente, sendo a creatina disponível inteiramente sintetizada pelo organismo.

Neste caso, poderá justificar-se a inclusão de um suplemento de creatina que não seja de origem animal para evitar o défice muscular desta substância.