Share the post "Alimentos Anabólicos: uma ajuda para aumentar a massa muscular?"
A inclusão de alimentos anabólicos no quotidiano alimentar é fundamental para o aumento da massa muscular. Estes alimentos são ricos em, pelo menos um, dos macronutrientes (nutrientes com quilocalorias, que nos fornecem energia): proteína, hidratos de carbono e/ou gorduras.
Como se consegue aumentar a massa muscular?
Para aumentar a massa muscular, é importante o contributo equilibrado de três fatores: treino, alimentação e descanso.
De uma forma muito simples, através do treino dá-se um rompimento das fibras musculares existentes e estimula-se, por isso, a síntese de novas fibras musculares. Contudo, esta síntese só pode acontecer se houver no nosso organismo substrato suficiente para que ela ocorra: nutrientes. E é conveniente lembrar que há alimentos que são mais propícios à construção do tecido muscular do que outros – os tais alimentos anabólicos.
Por outro lado, o processo só pode ocorrer, também, se permitirmos ao nosso organismo os intervalos de descanso necessários – é durante o sono que esta síntese essencialmente ocorre.
Além da aliança dos três fatores referidos, convém perceber que, para um aumento mais significativo e eficaz de massa muscular, convém que haja um consumo de calorias superior ao gasto. Ou seja, se o objetivo é aumentar de peso, tem de haver mais consumo de calorias diário do que gasto total, para que o organismo tenha mais facilidade em sintetizar e acumular massa muscular. A isto chama-se balanço energético positivo.
O que são alimentos anabólicos?
Alimentos anabólicos são, por definição, alimentos que auxiliam na construção de massa muscular. Para que os alimentos auxiliem neste aumento de massa muscular, devem ricos em proteína e em hidratos de carbono.
O teor elevado de proteína é importante, não só para permitir a formação de nova massa muscular (função construtora – anabólica), como também para evitar a perda da massa muscular já existente – anti-catabólica.
Por outro lado, pode ser útil que o seu teor em gordura seja elevado principalmente por dois motivos: primeiro, porque, como foi referido, é conveniente que haja um maior consumo de calorias em comparação com o gasto, quando o objetivo principal é aumentar a massa muscular. E, sendo a gordura, o macronutriente mais calórico, é mais fácil que haja este aumento de calorias.
Por outro lado, o facto de haver gordura no organismo facilita muito os processos metabólicos que geram a produção de massa muscular, nomeadamente a produção hormonal.
Importa ter em conta, ainda, que a qualidade da comida ingerida tem muita influência na eficácia do processo.
15 Alimentos anabólicos para ganho de massa muscular
Estes alimentos destacam-se, principalmente, por serem ricos em proteína e hidratos de carbono e/ou por contribuírem para o aumento da ingestão calórica total diária, promovendo um balanço energético positivo.
É importante destacar que qualquer estratégia de ganho muscular deve ser acompanhada por um personal trainer e nutricionista, essenciais para o desenvolvimento de um plano de treino e alimentar, adaptados às necessidades individuais.
Nas Clínicas BodyScience por contar com o apoio de uma equipa de nutricionistas para o ajudar neste processo, bem como tratamentos de ponta que o podem ajudar a ficar em forma na fase de tonificar.
1. Ovo (inteiro)
Os ovos são um dos alimentos anabólicos preferidos para o aumento de massa muscular.
Podem ser preparados de diversas maneiras e têm um bom perfil nutricional: cada ovo médio tem, aproximadamente, 68 kcal, 6g de proteína, 5g de gordura e praticamente nada de hidratos de carbono.
Apesar da conotação – erradamente – negativa atribuída à gema, esta é fonte de colesterol, que pode ser um esteroide natural e servir de substrato a hormonas necessárias ao desenvolvimento da massa muscular.
2. Clara de ovo
Contudo, se o objetivo é aumentar a ingestão de proteína mas manter uma ingestão de gordura relativamente baixa, a ingestão apenas da clara de ovo pode ser uma boa solução.
Com 11g de proteína por cada 100g de claras, não possui praticamente nenhuma gordura nem hidratos de carbono na sua composição. É uma boa fonte de aminoácidos, ou seja, as moléculas mais pequenas que formam as proteínas que vão servir de base para a construção das fibras musculares.
3. Peito de frango
O peito de frango é, também, um dos mais populares alimentos anabólicos e um dos mais usados, quando o objetivo é aumentar a massa muscular.
Este alimento é rico em proteína, com cerca de 27g de proteína por cada 100g de peito de frango grelhado, e com menos gordura do que a maioria dos outros tipos de carne (cerca de 3 a 4 gramas por cada 100g).
Importa referir que estes valores não contam com o consumo da pele do frango.
4. Carne de vaca
A carne de vaca é também usada como alimento anabólico. Mais rica em gordura do que a carne de frango (cerca de 9g por cada 100g de carne), a carne de vaca conta também com um elevado teor proteico – cerca de 22g de proteína por cada 100g.
A carne vermelha é, ainda, fornecedora de colesterol, que estimula a produção de testosterona. Por outro lado, também é fonte de vitaminas do complexo B, zinco e creatina.
5. Pescada
Quando se fala em fontes de proteína baixas em gordura, a par das claras de ovo, a pescada é, provavelmente, uma das mais requisitadas.
Quando cozido, este peixe tem um teor de proteína de 20g por cada 100g e apresenta um valor de 3g de gordura. Em comparação com outros peixes, é um valor bastante baixo de gordura, apesar de o teor proteico não ser, também, o mais elevado.
6. Salmão
O salmão é um bom alimento para quem procura uma alimentação rica em gorduras saudáveis e proteína, e, por isso, é um bom exemplo de um alimento anabólico.
Com 24g de proteína e 24g de gordura por cada 100g de peixe grelhado, é uma boa opção para incluir na alimentação com vista a aumentar a ingestão calórica total e de gorduras saudáveis.
Além disso, este peixe é um bom fornecer de ómega-3, um ácido gordo essencial, que ajuda no controlo de algumas hormonas essenciais no desenvolvimento da massa muscular.
7. Atum
O atum é um bom fornecedor de proteína e possui algum teor em ácidos gordos essenciais. Por cada 100g tem cerca de 28g de proteína e 6g de gordura, sendo dos peixes com maior teor proteico.
Contribui com uma menor quantidade de gordura do que o salmão e maior do que a pescada, sendo, por isso, um bom meio termo para quem não pretende aumentar demasiado as calorias ingeridas mas tem o objetivo de manter uma alimentação rica em proteína.
8. Iogurte grego/skyr
Os iogurtes do estilo grego e skyr podem, também, ser um bom aliado no que diz respeito ao aumento de massa muscular. São alimentos práticos de serem consumidos, cujo teor proteico pode variar entre 6 e 11g por cada 100g de iogurte e o teor de gordura entre 0 e 2g.
Estes alimentos são, também, ricos em cálcio e outros nutrientes essenciais ao desenvolvimento da massa muscular.
9. Whey protein
No leite encontramos dois grandes grupos de proteínas: os caseinatos e o chamado soro de leite (ou whey protein).
Este tipo de proteína é de fácil digestão e rápida absorção. Pode ser útil, principalmente em duas situações: quando a pessoa não consegue atingir de outro modo a quantidade de proteína diária necessária, e como forma de recuperação mais rápida após o treino.
Está provado que o seu consumo estimula a síntese muscular, ou seja, favorece o aumento de massa muscular.
Fornece entre 83-97g de proteína por 100g – a quantidade de proteína fornecida varia consoante a qualidade da proteína. Isto é considerado um valor muitíssimo elevado.
10. Caseína
Este é o outro tipo de proteína que pode ser extraído do leite. É uma proteína de absorção lenta, porque, ao chegar ao estômago, coagula, por possuir pouca tolerância ao pH ácido do estômago. A formação do coágulo tem como consequência uma lentificação da sua absorção.
A caseína diminui a perda de massa magra, quando tomada em longos períodos sem alimentação. Atua, principalmente, na manutenção da massa muscular.
Fornece cerca de 30g de proteína por cada dose de 100g, o que é considerado um valor elevado.
11. Aveia
No caso deste cereal, existe uma boa combinação de proteína vegetal, hidratos de carbono e fibra. Por cada 100g de aveia, existem cerca de 62g de hidratos de carbono, 13g de proteína, 7g de fibra e 360 kcal.
A aveia é interessante do ponto de vista energético, ou seja, contribui com energia, promovendo um treino eficaz. É um excelente exemplo de alimento anabólico.
12. Quinoa
Este cereal é uma boa fonte proteica vegetal – cerca de 13g de proteína por cada 100g de cereal.
É um grão rico em hidratos de carbono (69g de hidratos de carbono por cada 100g), de absorção lenta e em ómega-3 e ómega-6 – ácidos gordos essenciais à formação de hormonas, como já foi referido.
13. Manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim contribuiu essencialmente de duas formas para o aumento de massa muscular: enquanto substrato de hormonas e para ajudar a formar um balanço energético positivo.
A manteiga de amendoim, com cerca de 620 kcal, 50g de gordura e 30g de proteína por cada 100g, é um alimento anabólico por excelência, uma vez que contribui para o aporte calórico total diário com muita facilidade, fornecendo, ainda, uma grande quantidade de gorduras saudáveis.
É preciso, contudo, ter cuidado, para não exceder a dose recomendada, devido ao seu teor calórico muito elevado.
14. Frutos secos
Tal como a manteiga de amendoim, os frutos secos são uma opção de alimento que fornece muitas calorias por 100g (pode variar entre 550-600kcal, consoante o tipo de fruto seco), e gorduras boas.
É um alimento considerado anabólico por contribuir para o aporte total de calorias diárias e por fornecer gordura para a produção hormonal. Além disso é de prático consumo, pelo que entra na lista dos alimentos anabólicos recomendados.
São exemplo: as amêndoas, os cajus, as avelãs, os pinhões.
15. Azeite
Tal como a manteiga de amendoim, o azeite é um alimento extremamente calórico: 900kcal/100g! Por cada colher de sopa de azeite consumimos cerca de 9g de gordura e 90 kcal.
Este é um dos motivos que o torna um bom alimento anabólico: contribuiu para a ingestão de calorias. Além disso, como é uma boa fonte de gordura, promove a libertação de testosterona e de outras hormonas, intimamente ligadas ao aumento de massa muscular.
