Apesar de, na maior parte das vezes, não serem aqueles que ingerimos diariamente, existem grupos de alimentos que devemos comer todos os dias. Estes são os que constituem a Roda dos Alimentos.
A nova Roda dos Alimentos é constituída por 7 grupos, sendo que todos estes são essenciais para o nosso organismo. Se quer descobrir quais são, não pare de ler!
7 grupos de alimentos a comer todos os dias:
Abaixo tem os vários grupos constituintes da Roda dos Alimentos. O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas de cada indivíduo, sendo que os valores apresentados são gerais.
As crianças de 1-3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores, os homens ativos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores e a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
As recomendações apresentadas abaixo foram retiradas da Direção Geral de Saúde, logo são direcionadas à população em geral.
Se quer saber as porções recomendadas para si, procure um nutricionista que o aconselhe.
1. Tubérculos, cereais e derivados
Este é o maior grupo da Roda dos Alimentos, sendo que deve ingerir 4 a 11 porções por dia.
Os alimentos deste grupo devem estar inseridos em todas as refeições diárias (pequeno-almoço, almoço, jantar e lanches intermédios).
Uma porção deste grupo é equivalente a:
- 1 pão (50g)
- 1 fatia fina de broa (70g)
- 1 e 1/2 batata – tamanho médio (125g)
- 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
- 6 bolachas do tipo Maria/água e sal (35g)
- 2 colheres de sopa de arroz /massa crus (35g)
- 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
Dentro dos cereais, deve sempre preferir as variedades integrais, visto que são mais ricas em fibra, minerais e vitaminas.
2. Hortícolas
O grupo dos hortícolas também faz parte dos alimentos a comer todos os dias, sendo 3 a 5 porções a quantidade recomendada.
Os alimentos deste grupo devem estar presentes em todos os almoços e jantares, na sopa e no prato, onde devem ocupar metade do espaço disponível.
Os hortícolas também podem ser utilizados como snacks a meio do dia (palitos de cenoura ou de pepino, sandes em que acrescenta a alface, entre outros).
Uma porção deste grupo corresponde a:
- 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
- 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
3. Fruta
A fruta é essencial na rotina diária de qualquer indivíduo.
Não existem frutas proibidas, apenas umas que devem ser ingeridas em menor quantidade que outras.
A dose recomendada para a população geral é de 3 a 5 porções, sendo que deve preferir ingerir a fruta nos intervalos entre as refeições.
Uma porção de fruta corresponde a:
- 1 Maçã pequena (100g)
- 1 Pêra pequena (140g)
- 1 Laranja pequena (180g)
- 1 Banana da Madeira (100g)
- 10 Morangos médios (250g)
- 5 Nêsperas médias (150g)
- 1 Pêssego pequeno (140g)
- 2-3 Ameixas (55g)
- 12 Bagos de uvas (90g)
- Meia manga (90g)
- 2 Kiwis pequenos (130g)
- 1 Fatia de ananás (120g)
- 1 Fatia de melão ou melancia (200g)
- 2 Fatias de meloa (200g)
- 1 Dióspiro de tamanho médio (90g)
- 2 Tangerinas pequenas (160g)
- 24 Cerejas pequenas (100g)
- 16 Framboesas (240g)
4. Laticínios
Os laticínios são um grupo da Roda dos Alimentos, logo também devem ser consumidos todos os dias.
Deve preferir os laticínios magros, visto que estes têm um menor teor de gordura e utilizam usualmente, edulcorantes em vez de açúcar.
A quantidade a ingerir recomendada é de 2 a 3 porções diárias.
Uma porção é correspondente a:
- 1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
- 1 iogurte líquido ou 2 iogurtes sólidos (200g)
- 2 fatias finas de queijo (40g)
- 1/4 de queijo fresco – tamanho médio (50g)
- 1/2 requeijão – tamanho médio (100g)
5. Carne, pescado e ovos
A carne, o pescado e os ovos já fazem parte da alimentação diária da população em geral.
Estes alimentos devem ser ingeridos em porções de 1,5 a 4,5.
Contudo, deve sempre preferir o peixe em relação à carne e a carne magra em relação à carne gorda. Os ovos não devem ultrapassar as 3 unidades por semana e deve ingerir pelo menos 1 porção de peixe gordo semanalmente.
Uma porção deste grupo equivale a:
- 30g de carnes/pescado crus
- 25g de carnes/pescado cozinhados
- 1 ovo – tamanho médio (55g)
6. Leguminosas
Sendo que este ano é o ano das leguminosas, não existe melhor altura para incluir este alimento no seu dia-a-dia.
Seja na sopa, na salada, como snack, ou como acompanhamento no prato, a dose recomendada é de 1 a 2 porções diárias.
Uma porção é equivalente a:
- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
- 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
- 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
7. Gorduras e óleos
Apesar de serem considerados os “maus da fita” de qualquer dieta, as gorduras estão presentes na Roda dos Alimentos, logo também devem ser ingeridos todos os dias, pois são essenciais para o funcionamento correto do seu organismo.
Contudo, as quantidades têm de ser controladas, sendo que o aconselhado é 1 a 3 porções por dia.
Uma porção corresponde a:
- 1 colher de sopa de azeite/óleo (10g)
- 4 colheres de sopa de nata (30ml)
- 1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
Como já sabe, deve preferir o azeite e a manteiga magra, em relação aos outros tipos de gordura.
