Em termos gerais, designa-se por alimentação vegan ou vegana um tipo de alimentação vegetariana que exclui todos os alimentos de origem animal ou que, de alguma forma, contribuam para a exploração animal.
Alimentação vegan
Neste padrão alimentar estão excluídos a carne, pescado e ovos (e seus derivados), laticínios, mel, gelatina (exceto a de origem vegetal), banha, ovas, insetos, moluscos, crustáceos, entre outros, assim como todos os produtos que os contenham.
Também os produtos processados que contenham ingredientes e aditivos de origem animal, como por exemplo a albumina, gordura animal, corantes (como E120), caseína e glicerina, estão excluídos de uma dieta vegan, embora possam estar aptos para uma dieta ovo-lacto-vegetariana (na qual são permitidos ovos e lacticínios).
Por último é pertinente referir que vegano além de excluir o consumo de alimentos de origem animal, um vegan exclui também todos os produtos de origem animal não alimentares, como vestuário (peles, couro, lã), adornos (pérolas, plumas), produtos testados em animais (cosméticos) e condena a utilização de animais em touradas, circos e jardins zoológicos.
Também os produtos processados que contenham ingredientes e aditivos de origem animal, como por exemplo a albumina, gordura animal, corantes (como E120), caseína e glicerina, estão excluídos de uma dieta vegan, embora possam estar aptos para uma dieta ovo-lacto-vegetariana (na qual são permitidos ovos e lacticínios).
Por último é pertinente referir que vegano além de excluir o consumo de alimentos de origem animal, um vegan exclui também todos os produtos de origem animal não alimentares, como vestuário (peles, couro, lã), adornos (pérolas, plumas), produtos testados em animais (cosméticos) e condena a utilização de animais em touradas, circos e jardins zoológicos.
Alimentos incluídos na alimentação vegan
Na base da alimentação vegan estão alimentos de origem vegetal como fruta, hortícolas, cereais, leguminosas, frutos secos/gordos e sementes, de preferência locais, da época e minimamente processados.
Apesar de poder parecer uma “moda” recente, a verdade é que o padrão alimentar vegano parece ser conhecido e seguido desde a Antiguidade Clássica, essencialmente por razões de âmbito filosófico e religioso, mas também de saúde.
O crescente interesse pelas dietas vegan e vegetarianas e a procura de alimentos que substituem a carne e o peixe, tem estimulado o aparecimento de um número crescente de bens alimentares e refeições vegetarianas, cada vez mais acessíveis, não só em lojas especializadas, mas também nos hipermercados e nas praças de alimentação das grandes superfícies comerciais.
Além de alimentos e refeições, assistimos, atualmente, à introdução e desenvolvimento de novos produtos destinados a vegetarianos como bebidas vegetais e “análogos” de carne, alimentos fortificados, por exemplo, cereais de pequeno-almoço e de suplementos alimentares de origem vegetal, como o ómega 3 proveniente de microalgas e vitamina D proveniente de determinadas leveduras de uso alimentar.
Apesar de poder parecer uma “moda” recente, a verdade é que o padrão alimentar vegano parece ser conhecido e seguido desde a Antiguidade Clássica, essencialmente por razões de âmbito filosófico e religioso, mas também de saúde.
O crescente interesse pelas dietas vegan e vegetarianas e a procura de alimentos que substituem a carne e o peixe, tem estimulado o aparecimento de um número crescente de bens alimentares e refeições vegetarianas, cada vez mais acessíveis, não só em lojas especializadas, mas também nos hipermercados e nas praças de alimentação das grandes superfícies comerciais.
Além de alimentos e refeições, assistimos, atualmente, à introdução e desenvolvimento de novos produtos destinados a vegetarianos como bebidas vegetais e “análogos” de carne, alimentos fortificados, por exemplo, cereais de pequeno-almoço e de suplementos alimentares de origem vegetal, como o ómega 3 proveniente de microalgas e vitamina D proveniente de determinadas leveduras de uso alimentar.
Benefícios de uma alimentação vegan para a saúde
Nos últimos anos, acumulou-se evidência científica a favor do aumento da presença de produtos de origem vegetal na alimentação.
Menor incidência de doenças crónicas
De facto, dados consistentes apontam que populações com consumos exclusivos de produtos de origem vegetal parecem ter menor probabilidade de contraírem doenças crónicas, como doença cardiovascular, hipertensão arterial, dislipidemias, doença oncológica, diabetes e obesidade, doenças atualmente muito prevalentes na nossa sociedade.
Maior longevidade e qualidade de vida
Os padrões alimentares vegetarianos, incluindo a alimentação vegan, evidenciam estar associados a uma maior longevidade e qualidade de vida.
Os benefícios associados à alimentação vegan poderão ser justificados devido ao menor consumo de alimentos de origem animal e/ou ao maior consumo de produtos de origem vegetal.
Com efeito, a exclusão de produtos animais, usualmente ricos em gordura saturada, gordura trans e colesterol, assim como produtos processados ricos em sal e açúcar, permite reduzir significativamente a ingestão destes compostos, cujo impacto negativo a nível da saúde está unanimemente comprovado.
Por outro lado, a maior ingestão de fibras, hidratos de carbono complexos, alimentos de baixa densidade energética e micronutrientes, promove um melhor funcionamento do organismo e uma maior longevidade, sendo estes benefícios mais relevantes do que os malefícios associados ao consumo excessivo de produtos de origem animal
Além da maior riqueza em fibra e micronutrientes, a descoberta da existência de fitoquímicos, compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, capazes de proteger as células, aumentou o interesse pelo consumo de vegetais, em particular fruta e hortícolas.
Com efeito, a evidência aponta não só para a importância do consumo regular de produtos de origem vegetal, como para o facto de uma alimentação exclusivamente baseada nestes produtos ser igualmente ou até mais protetora da saúde humana.
Contudo, é necessário referir que uma dieta vegetariana está, por norma, associada a um estilo de vida mais saudável, na medida em que exclui também o álcool e tabaco e promove uma maior prática de atividade física.
É, por isso, de salientar que ambos os aspetos, alimentares como “não-alimentares”, proporcionam benefícios para a saúde e poderão ser confundidores quando se comparam padrões alimentares vegetarianos com outros não vegetarianos.
Os benefícios associados à alimentação vegan poderão ser justificados devido ao menor consumo de alimentos de origem animal e/ou ao maior consumo de produtos de origem vegetal.
Com efeito, a exclusão de produtos animais, usualmente ricos em gordura saturada, gordura trans e colesterol, assim como produtos processados ricos em sal e açúcar, permite reduzir significativamente a ingestão destes compostos, cujo impacto negativo a nível da saúde está unanimemente comprovado.
Por outro lado, a maior ingestão de fibras, hidratos de carbono complexos, alimentos de baixa densidade energética e micronutrientes, promove um melhor funcionamento do organismo e uma maior longevidade, sendo estes benefícios mais relevantes do que os malefícios associados ao consumo excessivo de produtos de origem animal
Além da maior riqueza em fibra e micronutrientes, a descoberta da existência de fitoquímicos, compostos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, capazes de proteger as células, aumentou o interesse pelo consumo de vegetais, em particular fruta e hortícolas.
Com efeito, a evidência aponta não só para a importância do consumo regular de produtos de origem vegetal, como para o facto de uma alimentação exclusivamente baseada nestes produtos ser igualmente ou até mais protetora da saúde humana.
Contudo, é necessário referir que uma dieta vegetariana está, por norma, associada a um estilo de vida mais saudável, na medida em que exclui também o álcool e tabaco e promove uma maior prática de atividade física.
É, por isso, de salientar que ambos os aspetos, alimentares como “não-alimentares”, proporcionam benefícios para a saúde e poderão ser confundidores quando se comparam padrões alimentares vegetarianos com outros não vegetarianos.
Possíveis carências nutricionais associadas à alimentação vegan
Apesar do que foi referido anteriormente, a adoção de uma dieta vegetariana não implica, necessariamente, mais saúde. São necessárias escolhas alimentares adequadas e um estilo de vida saudável, tal como na dieta não vegetariana.
Por outro lado, sabe-se hoje que uma alimentação exclusivamente vegetariana, quando bem planeada, pode satisfazer plenamente as necessidades nutricionais de um indivíduo, sendo adequada para todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência e em idosos ou até atletas.
Por outro lado, sabe-se hoje que uma alimentação exclusivamente vegetariana, quando bem planeada, pode satisfazer plenamente as necessidades nutricionais de um indivíduo, sendo adequada para todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência e em idosos ou até atletas.
Consequências de uma alimentação vegan mal planeada
No entanto, se mal planeada, acarreta um défice de nutrientes essenciais ou um excesso de sal ou gordura, por exemplo, podendo ser bastante prejudicial para a saúde.
De facto, uma alimentação vegan pode condicionar negativamente a ingestão de alguns nutrientes, nomeadamente a proteína, ácidos gordos ómega 3, vitamina B12 e D, cálcio, zinco, iodo e ferro.
Note-se que no caso da proteína, mais do que uma ingestão total inferior ao recomendado, o problema reside no facto da grande maioria das proteínas vegetais não serem completas, ou seja, não possuírem todos os aminoácidos essenciais.
Assim sendo, e para contornar este problema, é essencial recorrer à combinação de diversos tipos de fontes proteicas (por exemplo arroz com feijão ou massa com grão) para, através da complementaridade de aminoácidos, se conseguir ingerir proteínas completas nas refeições principais.
Já no que diz respeito ao ferro, apesar de alguns hortícolas possuírem um teor de ferro apreciável, este ferro é menos biodisponível do que o ferro presente nos alimentos animais. Como tal, a sua absorção poderá estar comprometida, devido principalmente aos anti-nutrientes presentes nos hortícolas, entre os quais a fibra.
De facto, uma alimentação vegan pode condicionar negativamente a ingestão de alguns nutrientes, nomeadamente a proteína, ácidos gordos ómega 3, vitamina B12 e D, cálcio, zinco, iodo e ferro.
Note-se que no caso da proteína, mais do que uma ingestão total inferior ao recomendado, o problema reside no facto da grande maioria das proteínas vegetais não serem completas, ou seja, não possuírem todos os aminoácidos essenciais.
Assim sendo, e para contornar este problema, é essencial recorrer à combinação de diversos tipos de fontes proteicas (por exemplo arroz com feijão ou massa com grão) para, através da complementaridade de aminoácidos, se conseguir ingerir proteínas completas nas refeições principais.
Já no que diz respeito ao ferro, apesar de alguns hortícolas possuírem um teor de ferro apreciável, este ferro é menos biodisponível do que o ferro presente nos alimentos animais. Como tal, a sua absorção poderá estar comprometida, devido principalmente aos anti-nutrientes presentes nos hortícolas, entre os quais a fibra.
Opções vegetais para contornar os principais riscos nutricionais da alimentação vegan
1. Proteína
Quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), oleaginosas (sementes, amêndoas, nozes), cereais integrais e derivados (arroz, trigo, centeio, cevada, aveia), fruta, legumes, algas e cogumelos.
2. Ómega-3
3. Cálcio/Ferro
Quinoa, leguminosas, oleaginosas, vegetais verde-escuros (brócolos, espinafres, agrião, couves), fruta fresca, e cogumelos.
4. Zinco
Leguminosas, oleaginosas, hortícolas, frutas, cogumelos.
5. Vitamina B12
Este é o único nutriente que não se encontra em nenhum alimento de origem vegetal. No entanto, basta consumir alimentos enriquecidos (leite vegetal suplementado, levedura de cerveja) ou suplementos vitamínicos para suprir as necessidades do organismo.
