Alimentação saudável: 10 dicas essenciais

Sabe-se que os hábitos alimentares inadequados, associados a fatores de risco metabólicos, muitas vezes também consequentes de padrões alimentares desequilibrados, como elevados valores de glicemia, colesterol LDL, triglicéridos ou tensão arterial, estão entre os principais fatores de risco que determinam a perda de anos de vida saudável e com qualidade e a mortalidade.

Neste sentido, é a adoção de uma alimentação saudável pode ser crucial para prevenir ou retardar o aparecimento de doenças crónicas e a perda de anos de vida saudável.

Por esse motivo, e baseado no guia orientador da Direção Geral da Saúde (DGS) para a promoção de uma alimentação saudável nos cuidados de saúde primários, surgem 10 recomendações práticas para facilitar a adesão a uma alimentação diária mais saudável (2).

Alimentação saudável: no que se traduz na prática?

Apesar de não haver uma única definição para “alimentação saudável”, é possível definir dois grandes pilares sobre os quais esta deve assentar: variedade, pois só assim terá acesso a todos os nutrientes que o organismo necessita para funcionar em plenitude; e equilíbrio, pois cada nutriente e grupo alimentar deve ser consumido nas proporções adequadas às necessidades biológicas individuais.

Assim sendo, e apesar da complexidade dos processos inerentes à alteração de hábitos alimentares, importa salientar a relevância da promoção da ingestão de alimentos com maior densidade nutricional e relevância para o bom funcionamento do organismo, em detrimento de outros ricos em açúcar e/ ou gordura, sal e com elevado valor energético.

10 recomendações para uma alimentação saudável

Frutas e legumes são reconhecidos pelo seu excelente perfil nutricional, em particular no que diz respeito a vitaminas, minerais, fibra, água e compostos antioxidantes, elementos essenciais para a saúde e equilíbrio de todo o organismo.

No entanto, são frequentemente consumidos em quantidades deficitárias, inferiores às recomendações diárias. Como consequência, torna-se mais difícil obter as quantidades necessárias para suprimir as necessidades do organismo ou obter um efeito benéfico na saúde.

Neste sentido, recomenda-se a ingestão de pelo menos 400g diárias de hortofrutícolas variados, algo que consegue atingir se ingerir 3 peças de fruta (ex. 1 ao pequeno-almoço e em cada uma das refeições principais) e 2 sopas de legumes (um prato no início de cada refeição principal).

Além disso, tenha em consideração a escolha por alimentos da época, com melhor sabor e composição nutricional mais concentrada, assim como por alimentos de produção nacional / local, para minimizar as perdas nutricionais induzidas pelo transporte e armazenamento, além de favorecer a economia (2).

Os cereais refinados, em particular o arroz e o trigo “brancos” (não integrais), utilizados para fazer pão branco, a massa tradicional e a generalidade das bolachas e cereais de pequeno-almoço, passam por um processamento que é responsável pela remoção das camadas mais exteriores do cereal, tornando-os desprovidos de grande parte da sua fibra e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Este processo, torna estes alimentos numa versão muito pobre daquilo que são os alimentos originais / integrais. Por esse motivo, deve optar pela versão integral dos alimentos deste grupo mais relevantes no dia a dia, nomeadamente pão, massa e arroz (2).

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As gorduras saturadas e trans são as principais responsáveis, a nível alimentar, pelo aumento do colesterol sanguíneo e, consequentemente, podem ter um impacto relevante na incidência de doenças cardiovasculares.

Pelo contrário, as gorduras insaturadas, desempenham um papel protetor na saúde cardiovascular, favorecendo o aumento do colesterol HDL (“bom colesterol) (3).

Neste contexto, deve utilizar o azeite como gordura primordial para confeção e tempero das suas refeições, assim como ingerir pescado, incluindo peixe gordo (salão, sardinha, cavala), pelo menos 2x/semana (porção individual de 100g livres de pele e espinhas) e frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs) e sementes, pelo menos 4x/semana (porção individual de 30g) (2).

As leguminosas (feijão, grão, ervilhas), são alimentos ricos em vitaminas do complexo B, minerais, proteína vegetal e fibra que são, frequentemente, negligenciados na alimentação contemporânea.

Neste sentido, deverá incluir 1 porção diária de leguminosas (25g em cru) na base da sua sopa de legumes ou no prato da refeição, como substituto ou complemento de cereais integrais (arroz ou massa) e/ ou de carne ou peixe (2).

A bebida a privilegiar à refeição e durante todo o dia deverá ser sempre a água. Não só pelo facto de ser a forma mais eficaz de hidratação, mas também para evitar o açúcar e calorias ocas provenientes do refrigerantes ou bebidas alcoólicas que, em nada, contribuem para a saúde do organismo.

Garanta, por isso, a ingestão de 8 a 10 copos de água por dia.

Mesmo os sumos de fruta naturais devem ser limitados, visto que também são uma fonte de açúcares simples e que, por norma, implicam a ingestão de mais do que uma peça de fruta na refeição onde estão incluídos (2).

O consumo excessivo de sal pode ser um dos principais inimigos da sua saúde, pois pode ter impacto negativo na tensão arterial e na saúde cardiovascular.

Como tal, deverá diminuir o consumo de sal diário para uma dose máxima de 5g (equivalente a 1 colher de chá).

E como pode fazer esta diminuição? Durante a confeção dos seus alimentos / refeições, substitua a adição de sal por especiarias e ervas aromáticas, nomeadamente orégãos, manjericão, pimenta, cebola e alho, e evite alimentos processados e refeições pré-preparadas que, por norma, são uma fonte significativa deste elemento (2).

Alimentos como bolachas, produtos de pastelaria, pão doce e embalado, sumos, salgadinhos, entre outras, são opções frequentes para os lanches e merendas durante o dia.

Em detrimento destes alimentos processados, ricos em sal, açúcar e gordura, cujo consumo deve ser limitado a festas ou ocasiões sociais “especiais”, opte por alimentos frescos e com densidade nutricional mais relevante como a fruta, legumes (ex Palitos de cenoura ou tomate cherry), frutos secos oleaginosos, lacticínios magros não açucarados, entre outros (2).

No que diz respeito a métodos de confeção, prefira grelhados, cozidos a vapor ou assados e estufados com pouca gordura adicionada, pois implicam a adição de pouca ou nenhuma gordura, assim como perdas nutricionais menos significativas (2).

Uma leitura atenta dos rótulos é extramente importante para fazer boas escolhas alimentares.

Procure alimentos com menor teor de açúcar, sal (sódio) e gorduras saturadas, nutrientes mais ligados a impacto negativo na saúde, e favoreça os que têm maior teor de proteína, gorduras insaturadas e fibra, que, pelo contrário, são nutrientes que podem trazer benefícios ao organismo.

Para facilitar esta tarefa, existem os descodificadores de rótulos, tanto para alimentos como para bebidas, que indicam se os valores por 100g de alimento são baixos, médios ou altos (2).

A nível de estruturação da refeição, salienta-se que a sopa deve ser a “entrada” de todas as refeições de almoço e jantar.

Além disso, deve garantir uma constituição e organização adequadas do prato de refeição, nomeadamente a sua divisão em duas partes iguais, uma delas inteiramente destinada a legumes ou saladas e a outra metade dividida em duas metades, uma delas destinada à porção proteica e a outra à componente fornecedora de hidratos de carbono.  

Por último, importa referir que além da qualidade das escolhas alimentares, a quantidade / porções em que cada alimento é consumido também são muito importantes e devem estar ajustados às necessidades nutricionais e energéticas individuais (utilizar pratos e talheres mais pequenos pode ser uma boa ajuda para diminuir o tamanho das porções) (2).