Os alicerces para um esqueleto saudável constroem-se em idade precoce, sendo que hábitos alimentares e outros fatores de estilo de vida desempenham igualmente um papel importante.
Perceber qual a melhor alimentação para ter ossos fortes e saudáveis é determinante na saúde óssea a longo prazo.
O pico de massa óssea é influenciado por factores hereditários, género, raça, nutrição, estado hormonal, exercício físico, peso corporal e ouros factores do estilo de vida incluindo consumo de állcool e hábitos tabágicos.
O factor mais importante é a influência genética, responsável por 70-75% das diferenças entre indivíduos.
Contudo, os fatores modificáveis, incluindo a nutrição e a atividade física desempenham um papel importante no desenvolvimento ósseo e na redução da perda de peso.
Continue a ler para entender melhor o que deve adicionar à sua lista de compras, que englobe uma alimentação para ter ossos fortes e saudáveis.
Alimentos que deve incluir numa alimentação para ter ossos fortes e saudáveis
1. Leite e derivados
Os leites e derivados são famosos pelo seu teor em cálcio, apesar de existirem mais alimentos ainda mais ricos neste nutriente.
O cálcio é importante devido ao seu papel na construção e manutenção dos ossos fortes, promovendo, assim, a função da articulação saudável, e o leite é uma das melhores fontes de cálcio disponíveis.
Prefira queijos frescos e requeijão e varie entra búfala, cabra, ovelha e vaca.
2. Vegetais de folhas verdes
Os vegetais de folha verde, são considerados boas fontes de ácido fólico, vitamina K, cálcio e outros nutrientes necessários para fortalecer os ossos.
As verduras como os brócolos, couve galega, acelga, espinafres, agrião são facilmente absorvidas pelo nosso corpo, ricos em cálcio, vitamina C e selénio.
3. Ervas aromáticas
Condimentos que entram no grupo da alimentação para ter ossos fortes e saudáveis. O manjericão, orégãos, coentros, hortelã e salsa são uma boa fonte de cálcio e potássio, um óptimo tempero a utilizar nos seus cozinhados.
4. Peixes gordos (sardinha, salmão, truta, cavala)
Estes peixes são uma das melhores fontes de ácidos gordos ómega-3, essenciais para o bom funcionamento do seu organismo. Eles também são a melhor fonte de vitamina D em alimentos, podendo prover mais de 100% da dose diária recomendada apenas numa ingestão.
A sardinha além de conter quantidades significativas de ómega-3, é rica em cálcio. Cada 100g do peixe tem 438mg do nutriente.
O salmão possui uma concentração alta de ómega-3, ácido gordo que combate os radicais livres, diminui os níveis de LDL e eleva os de HDL.
A truta além de ser uma boa fonte de ómega-3, é rico em vitaminas do complexo B (B1, B3, B5 e B6), bem como potássio e ferro. Possui grandes quantidades de vitamina D, essencial para a saúde dos ossos e do sistema imunitário.
Peixes enlatados, como a sardinha e a cavala, que conservam as suas espinhas, são uma óptima opção devido à sua riqueza em cálcio (quando consumidas as espinhas), fósforo e vitamina D, importante para a manutenção e saúde dos ossos.
5. Sementes (abóbora, sésamo, chia, papoila, cânhamo, linhaça)
As sementes são uma boa fonte de cálcio, magnésio e zinco. Práticas para consumir no quotidiano, mais umas para adicionar à lista da alimentação para ter ossos fortes e saudáveis.
Pode utilizar uma colher de sopa por dia, nos iogurtes ou em batidos de fruta ou simplesmente, numa salada.
6. Oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, cajus, pinhões, nozes do brasil)
Óptimas para adicionar à lista da alimentação para ter ossos fortes e saudáveis, as oleaginosas são perfeitas para um lanche a meio da manhã ou a meio da tarde.
Uma mão destes frutos por dia será o suficente para obter uma boa quantidade de ácidos gordos ómega 3, 6 e 9, de cálcio, ferro e magnésio.
Nota importante
Existem alimentos que inibem a absorção do cálcio, como a cafeína, o álcool, o sal e os refrigerantes, reduza o seu consumo para uma melhor absorção deste nutriente e uma melhor qualidade dos seus ossos.
