A hipertensão arterial é uma das principais causas de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. No artigo de hoje, fique a conhecer o papel da alimentação na hipertensão e quais os alimentos e nutrientes que podem influenciar a prevenção ou tratamento da mesma.
A hipertensão e os seus fatores de risco
A hipertensão arterial (HTA) é uma doença crónica caracterizada por uma pressão sanguínea persistentemente excessiva na parede das artérias, acima dos valores considerados normais.
A HTA é definida tendo como base dois parâmetros: quando a pressão máxima é maior ou igual a 140 mmHg (vulgo 14), ou a pressão mínima é maior ou igual a 90 mmHg (vulgo 9).
Em Portugal, estima-se que a prevalência de hipertensão arterial na população adulta seja de 42,6%. Destes, menos de metade estão medicados com fármacos anti hipertensores e só 11,2% têm a doença controlada.
Os fatores de risco cardiovascular podem ser classificados em modificáveis ou não modificáveis.
Fatores de risco cardiovascular modificáveis
Os fatores de risco cardiovascular modificáveis são aqueles que estão associados ao estilo de vida do indivíduo, nos quais podemos intervir e corrigir. Incluem:
- hábitos tabágicos
- excesso de peso
- stress quotidiano
- inatividade física
- dislipidémia (ou seja, valores de colesterol elevado)
- hábitos alimentares desadequados.
Fatores de risco cardiovascular não modificáveis
Por outro lado, os fatores de risco não modificáveis não são passíveis de intervenção e dizem respeito à idade, género, história clinica familiar ou presença de outras patologias ou condições específicas (como apneia do sono, doença renal, síndrome de Cushing, doença tiroideia, gravidez, entre outros).
Como pode a alimentação influenciar a hipertensão?
Como abordado anteriormente, os hábitos alimentares desadequados podem representar um fator de risco para o desenvolvimento de hipertensão arterial.
O sódio, apesar de ser um nutriente essencial ao organismo, comporta sérios riscos para a saúde quando consumido em excesso. A ingestão excessiva de sal poderá ser um dos fatores que contribui para o aumento da pressão arterial.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, o consumo diário de sal não deve exceder os 5 gramas em adulto.
Porém, estima-se que os portugueses consumam em média 10,7 gramas de sal por dia, o que corresponde ao dobro das recomendações. No caso da população idosa, os valores máximos de sal identificados em Portugal correspondiam ao triplo do valor diário recomendado.
Para além deste, é importante ainda destacar a ingestão excessiva de açúcar e de álcool como outros dois fatores de risco para o desenvolvimento de HTA (1, 7).
Sendo assim, para um bom controlo dos níveis de pressão arterial e prevenção de complicações associadas, é importante seguir também uma terapêutica nutricional e adotar algumas das estratégias alimentares recomendadas.
A Dieta DASH
A Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é uma abordagem alimentar contra a hipertensão.
A adoção deste regime alimentar mostrou ser eficaz na diminuição da pressão arterial, tanto em indivíduos hipertensos como em pré-hipertensos. Para além disso, apresentou resultados positivos na perda de peso e na melhoria do perfil lipídico (ou seja, dos níveis de colesterol sérico).
A Dieta DASH é caracterizada por:
Ser uma abordagem alimentar baseada em produtos de origem vegetal, como hortícolas e fruta
A Dieta DASH promove um elevado consumo de fruta e vegetais, particularmente fontes alimentares de potássio, magnésio, cálcio e fibra, como os vegetais de folha verde escura (como os brócolos, couves, espinafres) ou a banana.
Limitar o consumo de alimentos ricos em gordura saturada
Esta abordagem alimentar recomenda a exclusão ou limitação de carnes vermelhas (como vaca, porco ou borrego), produtos de charcutaria, produtos lácteos gordos (como natas e manteiga), produtos de pastelaria ou alimentos sujeitos a processos de fritura, como batatas fritas ou rissóis.
O consumo de lacticínios magros, pescado e carnes brancas (peru, frango ou coelho) deverá então ser privilegiado.
Privilegiar o consumo de gordura monoinsaturada e polinsaturada
A Dieta DASH promove o consumo regular de azeite, frutos oleaginosos (como nozes, avelãs, amêndoas) e sementes (de linhaça, chia ou girassol). Para além disso, recomenda a ingestão de peixes gordos, ricos em Ómega-3 (como o salmão, sardinha, cavala, arenque ou atum).
Promover a ingestão de fibra alimentar
A Dieta DASH aconselha o consumo regular de produtos de origem integral (como cereais integrais, flocos de aveia ou pão integral) e leguminosas (como grão, feijão, lentilhas ou favas).
Evitar o consumo de alimentos com elevado teor em açúcares simples
A ingestão de alimentos como produtos de pastelaria, bolachas ou biscoitos, doces ou fruta em calda e ainda refrigerantes ou outras bebidas açucaradas deve ser limitada.
Para além disso, deverá reduzir também a quantidade de açúcar simples adicionado aquando da preparação ou confeção de alimentos.
Limitar a adição de sal e o consumo de alimentos ricos em sódio
Sendo o consumo elevado de sal um dos principais fatores de risco e agravamento de sintomas associados à hipertensão arterial, torna-se essencial a adoção de estratégias alimentares que permitam reduzir a adição do mesmo na confeção de alimentos.
Para isso, deverá ser promovida a utilização de ervas aromáticas e especiarias (como salsa, coentros, alecrim, louro, cebolinho, orégãos, tomilho ou pimenta, alho em pó, açafrão, cominhos, noz moscada, gengibre e canela) em detrimento do sal.
Para além da adição caseira, o consumo de alimentos com elevado teor em sal constitui uma das principais fontes de ingestão de sódio na alimentação.
A dieta DASH recomenda a redução do consumo de produtos industrializados como: pickles, fumados ou enchidos; caldos alimentares concentrados; sopas desidratadas; carnes processadas (como salsichas, hambúrgueres, rissóis, folhados ou enchidos), conservas, bolachas com sal; molhos preparados industrialmente; batatas-fritas de pacote ou refeições enlatadas ou pré-cozinhadas.
Além de todas estas caraterísticas, importa frisar que a Dieta DASH aconselha a água como bebida de eleição e as técnicas de confeção mais simples (como cozidos ou grelhados), que considerem o azeite a gordura de eleição.
O que podemos concluir?
Os hábitos alimentares desadequados são um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de hipertensão arterial e, consequentemente, aumento do risco de outras patologias cardiovasculares mais graves.
Assim, a adoção de uma rotina alimentar saudável, equilibrada e variada poderá ser um fator-chave para gestão da doença.
Para isso, deverá ser evitado o consumo excessivo de sal, açúcar simples e álcool, tal como a alimentação do dia a dia deverá ser baseada em produtos de origem vegetal, como fruta, legumes, leguminosas e cereais integrais.
