Alimentação na adolescência: estratégias para melhorar a alimentação dos jovens

À semelhança de outras fases da vida, a alimentação na adolescência é muito importante para garantir um adequado estado nutricional e desenvolvimento saudável, evitando situações de ganho de peso excessivo.

Note-se que a obesidade infantil é já considerada um grave problema de saúde pública sendo um importante preditor para a obesidade na idade adulta (1).

Além disso, nesta idade, são particularmente relevantes os distúrbios alimentares, devido a alterações hormonais próprias desta fase, que podem conduzir a perdas ou oscilações de peso assinaláveis, as quais prejudicam marcadamente a saúde dos adolescentes (2).

Para facilitar a gestão de peso e garantir um bom estado nutricional dos adolescentes, existem recomendações nutricionais desenvolvidas por organismos internacionais, tais como a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura, a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA).

Alimentação na ADOLESCÊNCIA: Recomendações Nutricionais

As necessidades nutricionais representam, por definição, a quantidade de energia e de nutrientes necessários para assegurar as funções vitais do organismo, um adequado desenvolvimento físico e intelectual, assim como prevenir o aparecimento de doenças crónicas.

E é através das necessidades nutricionais e energéticas definidas que se deve estipular as bases da alimentação dos adolescentes, a qual deve ser suficiente para suprimir o dispêndio energético e a maior necessidade de nutrientes associados a esta fase de desenvolvimento.

Neste sentido, é essencial orientar os adolescentes para uma alimentação saudável, adequada e equilibrada, que cumpra as recomendações nutricionais preconizadas para esta faixa etária.

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O cálculo das necessidades energéticas nesta faixa etária baseia-se no dispêndio energético inerente ao processo natural de crescimento e desenvolvimento, ao desempenho adequado de outras funções vitais do organismo, assim como à prática de atividade física diária.

No entanto, importa referir que as necessidades energéticas são muito variáveis individualmente, sendo a atividade física o fator que tem maior influência, já que o trabalho muscular é um grande consumidor de oxigénio e, por conseguinte, de energia.

Desta forma, e embora existam valores médios padrão preconizados para as necessidades energéticas na adolescência (como indicado na tabela abaixo), estes devem ser sempre ajustados ao contexto individual, no sentido de prevenir desequilíbrios energéticos que poderão conduzir a estados de desnutrição ou sobrenutrição.

Relativamente aos macronutrientes, mais precisamente, hidratos de carbono, gorduras e proteínas, cada um tem um valor energético associado e, mediante as suas funções e papel no organismo, deverá ter um contributo diferente para o valor energético total diário.

Os hidratos de carbono e proteínas fornecem cerca de 4 kcal/g enquanto a gordura fornece cerca de 9 kcal/g.

A nível de contribuição para o valor energético total, o nutriente com mais contributo são os hidratos de carbono, que deverão contribuir para cerca de 45-60% do valor energético total (3).

Segue-se a gordura, que deverá contribuir com cerca de 20-35% do valor energético e, por último, a proteína, cujas recomendações variam entre 0,83 a 0,9g / Kg / dia (3).

Relativamente aos micronutrientes, as necessidades em determinadas vitaminas e minerais variam consideravelmente de acordo com o género (por exemplo, os adolescentes do sexo feminino necessitam de mais ferro do que os do sexo masculino) e idade.

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Alimentação na adolescência: Aspetos relevantes para uma alimentação equilibrada

Evitar bebidas açucaradas

Uma das maiores fontes de açúcar da alimentação dos adolescentes são os refrigerantes e outras bebidas açucaradas. Com efeito, todas estas bebidas são fontes de calorias ocas, ou seja, desprovidas de qualquer valor nutricional interessante.

Apenas contribuem para uma ingestão excessiva de açúcar (incluindo os sumos de fruta), com as consequências a nível de saúde que isso acarreta: maior propensão para obesidade, diabetes, caries dentárias, entre outros problemas (4).

Mesmo os refrigerantes light, onde o açúcar é substituído por adoçante, não são boas alternativas.

Por esse motivo, a bebida de eleição deve ser sempre a água (pelo menos 1,5l por dia) ou o chá sem adição de açúcar, de forma a garantir um adequado estado de hidratação.

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Garantir a ingestão de alimentos nutricionalmente densos

Fruta, hortícolas, leguminosas, cereais integrais, carne, peixe e ovos são alimentos que fornecem, além de macronutrientes, vitaminas, minerais e fibra, sendo essenciais ao equilíbrio de todo o organismo.

Devem, por isso, ser presença assídua na alimentação dos adolescentes, quer nas refeições principais como nas refeições intermédias, onde a variedade entre alimentos do mesmo grupo deve também ser garantida.

No entanto, importa salientar que mesmo tratando-se de alimentos ricos do ponto de vista nutricional e essenciais ao organismo, devem ser consumidos nas proporções certas, de acordo com as necessidades nutricionais e energéticas estabelecidas.  

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Ingerir gorduras essenciais

Pelo facto de ainda estarem em desenvolvimento, os adolescentes necessitam de ingerir mais gordura do que os adultos, quer para garantir um adequado desenvolvimento cognitivo, como para a produção hormonal mais acentuada (5).

Esta gordura deve ser essencialmente insaturada e provir de alimentos como o azeite, frutos secos oleaginosos, sementes e peixes gordos. A gordura proveniente de carnes processadas, produtos de pastelaria, fritos, entre outros deve ser evitada.

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Limitar o açúcar de adição e os alimentos processados

Porque não é só nos refrigerantes que se encontra o açúcar adicionado, a alimentação na adolescência deve evitar todos os alimentos açucarados como bolachas, cereais de pequeno-almoço, produtos de pastelaria, assim como o açúcar diretamente adicionado a bebidas (ex. chá e café), a fruta e outras preparações do dia-a-dia.

Além disso, os alimentos mencionados anteriormente fazem parte de um grupo de alimentos processados que além de açúcar fornecem, normalmente, gorduras saturadas, sal e outros aditivos sem interesse nutricional.

Garantir um dia alimentar estruturado

Outro dos aspetos importantes da alimentação na adolescência é garantir um dia alimentar bem estruturado, ou seja, fazendo refeições regulares ao longo do dia, iniciando sempre pelo pequeno-almoço.

Desta forma, garante-se a estabilidade da glicemia (açúcar no sangue), essencial para o bom desempenho cognitivo e concentração (aulas) e atividades físicas diárias, incluindo a prática de exercício / desporto (6).