Alimentação e doenças cardiovasculares: Qual a relação? Quais cuidados ter? E quais os riscos de assumir uma dieta negligente?
As doenças cardiovasculares são doenças que afetam o sistema circulatório, ou seja, o coração e os vasos sanguíneos (artérias, veias e vasos capilares). A severidade das mesmas varia consoante o tipo, sendo o Enfarte Agudo do Miocárdio (vulgo ataque cardíaco) ou o Acidente Vascular Cerebral (AVC) duas das mais preocupantes.
As doenças cardiovasculares estão associadas a uma série de fatores de risco, que podem ou não ser modificáveis. Para além da hereditariedade, do género ou da idade, é importante referir fatores de risco individuais: como o estilo de vida, os hábitos alimentares, a prática regular de exercício físico ou outras condições físicas (como a obesidade ou a dislipidémia).
Alimentação e doenças cardiovasculares: a obesidade como fator de risco
A obesidade constitui um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento e agravamento de doenças crónicas não transmissíveis, como a doença cardiovascular. Estudos relatam que indivíduos obesos apresentam cinco vezes maior risco de desenvolver hipertensão arterial e estão associados a um aumento do risco de AVC.
Os eventos cardiovasculares na população obesa podem ainda estar associados ao desenvolvimento de dislipidémia, ou seja, aos valores elevados de colesterol total e colesterol LDL característicos do excesso de gordura corporal.
Assim, a adoção de um estilo de vida saudável, com hábitos alimentares variados, equilibrados e adequados, poderá ser crucial para a redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Cuidados alimentares para redução do risco
Privilegiar o consumo de gorduras insaturadas
Os efeitos de saúde benéficos associados à substituição de gordura saturada por gordura insaturada no dia a dia alimentar estão bem documentados na evidência científica.
A redução do consumo de alimentos ricos em gordura saturada, como produtos de pastelaria, biscoitos, bolachas, produtos de charcutaria, carnes vermelhas, lacticínios gordos, produtos fritos ou produtos processados, está associada a uma redução de eventos cardiovasculares.
A comunidade científica, para além de aconselhar a redução destas gorduras, recomenda a substituição das mesmas por gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas (como as presentes no azeite, nos frutos oleaginosos, nas sementes ou nos peixes gordos).
O azeite é considerado a gordura de eleição, pelos seus efeitos cardioprotetores. Estudos sugerem que estas características benéficas são atribuídas à presença de compostos fenólicos com função antioxidante.
Os frutos oleaginosos (como as nozes, as amêndoas, os cajus ou as avelãs) têm sido associados à melhoria da pressão arterial e da função endotelial dos vasos sanguíneos.
Os ómega-3 são ácidos gordos polinsaturados amplamente estudados pela comunidade científica pelos seus efeitos benéficos ao nível cardiovascular. Por serem ácidos gordos essenciais, só podem ser obtidos através de fontes alimentares como: peixes gordos (salmão, sardinha, atum, cavala, arenque), nozes, sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo ou beldroegas. É aconselhado o consumo regular das mesmas, o que se traduz na inclusão de peixes gordos cerca de duas vezes por semana.
Os mecanismos associados aos efeitos benéficos do consumo regular de Ómega-3 por indivíduos que sofram de doença cardiovascular incluem a melhoria do perfil lipídico e a redução da pressão arterial, possivelmente pela redução da inflamação e oxidação.
Promover uma rotina alimentar baseada em legumes e fruta
Qualquer dieta que tenha como objetivo a melhoria da saúde cardiovascular aconselha a inclusão diária de várias porções de frutas e vegetais.
Adicionalmente, algumas recomendações alimentares abordam ainda a ingestão de alimentos de origem vegetal ricos em polifenóis bioativos.
Estes polifenóis (como os flavonoides e os seus metabolitos) possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antitrombóticas que demonstraram possuir efeitos de saúde benéficos, especialmente em distúrbios metabólicos e cardiovasculares.
A evidência demonstra ainda que os polifenóis aliviam a resposta imunitária, aumentam as defesas antioxidantes, melhoram a reatividade vascular e reduzem a inflamação dos tecidos orgânicos e a infiltração celular, promovendo a saúde cardiovascular e metabólica.
Incluir regularmente fontes de fibra alimentar
Muitos estudos sugerem que o aumento da ingestão de cereais integrais está associado a efeitos benéficos ao nível da morbilidade e mortalidade associada à doença cardiovascular.
As guidelines nutricionais da American Heart Association indicam que dietas ricas em fibra, que incluam cereais integrais, aveia ou cevada, reduzem o risco de desenvolvimento de doença cardiovascular.
Os mecanismos de ação parecem estar associados à melhoria do perfil lipídico e redução da inflamação e da pressão arterial.
Reduzir o consumo de sal
Segundo a Organização Mundial de Saúde, o consumo diário de sal não deve exceder as 5 gramas em adulto e as 3 gramas em crianças.
O consumo elevado de sódio encontra-se associado ao aumento do risco de hipertensão arterial e de doenças cardiovasculares (como Acidente Vascular Cerebral (AVC), Enfarte Agudo do Miocárdio e Insuficiência Cardíaca).
Porém, estima-se que os portugueses consumam em média 10,7 gramas de sal por dia, o que corresponde ao dobro das recomendações. Este fator contribui para que, em Portugal, as doenças cardiovasculares ainda sejam uma das principais causas de morte.
De acordo com dados da Sociedade Portuguesa de Hipertensão, se cada português consumisse menos 2 gramas de sal por dia, a taxa de AVC desceria entre 30% a 40% nos 5 anos seguintes. Esta redução traduzir-se-ia em menos 11 mil casos de AVC, por ano, em Portugal.
Assim, o incentivo à redução do consumo de sal e sódio na dieta, através da redução do consumo de produtos processados ou da utilização de ervas aromáticas ou especiarias, é uma das medidas mais eficientes no que toca à melhoria do estado de saúde da população.
Reduzir alimentos ricos em açúcares simples adicionados
Alimentos como produtos de pastelaria, biscoitos, bolachas ou refrigerantes devem ser consumidos de forma isolada. Para além do seu teor em açúcares simples, são também alimentos calóricos e ricos em gorduras saturadas.
O consumo de açúcares simples na dieta tem vindo a ser associado ao aumento de fatores de risco associados ao desenvolvimento de patologias cardiovasculares. Porém, a relação causal entre a ingestão de açúcar e os fatores de risco e mortalidade por doença cardiovascular permanecem pouco claros.
Dieta Mediterrânica: padrão alimentar de excelência
A Dieta Mediterrânica é considerada um dos padrões alimentares mais saudáveis a nível mundial. Ao longo dos anos, tem sido evidenciado que a adesão à Dieta Mediterrânica tem um efeito preventivo e impacto favorável em doenças cardiovasculares.
Ao descrever as recomendações alimentares promovidas pela Dieta Mediterrânica, percebemos que segue todos os cuidados alimentares acima relatados. É um regime alimentar baseado em de origem vegetal como frutas, vegetais, cereais, leguminosas e frutos secos, em que o azeite é a fonte de gordura de eleição.
Há uma ingestão baixa a moderada de peixe, lacticínios e carnes brancas, baixo consumo de carne vermelha ou processada e baixo a moderado consumo de vinho às refeições.
Assim, sendo de fácil adesão e de elevada riqueza nutricional, a Dieta Mediterrânica parece ser uma estratégia alimentar eficaz para fomentar hábitos alimentares adequados capazes de melhorar o estado de saúde geral dos indivíduos e reduzir os fatores de risco associados ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
