Share the post "Ácido fólico na gravidez: importância, fontes naturais e suplementação"
O ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é uma vitamina essencial, com importantes funções a nível do organismo, adquirindo particular importância na gravidez, onde a sua carência pode ter consequências muito graves a nível do desenvolvimento do embrião.
Neste sentido, é importante conhecer o papel do ácido fólico na gravidez, assim como os alimentos ricos nesta vitamina, para promover o seu consumo nesta fase particular da vida da mulher.
Importância do ácido fólico para a saúde e dose diária recomendada
O ácido fólico é uma vitamina fundamental para o processo de divisão celular bem como para a regulação e correta expressão dos genes, processo necessário para o correto desenvolvimento e funcionamento de todas as células do organismo.
A dose recomendada de ácido fólico para adultos saudáveis é de 400 mcg por dia e para grávidas é de 600 mcg por dia.
Em termos gerais, a deficiência de ácido fólico pode resultar em anemia, cansaço, apatia, maior probabilidade de desenvolvimento de cancro, depressão do sistema imunitário e atrasos no desenvolvimento, em crianças, sendo que vários estudos associam também esta carência a problemas neurológicos, como demência e depressão.
Relativamente a situações de excesso de ácido fólico, não é previsível que, através da alimentação, se atinjam doses prejudiciais.
Importância do ácido fólico na gravidez
O especial enfoque do ácido fólico é, como já mencionado, na gravidez, visto que é crucial para o normal desenvolvimento do sistema nervoso do bebé, mais precisamente do tubo neural, estrutura que dará origem aos hemisférios cerebrais, ao tronco cerebral, cerebelo e medula espinhal.
Se o tubo neural não fechar corretamente, pode dar origem a malformações como a anencefalia (ausência do cérebro) ou a espinha bífida (anormalidade do sistema nervoso).
Pelo facto de o tubo neural do bebé se formar e fechar entre o 17º e 30º dia após a conceção, ou seja, antes do diagnóstico clínico ou laboratorial da gravidez, aconselha-se além da ingestão de alimentos ricos em ácido fólico, a suplementação diária desta vitamina, assim que o casal começa a planear a gravidez, devendo manter-se a suplementação até aos primeiros três meses da gestação.
Esta recomendação deve-se à necessidade de assegurar a ingestão de quantidades suficientes de ácido fólico nas primeiras semanas do desenvolvimento do bebé, pois este está ainda em plena formação.
Os suplementos de ácido fólico existem no mercado sob forma isolada ou associados a outros suplementos, sendo a fórmula exclusiva a mais indicada para gravidez.
Quais são as fontes naturais de ácido fólico?
Para ajudar a manter bons níveis de ácido fólico pode (e deve!) incluir na sua alimentação fontes naturais desta vitamina, como lhe iremos indicar de seguida.
Porém, tenha atenção ao seguinte: uma alimentação rica nestes alimentos não exclui a suplementação com ácido fólico, porque será insuficiente para prevenir malformações no tubo neural.
Além do ácido fólico, é possível que seja necessário suplementar com outras vitaminas e minerais, sendo primordial falar com o seu médico e nutricionista sobre estas necessidades.
Dentro dos alimentos ricos em ácido fólico salientam-se os hortícolas de folha verde e a fruta, embora, atualmente, também já existam alimentos suplementados com esta vitamina, nomeadamente os cereais integrais.
1. Espinafres, Brócolos e outros hortícolas de folha verde
Os espinafres e os brócolos constituem duas das maiores fontes de ácido fólico. As necessidades diárias desta vitamina ficam supridas com apenas um prato destes hortícolas.
Contudo, é importante dizer que como o ácido fólico é uma vitamina hidrossolúvel, isto é, solúvel em água, a cozedura pode remover uma grande percentagem desta vitamina dos alimentos. Pratos em que se aproveite a água de cozedura (por exemplo, a sopa) e cozidos ao vapor são boas opções para contornar esta limitação.
2. Leguminosas (feijão frade e grão de bico, em particular)
As leguminosas, em particular o feijão-frade e o grão-de-bico, são outra das fontes relevantes de ácido fólico. Também neste caso, a sua inclusão na sopa, é a melhor forma de preservar esta vitamina no alimento.
3. Aveia
A aveia, em particular os flocos de aveia, são um cereal naturalmente rico em ácido fólico, ao contrário de outros cuja suplementação é necessária.
4. Laranja e morangos
Os citrinos, em particular a laranja, e os morangos são as frutas mais ricas em ácido fólico, sendo ainda ricos numa grande diversidade de outras vitaminas e minerais.
5. Beterraba
A beterraba é outro dos alimentos ricos em ácido fólico. Uma chávena de beterraba cozida fornece numa chávena, cerca de 137 microgramas (mcg) de ácido fólico.
Além destes, também gema de ovo, fígado, agrião, nozes, amendoins, framboesas, soja, espargos, couve lombarda, couve-flor, favas, aipo, abóbora e cenouras também são alimentos ricos em ácido fólico, devendo ser muito bem higienizados antes de consumidos pela grávida.
Sintomas de excesso de ácido fólico na gravidez
É bastante incomum que as quantidades de ácido fólico – seja pela via alimentar ou por suplementação – ultrapassem os valores recomendados.
Ainda assim, é importante que saiba quais os sintomas do excesso de ácido fólico na gravidez, entre eles, as insónias, problemas no sistema digestivo (gases ou indisposições), diarreia, irritabilidade, dificuldades de concentração, surgimento de comportamentos ou pensamentos psicóticos ou, em casos mais graves, aparecimento de reações alérgicas e convulsões.
