Não é à toa que se fala tanto da recuperação muscular. A verdade é que este é um dos aspetos mais importantes da prática desportiva, já que contribui para a diminuição das dores musculares e a fadiga física, ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular e melhora o seu desempenho físico nos próximos treinos.
Já aqui falamos de como potenciar a recuperação muscular através da alimentação, por exemplo. Caso não se recorde pode ler as nossas dicas sobre o que deve comer antes e depois dos treinos e até saber quais alguns dos alimentos que o podem ajudar a ganhar massa muscular. Mas a recuperação muscular não passa apenas pela alimentação. Se quiser realmente assegurar uma boa recuperação muscular tem que, conciliar com a alimentação, alguns cuidados essenciais que vão fazer toda a diferença. Ora veja.
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Recuperação muscular: 4 dicas essenciais
1. Descanse
O descanso é imperativo para a recuperação muscular. Se há algo que deve cumprir é o tempo de descanso entre treinos. Os seus músculos necessitam de, pelo menos, 24 a 48 horas para recuperar do esforço a que estiveram sujeitos durante o treino, por isso é importante que faça intervalos entre os treinos, para permitir a regeneração/reconstrução dos tecidos. É também graças a estes intervalos que vai permitir o aumento da massa muscular. Ao ignorar este tempo de recuperação e esforçar os músculos pode não estar a fazer o mais correto, isto porque pode provocar lesões musculares, quando deveria estar fomentar a construção do mesmo.
2. Massaje os músculos
Uma boa massagem pode fazer milagres. O ideal é que procure um profissional especializado (um fisioterapeuta) que lhe possa indicar as terapêuticas mais adequadas ao seu caso específico. Ao massajar os músculos vai ativar a circulação e ajudar os músculos a relaxar. Mais: as massagens além de potenciarem a recuperação muscular ao aliviarem a tensão muscular ainda podem ser fundamentais para prevenir lesões musculares.
3. Faça alongamentos
Esta é uma das regras básicas do exercício físico. Os alongamentos são o primeiro passo para promover a recuperação muscular e evitar lesões desportivas. Só vai precisar de alguns minutos adicionais para fazer alguns exercícios de alongamentos, mas esses minutos serão essenciais para relaxar os músculos, aliviar a dor resultante do seu treino e para melhorar a irrigação a nível dos músculos, que vai ter uma influência direta na regeneração muscular.
4. Durma bem
Que é como quem diz, durma pelo menos oito horas por noite. Uma boa noite de sono é essencial para uma boa recuperação muscular. Porquê? Simples. Porque durante o sono o corpo gasta menos energia e tem lugar a regeneração do tecido muscular. Além disso, é também durante o sono que as hormonas do crescimento muscular, essenciais para a recuperação muscular, são sintetizadas (como a hormona GH). Além disso, a falta de sono pode ter efeitos adversos, não só na recuperação muscular, mas também na obtenção dos resultados pretendidos, já que potencia o aumento de peso, faz com que seja mais difícil perder gordura e ainda influencia o seu rendimento desportivo.
Uma dica adicional…
Já agora aproveite e veja as nossas sugestões de batidos proteicos para depois do seu treino. Sugestões simples e saborosas, ricas em proteínas, essenciais para a recuperação e desenvolvimento da massa muscular, bem como a reposição da energia.
