Durante o período de gestação, principalmente no segundo trimestre, o aumento do volume abdominal leva a que os músculos abdominais se afastem. Esta alteração denomina-se diástase abdominal e torna-se fundamental realizar exercícios de abdominais pós-parto.
A diástase abdominal ocorre devido ao aumento da pressão abdominal, levando a alterações e adaptações nesses músculos, que se tornam mais longos e frágeis.
O consequente aumento de peso e as alterações hormonais que ocorrem nesta fase contribuem para o seu desenvolvimento, que funciona, também, como um mecanismo natural de defesa, pois permite que os músculos acompanhem o crescimento do bebé no útero e não haja rotura dos mesmos.
Assim, de forma a fortalecer a parede abdominal e prevenir uma maior fragilidade destes músculos, a mulher pode praticar exercício físico em qualquer fase da gravidez, sendo os exercícios abdominais pós-parto uma excelente opção, tornando-se até fundamental a partir das 28 semanas, altura em que também poderá começar a notar alguma dificuldade para controlar a urina, sendo esta uma boa fase para auxiliar ainda a preparação para o parto.
É imprescindível, contudo, que consulte sempre o seu médico de família e/ou obstetra que deverá acompanhar a realização destes mesmo exercícios abdominais pós-parto.
Algumas das melhores opções de exercícios abdominais pós-parto, são os denominados exercícios de Kegel, que contribuem ainda para um melhor controlo da parede uterina, controlo da respiração e postural.
3 dos melhores exercícios de abdominais pós-parto
Prancha ventral
- Posicionar-se de barriga para baixo.
- Elevar o corpo numa posição estática e apoiar-se nos antebraços e pontas dos pés.
- Manter essa posição durante 30 segundos.
Algumas das consequências mais comuns da diástase abdominal incluem, então, obstipação, perdas involuntárias de urina e dores lombares, tornando-se importante realizar, conforme dito anteriormente, exercício físico ao longo da gravidez.
Ponte de glúteos
- Deitar-se de barriga para cima.
- Elevar a anca e manter essa posição de forma estática durante 30 segundos.
Para realizar estes exercícios abdominais pós-parto de forma correta, todos eles devem ser realizados controlando de forma rigorosa a respiração e focando a atenção não só nos músculos abdominais, mas também o músculo pubococcígeo – o músculo que ao contrair, por exemplo, interrompe a urina.
Assim, enquanto mantém a posição estática de cada um dos exercícios, deve realizar 10 contrações desse mesmo músculo, relaxando por alguns instantes entre cada uma delas.
Abdominal com bola de Pilates
- Deitar-se de barriga para cima, com a anca, coluna e cabeça completamente apoiadas no solo;
- Colocar ambas as pernas fletidas e elevadas a 90º, apertando a bola de Pilates entre ambas as pernas;
- Manter essa posição estática durante 30 segundos.
Nas primeiras duas semanas, deve realizar os três exercícios de abdominais pós-parto em circuito, completando duas séries. Ao longo do tempo, à medida que o corpo se vai adaptando ao estímulo do exercício, pode aumentar o tempo de execução do exercício para 45 segundos ou até mesmo 60 segundos.
Abdominais pós-parto: cuidados a ter
Após o parto, seja ele natural ou através de cirurgia abdominal, voltar a unir os músculos da parede abdominal é fundamental, mas requer ainda mais cuidados.
Os exercícios abdominais ditos tradicionais, não são, de todo, os mais adequados para este período, pois produzem uma pressão intra-abdominal e pélvica, contribuindo para que as vísceras sejam empurradas no sentido descendente.
Como a recém-mamã, após o parto, ainda não tem capacidades físicas para suportar este tipo de exercícios, devido à hormona produzida que relaxa os músculos no período pré-parto, os abdominais tradicionais podem gerar hérnias inguinais, abdominais e crurais, bem como outras patologias associadas, tais como: prolapso do útero e incontinências urinárias.
O método hipopressivo tem demonstrado, ao longo do tempo, ser o mais eficaz na recuperação após o parto. Tendo em consideração que o útero necessita de pelo menos 40 dias para voltar ao seu tamanho normal, a realização deste tipo de exercícios ajuda a diminuir a congestão pélvica, a recolocar os órgãos após o parto e até a melhorar a postura corporal.
Este método consiste em inspirar e soltar completamente o ar, até que o abdómen comece a contrair sozinho e, de seguida, “encolher a barriga”, puxando os músculos abdominais como se o objetivo fosse encostar o umbigo às costas.
Não se pode esquecer que, para além supervisão médica, deve aconselhar-se com um profissional da área, de forma a que possa ser acompanhada da forma mais personalizada possível.
A realização deste tipo de exercícios de abdominais pós-parto é extremamente benéfica para a recém-mamã, pois, para além de prevenir lesões devido à fragilidade muscular inerente à gravidez, promove:
- a reeducação postural;
- a melhoria respiratória, através da regulação dos fatores respiratórios;
- melhoria da função sexual e do desejo de contacto íntimo, que se pode perder de forma natural com a gravidez;
- redução do perímetro da cintura, através da tonificação da musculatura abdomino-perineal;
- recuperação do pavimento pélvico, prevenindo as disfunções como a incontinência urinária e prolapsos dos órgãos pélvicos, conforme referido anteriormente;
- a gestão das pressões (pré-ativação muscular);
- a ansiedade e confiança, que por vezes se perde ao longo da gestação e até mesmo após, proporcionando uma nova sensação de bem-estar, qualidade de vida e até de felicidade.
Artigo originalmente publicado em Novembro de 2019. Atualizado em Outubro de 2022.
